Useammin kuin ei, päädymme juoksemaan läpi päivämme autopilotilla, jongleeraamaan useita tehtäviä edes miettimättä, antamalla mielemme olla missä tahansa muualla kuin läsnä. Kun teemme tämän, unohdamme todennäköisesti kaikki aistimme - kosketuksen, hajun, näön, kuulon, maun ja hengen - jotka ovat ratkaisevia jokaisen hetken absorboimiseksi, kertoo psykiatri, neurotieteilijä Raghu Kiran Appasani ja perustaja ja toimitusjohtaja Minds -säätiö .

Mieli vaeltaa jatkuvasti - sen on tarkoitus tehdä, ja se tarkoittaa, että se toimii. Mutta se tarkoittaa myös sitä, että olemme usein jumissa tulevaisuudessa tai menneisyydessä emmekä täällä, juuri nyt, sisään Tämä hetkellä, sanoo Erin Margolis, PsyD, lisensoitu kliininen psykologi Viihtyy psykologian ryhmä Etelä-Kaliforniassa ja sertifioitu mindfulness-opettaja.

Tietoisuuden lisääminen siihen, mitä teemme tällä hetkellä (ja Miten me teemme sen) tarkoituksenmukaisella ja tuomitsematonta tavalla on tietoisuuden harjoittamisen ydin. Vaikka käsitys onkin suhteellisen yksinkertainen, Margolis toteaa, että tämän läsnäolon käyttäminen, tietoinen tietoisuus ei ole helppoa. Mutta oppimisen avulla tunnistaa ja keskittyä mielessäsi ja ympäristössäsi tapahtuva tietoisuus voi olla elämäntapa, johdonmukainen tapa käsitellä ajatuksia ja muuttaa ne haluamiemme tunteiksi, kertoo kognitiivisen käyttäytymisterapian asiantuntija Melanie Shmois ja Toimitusjohtaja Muista vahvuutesi Coaching, LLC .

Jos tarkkailet ja tuodaan tietoisuutta mihin tahansa tavalla, jonka avulla voit kokea sen kokonaan, sinulla on jo alkuvaihe, joka lisää mielenterveyttä elämääsi.

Erin Margolis, psy

Tietoisuuden harjoittaminen - ei pidä sekoittaa meditaatioon (vaikka onkin päällekkäisyyksiä; meditaatio on tarkoituksellista ja jäsenneltyä käytäntöä, jonka avulla voidaan saavuttaa tietoisuus) - se ei ole suinkaan uusi. Itse asiassa nykypäivän tarkkaavaisuuden tekniikka ottaa viitteensä buddhalaisen perinteen neljästä tietoisuuden perustasta: kehon tietoisuus, tunne, mieli sekä fyysisten ja henkisten prosessien vuorovaikutus.

paras matonpuhdistusaine tahroille

Viime vuosina tietoisuus on elpynyt uudelleen - ja siihen on hyvä syy. Käytäntö liittyy lukemattomiin henkiset ja fyysiset hyödyt mukaan lukien stressin, ahdistuksen, masennus , krooninen kipu ja päihteiden käyttö. Sen on myös osoitettu lisäävän keskittymistä, kognitiivinen toiminta , huomiota ja muistia.

Paras osa? Mindfulness ei ole niin raskas hissi kuin luulisi. Sen ei tarvitse vaatia valtavasti aikaa, omistettua tilaa tai erikoislaitteita. Itse asiassa olet todennäköisesti jo harjoittanut jonkinlaista tietoisuutta päivittäisessä elämässäsi ymmärtämättä sitä. Päiväkirjan pitäminen, muutaman syvän hengityksen ottaminen keskelle itseäsi, keskittyminen tasapainottamiseen jooga-asennon tai venytyksen kautta - kaikki laskee. Jos tarkkailet ja tuodaan tietoisuutta mihinkään tavalla, joka antaa sinun kokea sen kokonaan, olet jo saanut aloituspohjan rakentamaan enemmän valppautta elämääsi, Margolis sanoo.

