Kun on kyse elää pitkää, terveellistä elämää , on monia tekijöitä, jotka on otettava huomioon. Toisia voimme hallita, toisia ei niin paljon. Yksi alue, joka on avain pitkäikäisyyden edistämiseen – ja johon sinulla on vaikutusta – on ruokavaliosi. 'Terveellinen syöminen on tärkeä osa hyvinvointia ja pitkäikäisyyttä', sanoo Maya Eady McCarthy, MD, lastensairaalalääkäri Children's Healthcare of Atlanta at Eglestonissa. ' Ravitsevat, laadukkaat ruoat ovat avainasemassa, jotta elimistömme saa polttoainetta, jota se tarvitsee toimiakseen parhaimmillaan.

Se ei nyt tarkoita, että voit vain nosh lehtikaalissa seuraavien 40 tai 50 vuoden ajan, mutta se tarkoittaa, että sinun tulee lähestyä terveellisiä ruokailutottumuksia johdonmukaisesti. 'Hyödyt eniten siitä, mitä teet suurimman osan ajasta, ajan myötä', selittää Cynthia Sass, RD, CSSD, Los Angelesissa toimiva urheilu- ja suorituskykyravitsemusterapeutti. 'Joten jos ruokavaliosi koostuu kokonaisia, ravintoaineita sisältäviä ruokia 80 prosenttia ajasta tällä 80 prosentilla on suurempi vaikutus kuin 20 prosentilla, joka saattaa olla vähemmän optimaalinen. Tässä syömisammattilaisemme tarjoavat viisi tapaa saada pitkäikäisyysdieetti toimimaan sinulle.

AIHEUTTAA: Kaikki superruoat eivät todellakaan ole terveellisiä, mutta nämä 11 täyttävät hypetyksen

Vastaavia tuotteita

yksi Ota tuotanto käyttöön

Tarkemmin sanottuna syö viidestä seitsemään annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin sateenkaaren väreissä, Sass neuvoo. 'Vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuidun lisäksi kasvikset ja hedelmät tarjoavat anti-inflammatorisia antioksidantteja ja bioaktiivisia yhdisteitä; ja suurempi saanti tukee tervettä immuunitoimintaa, mielenterveyttä, unta ja sairauksien ehkäisyä', hän sanoo. Tutkimukset viittaavat siihen, että 10 annosta voi kuitenkin olla vielä parempi. -julkaisussa julkaistu meta-analyysi International Journal of Epidemiology , raportoi, että tämä voisi auttaa estämään lähes 7,8 miljoonaa ennenaikaista kuolemaa.

Lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali, lehtikaali ja sveitsin mangoldi, tarjoavat tärkeitä ravintoaineita terveydelle ja pitkäikäisyydelle, sanoo Anthea Levi, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti yksityisellä vastaanotolla Culinan terveys . Pinaatti sisältää folaattia, joka on välttämätön DNA-synteesille, sekä rauta- , kriittinen mineraali immuunitoiminnalle', hän sanoo. 'Marjoja mainostetaan usein ikääntymistä estävä ruoka niiden korkean antioksidanttimäärän ansiosta.

AIHEUTTAA: Viisi parasta tapaa mustikoilla parantaa terveyttäsi RD:n mukaan

kaksi Syö enemmän kertatyydyttymättömiä rasvoja

Hyvä sinulle, kertatyydyttymättömät rasvat – kuten ekstra-neitsytoliiviöljy, avokado ja pähkinät – ovat kaikki Välimeren ruokavalion perustuotteita. 'Yksi tutkimuksessa usein mainittu pitkäikäisyysmittari on telomeerien pituus', Sass selittää. 'Telomeerit ovat kromosomien päistä löytyviä korkkeja, jotka suojaavat DNA:ta. Kun niistä tulee liian lyhyitä, solusta tulee vanha tai se ei toimi. Tästä syystä lyhyemmät telomeerit liittyvät lyhyempään eliniän odotteeseen ja suurempaan riskiin sairastua kroonisiin sairauksiin. Sass lisää, että tutkimukset ovat osoittaneet, että parempi noudattaminen a Välimeren ruokavalio liittyy pitkäikäisyyteen ylläpitämällä pidempää telomeeripituutta.

