Kuitu on elimistölle välttämätöntä. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että riittävä kuitujen kulutus voi auttaa vähentämään liikalihavuuden, tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien riskiä, ​​selittää Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, KAK Consultingin presidentti ja entinen ravitsemusterapeutti Cleveland Clinic Wellness -instituutissa. Se voi myös auttaa painonhallinnassa ja optimaalinen hyvä terveys . Itse asiassa 2019 tutkimus havaittiin, että jokaista päivässä syömän ravintokuitun 8 gramman lisäystä kohti kuolema ja sepelvaltimotaudin, tyypin 2 diabeteksen ja paksusuolen syövän ilmaantuvuus vähenivät 5–27 prosenttia.

Kaksi pääkuitua löytyy elintarvikkeista. Nämä ovat liukoisia (jotka turpoavat vedessä) ja liukenemattomia (jotka eivät turpoaa vedessä). Kirkpatrickin mukaan molemmat ovat kriittisiä terveydelle ja molemmat saadaan parhaiten ruoan kautta. Kehotan potilaani välttämään mitään kasveja, joista on poistettu kuitua - ajattele mehua, valkoista leipää, valkoista riisiä - ja etsimään aina enemmän-bang-for-your-ravitsemuksellesi -vaihtoehtoa aina kun voit. Se tarkoittaa, että pidät nuo nahat omenallasi ja heität siemeniä salaattiin.

Kuidulla on tärkeä rooli suoliston terveyden parantamisessa. Vuosi 2020 tutkimus havaitsi, että ruokavalio ja suoliston terveys olivat suoraan yhteydessä toisiinsa ja että kuitupitoisilla elintarvikkeilla oli myönteinen vaikutus hyvä mikrobiomi . Kirkpatrickin mukaan kuitu muuttuu lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi suolistobakteerien käymisen jälkeen, mikä puolestaan ​​on liittynyt moniin terveyshyötyihin. Runsaan kuidun kulutuksen lisäksi ihmiset voivat harkita myös täydentäviä probiootteja parantaa suoliston terveyttä hän selittää. (Etsi mitä sinun tarvitsee tietää probioottisia ruokia ja ravintolisiä täällä ).

Nämä ovat 10 parasta kuitupitoista ruokaa, joita sinun pitäisi syödä, Kirkpatrickin mukaan.

LIITTYVÄT : Saatko tarpeeksi proteiinia? Näin voit laskea kehosi tarpeet

Vastaavia tuotteita

1 Karhunvatukat

Karhunvatukat ovat yksi parhaista marjoista, joita keho voi saada - kyllä ​​maustekohtaisesti, mutta myös ravitsemuksellisesti. Kuitupitoisuuden lisäksi karhunvatukat ylistävät marjaperheen syvimmät sävyt, kertoo Kirkpatrick. Opinnot osoittavat, että mitä syvempi kasvin väri tai sävy on, sitä enemmän antosyaaneja se tuottaa ja siten sitä enemmän hyötyä. Vaikka kaikki marjat tarjoavat hyötyä (etenkin aivot ) karhunvatukoilla on ylimääräinen värinlisäys, joka voi tuottaa lisäetua.

Kuitupitoisuus : 7,5 grammaa kuppia kohti

kaksi Kaura

Kaura tuottaa kaksinkertaisen kuidun, koska se sisältää sekä liukoista (kaura) että liukenematonta (kuori) kuitua. Tämä tarkoittaa, että kaura voi auttaa siirtämään irtotavaraa kehosta ja auttaa myös alentamaan kolesterolia, Kirkpatrick sanoo. Vaikka myös syötävissä viljoissa on usein runsaasti kuitua, kaura (ja kaurajauho) lyö ne pois tutkimus osoittaen, että he olivat parempia ruokahalun ja siten painon hallitsemisessa. Heillä ei myöskään ole lisättyä sokeria kuin monilla viljoilla.

Kuitupitoisuus : 4 grammaa puolikuppia kohden

LIITTYVÄT : Kaura voi olla alihinnoiteltu ainesosa ruokakomerossasi - tässä miksi

3 Popcorn

Popcorn pakkaa runsaasti kuitua ja on yksi korkeimmista antioksidanttisista välipaloista, joita saat. Yksi tutkimus todettiin, että popcorn saattaa sisältää enemmän antioksidantteja kuin jotkut hedelmät ja vihannekset. Kirkpatrickin mukaan terveellisen popcornin valmistuksen avain on ilmata se tai tehdä avokado- tai kookosöljyssä. Voit lisätä muita ravintotiheitä ainesosia, kuten tippua oliiviöljyä ja myös kanelia tai kurkumaa.

