Ne voivat olla surullisia niiden kaasumaisesta vaikutuksesta ruoansulatuskanavaan, mutta pavuista on paljon etuja, jotka tekevät niistä arvokkaan säännöllisen osan ruokavaliosta. Jos aiot pakata enemmän ravinteita - varsinkin jos harkitset enemmän kasvipohjaista ruokavaliota - monet erilaiset pavutyypit saattavat olla juuri etsimäsi.

Pavujen terveysvaikutukset

Olet todennäköisesti keskittynyt enemmän proteiinipapujen tarjoamaan, mutta pavut pakkaavat myös valtavan ravitsemuksellisen boolin.

Vastaavia tuotteita

1 Pavuissa on paljon kuitua

Pavut ovat suuri kuidun lähde, josta useimmat ihmiset puuttuvat valitettavasti, sanoo Jennifer Hanway, ravitsemusterapeutti ja sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja. Se vaihtelee 11 grammasta kuitua kuppissa munuaispapuja, 17 grammaan kuitua adzuki-pavuissa. Kuitu auttaa pitämään sinut täydellisempänä pidempään (mikä selittää miksi kuitupitoiset elintarvikkeet ovat niin suosittuja), joten harkitse papujen lisäämistä lounaaseen, jos huomaat välipalaa joka päivä muutama tunti ennen päivällistä, tai aamiaisillesi, jos olet aina valmis lounaalle klo 10.30.

kaksi Pavut ovat täynnä antioksidantteja

Kun ajattelet antioksidantteja sisältäviä ruokia, luulet todennäköisesti tummat, lehtivihreät tai värikkäät marjat. Mutta yksi pinto-papujen ja munuaispapujen terveysetuista on valtava määrä vitamiineja, jotka on pakattu jokaiseen pavuun. Punaiset munuaispavut ja pinto-pavut ovat korkeimpia antioksidanttiruokia - jopa korkeammat kuin marjat, paprikat ja asiat, joista yleensä ajattelemme antioksidantteja, Hanway sanoo.

LIITTYVÄT: Superruokia, joista sinun pitäisi tietää

3 Pavut ovat erinomainen kasvipohjaisten proteiinien lähde

Pavut tarjoavat keskimäärin 15 grammaa proteiinia kuppia kohti, Hanwayn mukaan. (Se vastaa kahta unssia lihaa.) Jotkut proteiinipitoisimmista pavuista sisältävät lima-papuja, munuaispapuja, soijapapuja ja mustia papuja.

4 Pavut tarjoavat runsaasti mineraaleja

Halusitpa murskata limapapuja tai vihreitä papuja (jotka ovat teknisesti vain palkokasveja), ne ovat merkittävä lähde joillekin välttämättömille mineraaleille. Useimmissa on paljon kaivattua mineraalia, kuten magnesiumia, rautaa, sinkkiä ja kaliumia, Hanway sanoo.

Kuinka hyödyntää pavut

Pavujen lisääminen ruokavalioon on älykäs (ja maukas!) Tapa saada runsaasti ravinteita. Näin voit tehdä sen oikein.

kuinka paljon tippiä hiusstylistille leikkauksesta ja värjäyksestä

Vastaavia tuotteita

1 Aloita hitaasti

Kehosi ei voi syödä koskaan syömästä pavuista syömiseen useita päiviä viikossa, joten aloita sisällyttämällä ne yhteen ateriaan kerrallaan. Voit käyttää niitä kuitupitoisena riisin, perunan tai pastan korvikkeena tai kokeilla lisätä niitä kesäsalaattiin, Hanway ehdottaa. Tai vaihda puolet jauhetusta naudanlihasta chilissäsi pavuilla.

kaksi Syö papuja helposti sulavien ainesosien kanssa

Älä yhdistä papuja muihin kaasua aiheuttaviin elintarvikkeisiin, kuten parsakaali, ruusukaali ja lehtikaali. Pidä kiinni mausteista ja ainesosista, jotka auttavat ruoansulatusta varmistaaksesi, että saat garbanzo-papujen, mustien papujen tai muiden suosikkien täydelliset terveysvaikutukset. Keitä ne mausteilla, jotka auttavat ruoansulatusta, kuten inkivääri, fenkoli, kurkuma, kumina ja korianteri, Hanway sanoo. Probiootit voi myös auttaa ylläpitämään mikrobitasapainoa ruoansulatuksen helpottamiseksi.

3 Etsi erilaisia ​​tapoja sisällyttää ne ruokavalioon

Chili ja muhennos voivat olla ensimmäisiä asioita, jotka ajattelet lisätä papuja, mutta on olemassa muita tapoja sisällyttää ne. Voit saada mustien papujen terveysvaikutukset (ja päivittäisen suklaakorjauksesi) tekemällä fudgy mustia papujauhoja tai sekoittamalla kikherneet tahinilla, valkosipulilla ja sitruunalla maukkaaksi hummuspudotukseksi. Jos olet proteiinijauheessa, vaihda herajauhe mung-papu-proteiinijauheen terveysvaikutuksiin, mikä voi olla helpompi sulattaa, Hanway sanoo. Yksi papu itujen eduista on, että niitä ei tarvitse kypsentää - ne voidaan yksinkertaisesti heittää salaatiksi tai tehdä rapea lisäosa kääreeseen tai voileipään.

4 Tavoitteena erilaisia ​​papuja

Eri pavut tarjoavat erilaisia ​​ravinteiden yhdistelmiä, joten älä tartu yhteen tyyppiin. Lajike auttaa saamaan enemmän terveyshyötyjä pavuistasi, joten suunnittele esimerkiksi punaisia ​​papuja yhdellä aterialla ja vihreitä papuja toisella.