Voi lihava. Amerikkalaisilla on hieman levoton historia tämän keskeisen makroravinteen kanssa (yksi kolmesta, proteiinien ja hiilihydraattien ohella), ja se on aiheuttanut suuressa yleisössä paljon pelkoa ja väärää tietoa rasvojen ravintoarvosta. Kun tieteelliset tutkimukset 1900-luvun puolivälissä alkoivat osoittaa yhteyttä runsasrasvaisen ruokavalion ja sydänsairauksien välillä, amerikkalaiset alkoivat lääkäreidensä ohjauksessa siirtyä vähärasvaisiin ruokavalioihin – jopa ne, joilla ei ollut suurta sydänriskiä. sairaus. Seurauksena oli, että 80-luvun lopulla vähärasvaisesta ruokavaliosta tuli melkein ideologia, ja harrastajat eläytyivät rasvattomalla jogurtilla, margariinilla ja hiilihydraatilla.

Siitä lähtien olemme kuitenkin oppineet ymmärtämään sekä tutkimuksen että havainnointitutkimuksen kautta, että ravintorasvojen roolissa yleisessä terveydessämme on paljon enemmän vivahteita. Viime vuosina olemme jopa nähneet ketogeenisen ruokavalion kaltaisten ruokavalioiden nousun, jossa painotetaan voimakkaasti terveellisten rasvojen kulutusta jopa 70 prosenttia suositellusta päivittäisestä kalorien saannista.

Kaiken tämän ristiriitaisen tiedon perusteella voi olla vaikea tietää, mitä tehdä, jos haluat noudattaa terveellistä ruokavaliota. Pitäisikö meidän välttää rasvaa vai vähentää sitä? Onko eroa siinä, millaisia ​​rasvoja kulutamme, ja jos on, mistä tiedämme, mikä on 'hyvä' ja mikä 'huono'? Valitsimme ravitsemusterapeutin saadaksemme täyden hyödyn terveellisistä vs. epäterveellisistä rasvoista, jotta voit viettää vähemmän aikaa tieteellisten tutkimusten etsimiseen Internetistä ja enemmän aikaa nauttia tasapainoisista aterioista -jonka, kyllä, pitäisi sisältää terveellisiä määriä ja tyyppejä rasvaa.

AIHEUTTAA: Nämä ovat terveellisimmät ja vähiten terveelliset syötävät rasvatyypit

Vastaavia tuotteita

Terveet vs. epäterveelliset rasvat, selitetty

Ensinnäkin tehdään muutama asia selväksi: On totta, että kaikki rasvat eivät ole terveellisiä sinulle. Tyydyttyneitä ja transrasvoja pidetään pääsääntöisesti epäterveellisinä, kun taas a tyydyttyneitä rasvoja pidetään terveellisinä. Kuitenkin, kuten useimmat asiat, se on yleensä hieman monimutkaisempi kuin mustavalkoinen lausunto. Esimerkiksi avokadot koostuvat enimmäkseen kertatyydyttymättömistä rasvoista, mutta sisältävät pienen määrän tyydyttyneitä rasvoja. Tämä ei tarkoita sitä, että avokadot joutuvat epäterveellisten rasvojen ämpäriin, vaan että ne ovat enimmäkseen ravitsevaa ruokaa, jota tulisi syödä kohtuudella.

Transrasvat ja tyydyttyneet rasvat: 'paha'

Transrasvat ovat erityisen ongelmallinen tyydyttymättömien rasvojen muoto, jota löytyy luonnostaan ​​pieniä määriä lihasta ja maitotuotteista. Mutta suurin osa transrasvoista syntyy teollisessa prosessissa, jota kutsutaan hydraukseksi pidentää kasviöljyjen säilyvyyttä . Alhaisten kustannustensa ja pitkien viimeisten käyttöaikojensa vuoksi transrasvoja löytyy monista säilyvistä ja jalostetuista elintarvikkeista sekä monista ravintoloiden rasvakeittimistä, koska niitä on vaihdettava harvemmin kuin terveellisempiä rasvaisia ​​vastineita.

j crew black friday -myynti 2017

AIHEUTTAA: Kuinka paljon on liikaa sokeria? Täällä voit rajoittaa sokerin saantisi joka päivä

