Se saattaa kuulostaa epäluuloiselta, mutta syöminen on yksi tärkeimmistä osista a kannattava harjoitus . Unohda jotain jostakin ennen harjoittelua ja saatat helposti päätyä huimaukseen, tyhjentyneeksi eikä liikaa liikaa. Olet todennäköisesti antanut harjoituksesi edeltävä ravintosi hieman enemmän ajatuksia kuin hiki-jälkeinen välipala, mutta myös sillä, mitä syöt treenin toisessa päässä, on merkitystä. Tämä johtuu sinun lihakset ehtyvät glykogeeniin kuntoilun aikana; lihastesi proteiinit hajoavat yhtä hyvin. Valinta tarkalleen mitä syödä ja milloin on avainasemassa, kun annat kehollesi tarvitsemasi energian ja kosteuden pysymiseksi, ja oikeat ruoat auttavat sinua rakentamaan laihaa lihaksia ja nopeuttamaan palautumista.

Aloitetaan hahmottelemalla tärkeimmät ravitsemukselliset komponentit, joita etsit.

Hiilihydraatit : Ne ovat tärkein polttoaineen lähde lihaksillesi (ja oikeastaan ​​koko kehollesi), joten hiilihydraattien syöminen 20-60 minuuttia harjoituksen jälkeen on fiksu tapa varmistaa, että tankkaat glykogeenivarastosi ja varastoit kulutetut hiilihydraatit oikein. energiana. Jos harjoittelet voimakkaita sydän- tai muita kestävyyslajeja (kuten juoksu, uinti tai spinning), sinun on todennäköisesti syötävä enemmän hiilihydraatteja harjoittelun jälkeen kuin painoharjoittelijoiden. Sama koskee niitä, jotka harjoittavat usein, verrattuna niihin, jotka lepäävät pari päivää hiki-istuntojen välillä - mitä useammin lyöt kuntosalilla, sitä enemmän sinun on rakennettava uudelleen glykogeenivarastot.

kuinka vanhoja chip ja jo ovat

Proteiini : Ottaa proteiinia harjoituksen jälkeen antaa kehollesi aminohappoja, joita se tarvitsee lihastesi korjaamiseen ja jälleenrakentamiseen . Se antaa myös rakennuspalikat, joita tarvitaan uuden lihaskudoksen muodostamiseen - ts. vahvistua.

Paras panoksesi on yhdistelmä hiilihydraatteja ja proteiineja. Peukalosääntönä, yritä syödä jotain suhteella 3: 1 kahdesta. Mutta se on hämmentävää, joten tässä on joitain helppoja, herkullisia ideoita älykkäistä ruokavalinnoista tankkaamaan kehoasi sen jälkeen, kun olet törmännyt jalkakäytävään (... tai kuntosalille, joogamatolle, pyöräille, nyrkkeilyrenkaalle tai ehkä vain pyykkilistallesi toimeksiannot). Olemme sisällyttäneet sekä välipaloja että aterioita, joten voit valita, mitkä parit sopivat hyvin harjoittelu ja nälän taso.

• Kahviproteiinipirtely: Sekoita banaani, kauha vaniljaproteiinijauhetta, kauramaito ja laukaus espressoa jäällä. Sinulla on jännite koko iltapäivän.
• Banaanipähkinävoi-paahtoleipä: Lisää viipale itettyä viljan paahtoleipää cashew-voilla ja puolet viipaloidusta banaanista. Maustettua pyöriä varten ripottele kaneli päälle.
• Acaí-kulho : Kanavoi sisäinen kuntosi vaikuttaja ja tarjoile acaiasi viipaloidulla kiivillä, karhunvatukkailla, chia-siemenillä, mantelivoin ja kaakaokärkillä.
• Mustapaputacot: Kauha mustat pavut, guac ja paahdetut punaiset paprikat maissitortilloihin. Lisää aamiaisversioon munat ja cotija-juusto.
• Bataatit : Paahda ne ja tarjoile lohen kanssa sydämen terveelliseksi lounaaksi tai illalliseksi.
• Tofu-viljakulho: Top keitetyt jyvät (kuten quinoa tai ruskea riisi), paistetuilla vihanneksilla ja tofulla. Sekoita lime mehu soijakastikkeen, seesamiöljyn ja tuoreen inkiväärin kanssa yksinkertaiseksi kastikkeeksi sen kanssa.
• Hummus-paahtoleipä : Se on viimeisin ja suurin paahtoleipää. Tee caprese-versio levittämällä hummusta täysjyväleivälle ja lisäämällä viipaloidut tomaatit, tuoreet yrtit ja mozzarellaviipaleet.
• Suklaamaito: Ei vanha vaimon tarina. Siinä on ripaus, se toimii kiinteänä yhdistelmänä hiilihydraatteja ja proteiineja, ja se on helppo valmistaa ja ottaa mukaan tien päällä.
• Omenan cheddar-munakas: Älä kolhi sitä, kunnes olet kokeillut sitä. Ripottele munasi cheddarjuustolla, kunnes se sulaa, ja lisää sitten omenaviipaleet loppuun ennen kuin taitat kaikki yhteen.
• Nicoise-salaatti: Pinaatti, perunat, tonnikala, kovaksi keitetyt munat = naiset-kuka-lounas täydellisyyttä.

LIITTYVÄT : 7 parasta ruokaa liikunnan harjoittamiseen