Tässä on muutama saavutettavissa oleva tapa muuttaa jokapäiväiset tehtävät ja rutiinit tietoisuuden hetkiksi.

Vastaavia tuotteita

1 Hampaiden harjaus

Tyypillisesti, kun käymme läpi helmivalkoisuutemme, teemme kaikkea muuta kuin keskitymme varsinaiseen harjaukseen. Mutta tämä (usein ikävä) päivittäinen rutiini on sopiva hetki hiipiä henkiseen aikaan - varsinkin kun otetaan huomioon American Dental Association ohjeissa neuvoo sinua harjaamaan kaksi minuuttia, kahdesti päivässä.

Käytä tietoista huomataksesi jokaisen pienen askeleen, joka liittyy tähän hoitotapahtumaan, siitä kuinka tavoittelet hammasharjaa aina käden jokaisen liikkeen tuntemuksiin, sanoo Elizabeth Ohito, LCSW , psykoterapeutti ja meditaattori Kaliforniassa. Uppoudu aisteihisi - huomaa millainen hammastahnasi maistuu, miltä se tuntuu hampaistasi ja kieleltäsi (minttu, kihelmöivä, vaahtoava)? . –Perustainen elämänvalmentaja, joka keskittyi tietoisuuden lisäämiseen ja tietoiseen elämään, sekä omistaja Becca K. Valmennus .

kaksi Mennä kävelylle

Ota vihje buddhalaiselta munkilta Thich Nhat Hanh , jota usein kutsutaan tietoisuuden isäksi. Hanhista, joka on kirjoittanut kirjoja tietoisesta kävelystä, on kerrottu sanovan, että hän opettaa kävelyä hitaasti ja tarkoituksella jokaisessa vaiheessa. Margolis on samaa mieltä tämän menetelmän kanssa ja korostaa, että on hyödyllistä tuoda tietoisuus jalkapohjiin ja painepisteisiin, joissa jalkasi ovat kosketuksissa maahan. Hän ehdottaa huomaavan: Onko jalkojesi ääntä pintaa vasten? Onko heillä tietty lämpötila? Mitä muita tunteita siellä on? Myös huomionarvoista: Tutkimukset osoittavat sen liikkuminen (erityisesti kävely) ja tietoisuus yhdessä auttavat lievittämään stressiä ja ahdistusta.

kuinka tehdä täydellinen lumihiutale

LIITTYVÄT: Terveellinen yhdistelmä meditaatiota ja liikuntaa voi luonnollisesti vähentää masennusta

3 Aamukupillesi tekeminen (ja juominen)

Meidän on poistuttava tavasta suorittaa moniajo, sanoo Jon Aaron , opettaja New York Insight -meditaatiokeskus ja sertifioitu mindfulness-pohjainen stressin vähentämisen opettaja. Yksi hyvä tapa harjoitella on nauttia aamukahvistasi (tai teestäsi tai mitä haluat siemailla). Aaron haastaa meidät yksinkertaistamaan tätä jo tuttua tekoa rajoittamalla häiriötekijöitä.

Kun istut alas aamukahvillesi, juo vain kahvia - älä lue, kuuntele musiikkia tai katso digitaalilaitettasi, hän sanoo. Istu vain. Tiedä, että istut, ja tiedä, että juot kahvia, ja ole utelias toimintaan.

Ohito tarjoaa myös konkreettisia vihjeitä tietoisen aamu-rituaalin saavuttamiseksi, koska häiriötekijöiden virittäminen kylmää kalkkunaa ei ole helppoa. Käännä tietoisuus kahvinkeiton aistikokemuksiin, hän sanoo. Huomaa pavun ja kupin rakenne, kahvijauheen tuoksu, kahvin lämpötila, halusi juoda sitä, hän sanoo. Kahvi- tai teerutiinit ovat loistava tilaisuus havaita fyysisiä ja emotionaalisia tuntemuksia.