Kuitupitoisuus : 6 grammaa per 2 rkl raakaa maissia

4 Pavut

Pavut ovat kuitupitoisuuden voimalaitoksia, jotka tarjoavat valtavan määrän pienessä annoksessa. Lisäksi papupohjaiset nuudelit (kuten Banza), jotka sisältävät vain papuja ja vettä, voivat olla loistava vaihtoehto henkilöille, jotka joko eivät osaa valmistaa niitä ( oppia täältä! ) tai mieluummin pastaa kuin papuruokia. Rakastan pavuista sitä, että ne ovat yksi ainoista kuidun lähteistä, joka myös pakkaa vakavan proteiinipunoksen, Kirkpatrick sanoo. Lisäksi pavut on tunnistettu tärkeimmiksi toimijoiksi auttamisessa vähentää sydänsairauksien riskiä.

Kuitupitoisuus : 9,6 grammaa puolikuppia kohden

manhattan clam chowder vs new england

5 Avokado

Kuka ei rakasta guacamole tacojen, paahtoleivän tai tortillalastujen päällä? Avokadot ovat samoin kuin niiden kuitukomponentit. Opinnot osoittavat, että avokadot voivat auttaa painon ja verensokerin hallinnassa.

Kuitupitoisuus : 5 grammaa puolikuppia kohden

LIITTYVÄT : Hyvä uutinen: Avokadot ovat jopa terveempiä kuin luulit

6 Pistaasipähkinät

Pistaasipähkinät ovat hieno välipala, varsinkin jos haluat saada rypistystä ja tyydytystä ilman hiilihydraatteja. Kirkpatrickin mukaan pistaasipähkinöitä on löydetty opinnot auttaa vähentämään stressiä, vähentämään kolesterolia, auttaa laihtuminen , ja ehkä voi olla enemmän antioksidantteja kuin muilla pähkinöillä. Jotkut suoliston terveydestä opinnot viittaavat siihen, että pistaasipähkinät ovat suoliston terveydelle parempia kuin muut pähkinät.

Kuitupitoisuus : 3 grammaa neljäsosaa kohti

7 Linssit

Linsseillä on samanlaiset edut kuin muilla papuilla - ne vähentävät sydänsairauksien riskiä ja auttavat sinua hallitsemaan painoasi - mutta 2019 tutkimus havaitsi, että perunoiden tai riisin korvaaminen linsseillä voi parantaa merkittävästi verensokerin hallintaa, Kirkpatrick selittää. Tutkimuksessa havaittiin, että linssit voivat estää entsyymejä, jotka osallistuvat glukoosin imeytymisprosessiin.

Kuitupitoisuus : 7,8 grammaa puolikuppia kohden

8 Collard Vihreät

Collard-vihannekset ovat suosikkiruokia, joita suosittelen potilaille, koska ne sattuu olemaan yksi parhaista kasvipohjaisen kalsiumin lähteistä, kertoo Kirkpatrick. Ne on myös helppo heittää vuoka, keitto tai jopa munat aamulla, koska ne haihtuvat. Collards on myös yhdistetty silmien terveyden parantamiseen sekä paksusuolisyövän riskin vähentämiseen.

Kuitupitoisuus : 1,4 grammaa kuppia kohti

9 Ruusukaali

Ruusukaali, toinen ristikukkainen kasvis, on loistava prebioottien lähde. Prebiootit auttavat probiootteja kukoistamaan ja parantavat siten suoliston yleistä terveyttä.

Kuitupitoisuus : 3,3 grammaa kuppia kohti

10 Manteli jauho

Harkitessasi parhaita tapoja saada kuitua, älä unohda jauhoja. Mantelijauhoja on yksi parhaista yhdistelmistä, joissa on runsaasti ravinteita, vähän hiilihydraatteja ja runsaasti kuitua, kertoo Kirkpatrick. Lisäksi se on erinomainen E-vitamiinin ja magnesiumin lähde.

Kuitupitoisuus : 3 grammaa neljäsosaa kohti