AIHEUTTAA: Top 5 terveellisin ruokaöljy

3 Rajoita punaisen lihan syöntiä

Niitä on ollut keskustelua viime vuosina siitä, onko syömäsi naudan- ja sianlihan määrän vähentäminen todella välttämätöntä optimaalisen terveyden kannalta. Jotkut sanovat edelleen, että kyllä, on viisasta vähentää sitä. Ensinnäkin punainen liha sisältää luonnollisesti transrasvoja, joiden tiedetään olevan erittäin tulehduksellisia ja lisäävät sydänsairauksien riskiä, ​​sanoo Silvia Carli, RD, 1AND1 Lifen rekisteröity ravitsemusterapeutti ja sertifioitu voima- ja kuntoiluvalmentaja. Carli huomauttaa myös, että punaisen lihan ruoansulatuksen aikana kehomme tuottaa TMAO:ta (trietyyliamiinioksidia), joka tutkimusten mukaan liittyy myös sydän- ja verisuonisairauksiin. Tämä koskee erityisesti sydän- ja verisuonisairauksia naisten tappaja numero yksi ja miehet – mikä johtaa joka kolmas kuolemaan ja joka neljäs kuolemantapaus , vastaavasti.

Älä panikoi: Punainen liha on tuskin ainoa proteiinin lähde, johon voit kääntyä. Sass sanoo niin pulssit (kattotermi sanalle pavut , linssit, herneet ja kikherneet) voivat olla loistava vaihtoehto sen sijaan. 'Tämä ruokaryhmä on sidottu alhaisemman riskin krooniseen sairauteen, ja kasviperäinen ruokavalio on yhteydessä kaikkien kuolinsyiden pienempään riskiin', hän sanoo. Tutkimus on samaa mieltä. Yksi tutkimus vuonna Kaakkois-Aasian trooppisen lääketieteen ja kansanterveyden lehti paljasti, että vanhemmilla aikuisilla, jotka sisälsivät 20 grammaa papuja (noin 2 ruokalusikallista) päivässä ruokavalioonsa, oli 8 prosenttia pienempi riski kuolla.

Levi myös suosittelee kalaa korkealaatuisena proteiinien valinta. Rasvaiset kalat, kuten lohi, sardiinit ja makrilli, ovat paras omega-3-rasvahappojen lähde, niitä terveellisiä rasvoja, jotka auttavat alentamaan veren triglyseridipitoisuutta, ylläpitämään vahvoja solukalvoja, taistelemaan tulehdusta vastaan ​​ja tukemaan terveitä hormoneja, miljoonien muiden joukossa. toimintoja', hän sanoo.

miten lohta keitetään, jotta se ei maistu kalaiselta

AIHEUTTAA: 7 parasta vegaaniproteiinin lähdettä ravitsemusasiantuntijoiden mukaan

4 Ditch Ultra-prosessoidut ja pakatut elintarvikkeet

Chips. Keksit. juustoa. Tämäntyyppiset ruoat muodostavat lähes 58 prosenttia kaloreista kulutamme – ja se ei ole hyvä asia. Onko oikein hemmotella itseäsi silloin tällöin? Tietysti. Mutta ihmiset, jotka syövät jatkuvasti tämäntyyppisiä ruokia (ajattelevat enemmän kuin neljä annosta päivässä), kokevat a Kaikesta syystä kuolleisuus nousi 62 prosenttia . Sama tutkimus paljasti myös, että jokaisella lisäannoksella prosessoitua ruokaa, kaikista syistä kuolleisuus kasvoi 18 prosenttia.

