On helppo antaa nukkumistottumusten muuttua kesän aikana ja mahdollisesti vielä enemmän tänä kesänä, jos olet työskennellyt etänä ja roikkunut enimmäkseen kotona. Ehkä sinulla on kesätyö sesongin mukaan, sinut on asetettu karanteeniin eri aikavyöhykkeellä olevalle sukulaiselle tai lapsille. kesäaktiviteetit vaativat rennomman alkamisajan kuin tyypillinen koulupäivä. Tai ehkä olet yksinkertaisesti tottunut viipymään myöhään ja nukkumaan ilman kiireellistä tarvetta herätä klo 6 - siinä pelissä ei ole häpeää.

LIITTYVÄT: Kuinka valmistaa lapsesi palaamaan kouluun koronaviruksen aikana

Hankala osa tulee aina, kun on aika siirtyä takaisin kiireisempään tai yksinkertaisesti eri syksyn aikatauluun. Aikaisemmat hälytykset, koulupakatut päivät, etäopiskelu- ja WFH-velvollisuudet sekä kotitehtävät täyttävät illat tekevät aikaisemmasta nukkumaanmenosta välttämättömän sekä vanhemmille että lapsille. Mutta on vaikea pakottaa kaikkia uuteen rutiiniin hatun pudotuksella. On tärkeää palauttaa terveellinen ja johdonmukainen unirutiini asteittain ennen kuin koulujen sekasorto on täydessä vauhdissa. Mitä aikaisemmin aloitat, sitä helpompaa on siirtyä kohti oikeaa nukkumaanmenoa tarvittavaa herätysaikaa varten (ja välttää tuntua siltä, ​​että sinut olisi lyönyt bussi).

Ihannetapauksessa meidän pitäisi pitää yhtenäinen uni aikataulu ympäri vuoden, mutta me kaikki tiedämme, että se voi olla haastavaa tehdä matkasuunnitelmilla, leirillä ja kesätoiminnoilla, sanoo Andrea Lopez-Yianilos , PsyD, New Yorkissa toimiva lisensoitu kliininen psykologi ja käyttäytymisen unilääketieteen asiantuntija. On erityisen tärkeää palata johdonmukaiseen uniaikatauluun ennen kouluvuotta, jotta maksimoidaan lasten oppiminen ja tehokkuus työssä: Lihasten korjaus ja muistin vahvistaminen ovat kaksi tärkeää prosessia, joita tapahtuu nukkumisen aikana.

Koetko jonkin verran ahdistusta siitä, miten aiot hillitä noita kesän unitottumuksia? Lue nämä yksinkertaiset nukkumaanmenovinkit kokeillaksesi juuri nyt, jotta sinä ja fam voitte nollata sisäiset kellot ja pysyä levossa koko lukuvuoden.

LIITTYVÄT: 8 yleistä univirhettä, jotka maksavat sinulle, unikonsultin mukaan

Vastaavia tuotteita

Aloita johdonmukainen herätysaika

Ihmiset ajattelevat usein, että noudatetaan johdonmukaista nukkumaanmenoaika pitäisi tulla ensin, mutta Lopez-Yianilos sanoo, että kyse on vain herätyspelistäsi. Herää samaan aikaan seitsemänä päivänä viikossa, hän sanoo. Jos heräät samaan aikaan joka päivä, alkaa tapahtua dominoefekti, joka johtaa sinut löytämään täydellisen nukkumaanmenosi.

Jos tiedät kaikkien joutuvan heräämään aikaisemmin, kun koulu alkaa, yritä saada kaikki sängystä hieman aikaisemmin joka päivä kesän tuulen laskiessa. Tällä tavalla muutamat ensimmäiset koulupäivät (tai työ tai mikä vetää sinut sängystä) eivät tuo niin dramaattista muutosta - sinä ja perheesi olette (jonkin verran) valmiita liikkumaan [lisää mieletön tunti tänne].

Kaikille, jotka kokevat koulunkodin oppimismuodon ensimmäistä kertaa koronaviruksen takia, Roy Raymann, PhD, tieteellinen johtaja SleepScore Labs , menee askeleen pidemmälle. Hän suosittelee perheitä käyttämään tätä tilaisuutta kehittämään oppimisaikataulun, joka edistää lasten vuorokausirytmiä ja unentarpeita. Tämä tarkoittaa myös mahdollisimman säännöllisen päivittäisen rutiinin luomista ja ylläpitämistä. Joten kiinteiden herätysaikojen pitämisen lisäksi yritä noudattaa mahdollisimman paljon yhdenmukaisia ​​ateriaaikoja, aktiviteettiaikoja, oppimisaikoja, taukoja, vapaa-aikaa ja tietysti nukkumaanmenoaikoja.