Ruokavaliot, jotka sisältävät paljon tyydyttyneitä ja transrasvoja, on osoitettu useilla tutkimukset nostaaksesi 'pahaa' kolesterolia (LDL) ja alentaa 'hyvää' kolesterolia (HDL), mikä voi lisätä sydänsairauksien riskiä. Perustuu a tärkeä arvostelu American Heart Associationin julkaisemasta ruokavaliota ja sydänsairauksien riskiä koskevasta tutkimuksesta asiantuntijaryhmä tarjosi a Presidentin neuvoa-antava jossa todetaan: 'Tieteellinen perustelu tyydyttyneiden rasvojen vähentämiselle ruokavaliossa on perustunut ja perustuu edelleen tyydyttyneiden rasvojen vakiintuneisiin vaikutuksiin, jotka kohottavat matalatiheyksisten lipoproteiinien (LDL) kolesterolia, joka on johtava ateroskleroosin aiheuttaja.' Transrasvojen kulutus on myös yhdistetty lisääntynyt tulehdus elimistössä, mikä voi johtaa useisiin kroonisiin terveysongelmiin diabeteksesta niveltulehdukseen.

Tyydyttymättömät rasvat: 'hyviä'

Terveet rasvat puolestaan ​​ovat tyypillisesti kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, ja ne tulevat luonnollisesti kokonaisista elintarvikkeista, mukaan lukien hedelmät, pähkinät, siemenet ja kalaa. Kun kuulet ihmisten raivoavan esimerkiksi omega-3-rasvahappojen eduista, he puhuvat sydämelle terveellisestä monityydyttymättömästä rasvasta, jota löytyy rasvaisista kaloista, levistä ja pellavansiemenet .

'Terveet rasvat auttavat sinua pysymään terveenä ja elää energistä, taudista vapaata elämää , kun taas epäterveelliset rasvat voivat edistää kroonisia sairauksia ja kuluttaa energiaasi. Ja niiden on osoitettu lisäävän riskiäsi sairastua tiettyihin terveysongelmiin', sanoo Kate Geagan (MS, RD) konsultiksi Pompeilainen ja kestävän ruoan ja ravitsemuksen asiantuntija.

Terveellisten rasvojen syömisen edut

Joten nyt, kun tiedämme tiettyjen rasvojen kulutukseen liittyvät riskit, miksi ei vain menisi kokonaan rasvattomaksi? Sen lisäksi, kuinka pettymys elämä olisi ilman oliiviöljyä ja avokadoja, oikeantyyppisten rasvojen lisääminen ruokavalioon tarjoaa tärkeitä terveyshyötyjä.

'Rasvat ovat paljon enemmän kuin pelkkä kalorimäärä tai rasvagramma ravintotietopaneelissa tai jopa 'rasvojen tyyppi', jota ajattelemme (kuten kertatyydyttymättömät rasvat), Geagan sanoo. 'Rasvojen osalta joillakin on tärkeä rooli pitkäikäisyys ja elinvoimaisuus koska ne tarjoavat koko suotuisan kirjon suojaavia, parantavia etuja joka puremassa. Mukaan Amerikan Sydänyhdistys Tyydyttymättömien rasvojen sisällyttäminen aterioihin ja välipaloihin alentaa sydän- ja verisuonisairauksien määrää ja kaikista syistä johtuvaa kuolleisuutta sekä tarjoaa välttämättömiä ravintoaineita, joita elimistö ei voi tuottaa itse.

kuinka estää puuvillavaatteiden kutistumista

Esimerkiksi oliiviöljy on perusravinne ihmisille, jotka noudattavat terveyttä edistävää Välimeren ruokavaliota, ja hyvästä syystä. Korkealaatuiset oliiviöljyt, kuten Pompeilainen Extra Virgin -oliiviöljy sisältää runsaasti tehokkaita polyfenoleja (kuten oleokantaalia ja oleuropeiinia), jotka vähentävät merkittävästi tulehdusta ja suojaavat solujasi DNA-vaurioilta. ' EVOO:n päivittäinen kulutus voi alentaa verenpainetta ja parantaa verisuonten limakalvon toimintaa', Geagan sanoo. 'Tutkijat ovat havainneet, että tämä EVOO:n antioksidanttien runsaus voi tarjota lisäsuojaa sydän- ja verisuonisairauksia ja aivohalvauksia vastaan. Yksi maamerkki opiskella havaitsi, että jokaista EVOO-kulutuksen lisäystä 10 grammaa päivässä kohden sydän- ja verisuonitautien riski laski 10 prosenttia.