Ultraprosessoitujen elintarvikkeiden säännöllinen nauttiminen voi myös edistää tulehdusta elimistössä ajan myötä. 'Krooninen tulehdus liittyy lisääntyneeseen riskiin sairastua joihinkin johtaviin sairauksien syihin, mukaan lukien sydän- ja verisuonitaudit, syöpä ja jopa masennus', Levi sanoo. 'Tästä syystä kuulemme aina syö tulehduskipulääkettä ja antioksidanttipitoiset ruoat . Taistelemalla tulehdusta vastaan ​​ja vähentämällä oksidatiivista stressiä kehossa nämä ruoat tukevat terveitä soluja ja auttavat puolestaan ​​vähentämään sairausriskiämme.

Pienempi riski sairastua voi helposti muuttua pidemmäksi elämäksi. Jalostetut ruoat sisältävät usein runsaasti sokeria, mikä voi tuhota elinikäämme. 'Liika sokeri ei ole hyödyllistä kehollemme ja voi lisätä sairastuvuutta ja kuolleisuutta', tohtori McCarthy selittää. 'Kun kulutetaan, säätöjärjestelmämme menevät ylikierrokselle välttääkseen äärimmäisiä ylä- ja alamäet. Kun nämä säätelyjärjestelmät ovat tehottomampia, ne voivat johtaa sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, ja voivat edistää metabolisen oireyhtymän kehittymistä.

Pienet ruokavaihdot – kuten tuoreiden hedelmien valitseminen säilykkeiden tai kuivattujen hedelmien sijaan; veden tai makeuttamattoman teen tekeminen ensisijaiseksi juomaksi soodan sijaan; ja keinotekoisista makeutusaineista luopuminen voi auttaa suuresti. Myöskään puhdistetut viljat eivät ole vapautettuja: niitäkin löytyy jalostetuista elintarvikkeista. Tämä on toinen syy, miksi haluat saavuttaa hiilihydraattien täysravinnon lähteitä, Sass sanoo. Toisin sanoen kehosi tarvitsee hiilihydraatteja (ne eivät ole vihollisia!), mutta sen pitäisi saada niitä ruoasta, joka sisältää luonnostaan ​​hiilihydraatteja. Näitä ovat tärkkelyspitoiset kasvikset, kuten kuoritut perunat, bataatti ja talvikurpitsa, sekä täysjyvätuotteet, kuten kaura, ruskea riisi ja kvinoa, hän sanoo. 'Kokeiden jyvien syöminen jalostettujen jyvien sijaan liittyy suojautumiseen kroonisilta sairauksilta, mukaan lukien sydänsairaudet, tyypin 2 diabetes ja aivohalvaus.'

AIHEUTTAA: 9 hyvää jälkiruoka-ainesta, jotka maistuvat makealta, ilman sokeria

5 Mene *erittäin* helposti alkoholiin

'Ihmiset käyttävät mielellään punaviinin antioksidantteja tekosyynä juomiseen, mutta todellisuudessa kehomme tunnistaa alkoholin pohjimmiltaan myrkkynä', Levi sanoo. – Mitä tulee pitkäikäisyyteen, alkoholin on osoitettu toimivan tukahduttaa immuunijärjestelmän toimintaa , mikä voi johtaa sairauksiin.

Tutkimukset osoittavat myös, että jopa kohtalainen alkoholinkäyttö liittyy a kohonnut riski sairastua rintasyöpään naisissa. Lisäksi, tutkimus The Lancetissa , joka analysoi noin 600 000 ihmisen juomistottumuksia, kertoi, että korkeampi alkoholinkulutus liittyi aivohalvauksen, kuolemaan johtavien aneurysmien, sydämen vajaatoiminnan ja kuoleman lisääntymiseen. Ja mitä enemmän juot, sitä enemmän kuolleisuus kasvaa. Emme siis tarkoita, että et voisi siemailla lempiviiniäsi tai -lajikkeitasi silloin tällöin, mutta alkoholin nauttiminen on ehdottomasti avainasemassa.

AIHEUTTAA: 7 hyvin ikääntyvien ihmisten johdonmukaista tapaa