... jopa viikonloppuisin

Yleensä unen saavuttaminen on haitallista. Monet ihmiset, joiden kanssa olen työskennellyt, saavat unen kiinni viikonloppuisin tai vapaapäivinä, hän sanoo. Heillä on kuitenkin edelleen unen puute viikon aikana, mikä vaikuttaa heidän päiväkäyttöönsä. Vaikka saatat pystyä saamaan unen kiinni ja tuntemaan olosi paremmaksi noina päivinä, keskittymisesi, mielialasi ja tehokkuutesi viikon aikana ovat silti vaarantuneet, kun unesta puuttuu. Tämä on yksi vinkki, jonka voit ottaa mukaan koko lukuvuoden - ja sen jälkeenkin. Arkipäivät ovat paljon siedettävämpiä, jos et anna kaikkien nukkua lauantaisin ja sunnuntaisin keskipäivään saakka.

onko hyvä käyttää rintaliivejä

LIITTYVÄT: Tässä on kuinka paljon unta tarvitset, asiantuntijoiden mukaan

Varmista, että jokainen saa auringonvaloa ja liikuntaa

Perheen, joka ottaa koulupäivän nyt kotoa, tulisi tasapainottaa lasten opetussuunnitelmat terveellisillä taukoilla.

'Pidä liikuntaa ja liikuntaa lapsesi päivittäisessä aikataulussa ja suunnittele aktiviteettikatkoja, [koska] ruudun takaa työskenteleminen voi tehdä heistä paikallaan liian kauan. ' Raymann sanoo. 'Ja varmista, että [he] menevät edelleen ulos ja saavat ulkovalaistusta päivällä.'

paras aika ostaa jääkaappi 2020

Liikunta ja altistuminen luonnolliselle auringonvalolle ovat avain paitsi kaikkien mielenterveyden ylläpitämiseen myös normaalin vuorokausirytmin säätelyyn. Kaikkien kotona työskentelevien ja oppivien, myös aikuisten, tulisi asettaa etusijalle vähintään 30 minuutin viettäminen ulkona (riippumatta siitä, sallitaanko) ja saada 20–30 minuuttia sydäntä päivittäin (kunhan se ei ole liian lähellä nukkumaanmenoa).

Laadi rutiini ennen nukkumaanmenoa ja pidä siitä kiinni

Kyllä, on niitä harvinaisia ​​henkilöitä, jotka nukahtavat heti, kun heidän päänsä osuu tyynyyn. Meille muille uneliaisuus tulee hieman vähitellen, vaikka ruumiimme olisikin todella väsynyt. Sinun on annettava itsellesi aikaa siirtyä lepotilaan.

Toteuta lopetettava rutiini, Lopez-Yianilos ehdottaa. Yritä luoda puskurivyöhyke noin 30-45 minuuttia ennen nukkumaanmenoa saadaksesi mielellesi ja kehollesi vihjeen, jonka olet siirtymässä nukkumaanmenoon. Voit esimerkiksi lukea kirjaa sohvalla tai kuunnella rauhoittavaa musiikkia. Älä mene nukkumaan, jos et ole uninen - lue kirjaa tai harjoittele rauhoittavaa toimintaa 15 minuutin ajan ja arvioi sitten uneliaisuutesi uudelleen.

Käytä sänkyjä vain lepotilaan

Olet saattanut viettää laiskoja kesäaamuja tai -iltoja lukemalla kirjoja lapsillesi tai katsomassa Netflixiä sängyssä, mutta on aika alkaa ajatella sänkyä vain unta varten - muuten mieli alkaa yhdistää sängyn hereillä olemiseen. Muista pitää kaikki työstä ja koulutyöstä yön lopettamisrituaaleihin poissa todellisesta sängystäsi.

Käytä sänkyäsi vain kolmelle S: lle: nukkumiseen, sukupuoleen tai kun olet sairas, Lopez-Yianilos sanoo. Ei lukemista, television katselua, syömistä, työskentelyä tai sosiaalista mediaa sängyssä. Ja hän suosittelee, että makuuhuone pidetään viileänä, hiljaisena, pimeänä ja mukavana unen laadun maksimoimiseksi.

Rajoita näytön aikaa yöllä

Koska verkko-oppiminen saattaa jo vaatia pitkiä aikoja näytön edessä koko päivän, laitteettomat rutiinit ennen nukkumaanmenoa ovat vieläkin tärkeämpiä.

'Pienennä näytön aikaa illalla välttääksesi sinistä valoa, joka voi vaikuttaa uneen vielä voimakkaammin teini-ikäisillä', Raymann sanoo.

Jos tarvitset, pidä kaikki puhelimet ja laitteet poissa omasta ja lasten makuuhuoneesta ja varmista, että rajoitat näytön käyttöä ennen nukkumaanmenoa (puhelimet, tabletit, televisiot ja tietokoneet lähettävät sininen valo se huijaa aivosi ajattelemaan, että on aika herätä - mikä on päinvastaista kuin aiot täällä.)

Voimmeko taata, että olet kirkasilmäinen ja tuuheahäntäinen, kun hälytys soi ensimmäisenä koulupäivänä? Valitettavasti ei. Mutta jos noudatat tätä neuvoa ja otat nyt hallintaan perheesi aamu- ja yötottumukset, tiukemman unen ja herätyksen aloittaminen on paljon helpompaa.

LIITTYVÄT: Tässä on mitä tehdä, kun et voi nukkua - ja se on tavallaan haitallista