AIHEUTTAA: Vähän tunnettu salaisuus oliiviöljysi tuoreena pitämiseen

Kuinka paljon terveellistä rasvaa sinun pitäisi syödä päivässä?

Jos tyydyttymättömät rasvat ovat meille hyviä, tarkoittaako se, että voimme syödä niitä rajattomasti? Voit halutessasi jättää syrjään jumbo-kokoisen guac-säiliön – kuten olet voinut ennustaa, vanha sanonta 'kaikki kohtuudella' koskee myös terveellisiä rasvoja. ' USDA suosittelee, että terveet aikuiset pyrkivät saamaan 20-35 prosenttia kaloreistaan ​​rasvasta, kun taas lapsille se voi olla jopa 40', Geagan neuvoo.

Hän suosittelee, että ihmiset alkavat tehdä swap-vaihtoja, jotka eivät lisää päivittäistä kaloriarvoa saadakseen kaikki hyödyt. Esimerkiksi kasviöljyn vaihtaminen oliiviöljyyn ruoanlaitossa tai avokadon käyttäminen voileivässä majoneesin tai ylimääräisen juuston sijaan. Terveiden rasvojen suositeltujen päivittäisten arvojen ylittäminen ei lisää hyötyjä ja voi vaikeuttaa terveen painon ylläpitämistä (joka on toinen yleisen terveyden tärkeä osatekijä).

mitä lukeminen tekee sinulle

Parhaat terveellisten rasvojen lähteet

Onneksi terveellisiä rasvoja löytyy runsaasti herkullisista, kylläisistä ruoista: Geagan suosittelee erityisesti näitä luonnollisia terveellisten rasvojen parhaita lähteitä:

• Oliiviöljy
• Avokadot
• Siemenet
• Pähkinät ja pähkinävoit (varo vain lisättyä sokeria kaupassa ostetuissa merkeissä)
• Rasvainen, omega-3-rikas kala (kuten lohi, barramundi, tonnikala, sardiini, makrilli ja taimen)

Jos haluat tasapainoisen aterian, kokeile paistettua lohta israelilaisen kuskusin kanssa, jossa on runsaasti omega-3-rasvahappoja ja joka on maustettu oliiviöljyllä, tai lisää manteli kuori arki-iltasi kanallesi. Kurkkaa terveellisiä välipaloja, kuten pähkinöitä (varmista vain, etteivät ne ole paahdettuja kasviöljyssä!), puolikasta avokadoa suolalla ja chilihiutaleilla tai paistamattomia pähkinöitä ja siemenpatukoita . Tai kasta rapeita kasviksia ja terveellisiä keksejä kermaiseen, oliiviöljyllä valutettu hummus .

AIHEUTTAA: Avokado ja Raita-paahtoleipä pehmeäksi keitetyn kananmunan kera

Päivän päätteeksi Geagan muistuttaa meitä siitä, että meidän pitäisi nauttia rasvanlähteistä, jotka valitsemme sisällytettäväksi ruokavalioomme. 'Maku ja maku ovat avainasemassa, kun haluat nauttia ruoasta ja nauttia elämästäsi!' hän sanoo. 'Yksi Välimeren ruokavalion todella hämmästyttävistä eduista on, että sen herkullinen maku on yksi tärkeimmistä salaisuuksista sen voiman takana saada aikaan tällainen pysyvä muutos. Ihmiset ovat paljon halukkaampia noudattamaan ruokailutyyliä, jonka he pitävät täynnä herkullista ruokaa. Ja hyvät rasvat ovat ehdottomasti osa sitä.

AIHEUTTAA: Mikä on pitkäikäisyysdieetti? Tässä on mitä syödä pidempään elämään ja kestävää terveyttä varten