Mitä huomaat ilman analyysiä tai itsetuomiota? Missä ovat ajatuksesi ja tunteesi istuessasi kupin kanssa? Mitä maistat, tunnet ja haistat? Nämä tietoiset havainnot perustavat sinut nykyhetkeen ja auttavat sinua aloittamaan jokaisen päivän tarkoituksella (ilman suurta elämäntavan uudistusta tai koulutusta).

kuinka usein minun pitäisi vaihtaa rintaliivit

LIITTYVÄT: Kuinka tietoinen juominen voi tehdä onnellisesta tunnista vieläkin onnellisemman

4 Aterian syöminen

Samoin ruokailuajat ovat toinen ihanteellinen osa päivää tarkkaavaisuuden harjoittamiseen. Ohito sanoo, että tietoisuus antaa meille mahdollisuuden hidastaa riittävän kauan auttaaksemme nauttimaan syömiskokemuksesta (ajattele: maku, hajut ja äänet). On myös hyvä aika miettiä kaikkia ihmisiä ja prosesseja, jotka toivat tämän aterian pöydällesi - maataloustyöntekijöistä kuorma-autonkuljettajiin henkilöön, joka varastoi ainesosia, joita käytit ruoan valmistamiseen ruokakaupassa. . Käytä miettivää minuuttia pohdintaa ja kiitollisuutta arvostamaan heidän panostaan ​​syömässäsi ateriassa, hän sanoo.

Lisäksi, syöminen tietoisesti itsestäsi ja edessäsi olevasta ruoasta - toisin sanoen tarkkaavaisuus siitä, mitä ja miten syöt - voi johtaa yleisiin terveellisiin ruokailutottumuksiin, jotka kestävät, sanoo Linda Nikolakopoulos , MS, RD, LDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja lisensoitu ravitsemusterapeutti Massachusettsissa. Hän toteaa, että tämä käytäntö on kehon kuuntelemista. Huolellinen syöminen auttaa meitä tunnistamaan syömme nälän, tunteiden, stressin tai ikävystymisen vuoksi, hän sanoo. Siinä huomautetaan myös, ettekö mielettömästi tekemällä muita asioita, kuten töitä, siivousta tai television katselua, mikä voi auttaa meitä tunnistamaan, kun olemme syöneet tarpeeksi sen sijaan, että ymmärtäisimme sen sen jälkeen, kun olemme jo ylittäneet. Tutkimus tukee teoriaa ja viittaa siihen tietoisuus voi todellakin auttaa estämään epäterveellinen syöminen selviytymismenetelmänä.

LIITTYVÄT: Intuitiivinen syöminen on onnellisempaa ja terveellisempää tapaa syödä - näin voit aloittaa

5 Käydä suihkussa

Mindfulness suihkussa ? Ehdottomasti. Suihku- tai kylpyaika on eräänlainen täydellinen paikka huuhdella häiriöt, kun ajatukset kuplivat pinnalle - ainakin Shmoisille, joka käyttää vain arvokasta aikaa ottaakseen yhteyttä ajatuksiinsa ja viiteen aistiinsa. Annan itselleni riittävästi aikaa [suihkuun], jotta minua ei kiirehditä, hän sanoo. Yritän olla täysin läsnä ja uppoutunut kehoni pesemiskokemukseen.

Hän panee merkille kaiken pesun aikana: sen tunne, että vesi osuu ihoonsa, lämpötila ja ruumiinpesun ja shampaan haju. Olen huomannut, että kiitollisuus on tästä mukava sivutuote, hän lisää. Minusta tuntuu olevan niin kiitollinen puhtaasta puhtaasta vedestä, joka tulee niin helposti suihkupäästäni.

Shmois sanoo, että pienten tietoisuustekniikoiden käyttö suihkussa auttaa häntä asettamaan sävyn mukavalle, rauhalliselle päivälle joka päivä.

LIITTYVÄT: 5 Mindfulness-hengitysharjoitusta, joita voit tehdä missä ja milloin tahansa