Vanha sanonta 'olet mitä syöt' on erityisen koskettava, kun ajattelee, kuinka ruokamme voi vaikuttaa terveyteemme. 'Se on iso pala palapeliä, kun on kyse tulehduksen vähentämisestä tai lisäämisestä kehossamme', sanoo Caroline Margolis, RDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti Lifeway Foods .

Lyhyesti sanottuna tulehdus, joka luokitellaan akuutiksi tai krooniseksi, on fysiologinen vaste infektioon ja vammaan, joka edistää paranemista. Akuutti, lyhytaikainen tulehdus on täysin normaalia ja kehosi luonnollinen tapa taistella infektioita ja vammoja vastaan. Mutta jatkuva, systeeminen tai krooninen tulehdus voi heikentää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja lisätä sairausriskiä, ​​mikä johtaa erilaisiin sairauksiin ja häiriöihin, mukaan lukien sydänsairaudet, diabetes, syöpä ja hermostoa rappeuttavat sairaudet. Itse asiassa, krooniset tulehdussairaudet ovat merkittävin kuolinsyy maailmassa.

Siksi 'haluamme syödä tavalla, joka tukee normaalia, akuuttia tulehdusta, mutta emme systeemistä kroonista tulehdusta', sanoo Cynthia Sass, RD, CSSD, Los Angelesissa toimiva urheilu- ja suorituskykyravitsemusterapeutti.

Tulehdusta estävä ruokavalio voi tehdä juuri sen: auttaa 'vähentämään taustalla olevia prosesseja, jotka aiheuttavat tulehdusta kehossamme, mikä puolestaan ​​​​auttaa vähentämään kroonisten sairauksien riskiä', Margolis sanoo.

AIHEUTTAA: Punainen hälytys: Nämä ovat 4 pahinta ruokaa, jotka aiheuttavat tulehdusta

Vastaavia tuotteita

Mikä tulehdusta ehkäisevä ruokavalio oikein on?

Ajattele anti-inflammatorista ruokavaliota ohjeistona – verrattuna tiukkaan ruokavalioon, jossa on erityisiä sääntöjä, kuten esimerkiksi DASH-ruokavalio tai muut virallisemmat ravitsemussuunnitelmat. Kaikkea perinteisestä, ei-länsimaalaisesta Välimeren ruokavaliosta täysruokavalioon, kasvipohjaiseen ruokavalioon, Pitkäikäinen ruokavalio voidaan pitää eräänlaisena anti-inflammatorisena ruokavaliona. Riippumatta 'suunnitelmasta', avain tämäntyyppiseen syömiseen on tuoreiden, kokonaisten, kasviperäisten ruokien ja omega-3-rikkaiden kalan priorisointi sekä prosessoitujen elintarvikkeiden välttäminen, mukaan lukien pitkälle prosessoitu liha (lounas-/deliliha, hot dogit, pekoni), säilykekeitot, perunalastut, pakatut leivonnaiset, jäätelö, makeutetut aamiaismurot ja pikaruoka.

On olemassa monia ruokia, joita pidetään tulehdusta ehkäisevinä, ja useimmiten paras vaihtoehto on kurkottaa hedelmiä ja vihanneksia.

Jotkut tulehdusta ehkäisevät vihannekset:

• ristikukkaiset vihannekset: kuten parsakaali, kukkakaali, ruusukaali, lehtikaali, kaali ja bok choy
• lehtivihannekset: kuten pinaatti, lehtikaali, sveitsi mangoldi, salaatit, rucola
• Paprikat: kuten paprikat ja chili

Jotkut tulehdusta ehkäisevät hedelmät:

• Marjat: kuten mustikat, vadelmat, mansikat ja karhunvatukat
• Avokadot
• Tomaatit
• Oliivit
• Rypäleet
• Kirsikat

Pähkinät, sienet, palkokasvit (pavut, linssit, kikherneet) , luonnonvaraisella lohella ja sardiinilla on myös erinomaiset tulehdusta ehkäisevät ominaisuudet. Jopa mausteet , erityisesti kurkuma , joka sisältää suojaavaa yhdistettä kurkumiinia, on osoitettu vähentävän tulehdusta. 'Kefirillä voi olla muita anti-inflammatorisia ja immuunijärjestelmää tukevia vaikutuksia probioottien ja bioaktiivisten yhdisteiden tuotannon ansiosta', Margolis sanoo. 'Probiootit vahvistavat suolen limakalvoa ja auttavat stimuloimaan asianmukaista immuunivastetta indusoimalla signaaliverkostoa, joka vähentää tulehdusta edistäviä sytokiinejä ja lisää tulehdusta estäviä sytokiinejä vähentääkseen tulehdusta kehossa.'

Monet näistä anti-inflammatorisista ruoista ovat myös runsaasti antioksidantteja . 'Antioksidantit ovat molekyylejä, jotka taistelee soluja vahingoittavia vapaita radikaaleja vastaan jotka muodostuvat normaalista solutoiminnasta tai ulkoisista tekijöistä, kuten tupakoinnista, stressistä ja kemikaaleista', sanoo Silvia Carli, RD, 1AND1 Lifen rekisteröity ravitsemusterapeutti ja sertifioitu voima- ja kuntoiluasiantuntija. 'Vapaat radikaalit liittyvät useiden sairauksien kehittymiseen, tulehdusten lisääntymiseen ja ikääntymiseen.'

AIHEUTTAA: Kuinka sokeri aiheuttaa tulehdusta – ja mitä voit tehdä sille

Miksi valita anti-inflammatorinen ruokavalio?

Tutkimukset osoittavat, että kaikki alkaen alkoholia kohtaan puhdistetut hiilihydraatit kohtaan sokeria suurissa määrissä voi olla syyllinen. (Tiedoksi: määrä istumiseen käytetystä ajasta on myös ollut liittyy biomarkkereihin liittyy krooniseen matala-asteiseen tulehdukseen ja huonoon aineenvaihdunnan terveyteen, erityisesti naisilla.) Loistava tapa vähentää tulehdusta estävän ruoan saantia:

'Syö enemmän kotitekoisia aterioita, löydä tapoja livahtaa ruokiin enemmän vihanneksia ja välttää paistettuja ruokia', Carli sanoo.

Tämä voi vähentää tulehduksen merkkiaineita sekä johtaa glukoosin, lipidien ja triglyseridien laskuun, jotka kaikki liittyvät kohonneeseen sydän- ja verisuonitautien riskiin. 2019 Journal of Restorative Medicine opiskella. Toinen 2019 Journal of Internal Medicine Tutkimuksessa kerrottiin, että tulehduksellinen ruokavalio voi vähentää kaikista syistä sydän- ja verisuonisairauksia ja syöpäkuolleisuutta ja pidentää tupakoitsijoiden elinikää.

'Tutkimukset ovat osoittaneet, että tulehdusta ehkäisevä ruokavalio on yhdistetty suoliston mikrobien monimuotoisuuteen, jossa 70-80 prosenttia immuunisoluistamme elää', Margolis lisää. 'Tiedämme, että tasapainoinen mikrobiomi on tärkeä asianmukaiselle immuunivasteelle ja tulehduksen vähentämiselle kehossamme.' plus' anti-inflammatoriset ruoat ovat myös runsaasti muita ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja bioaktiivisia yhdisteitä, jotka tukevat terveyttä muilla tavoin, mukaan lukien immuunitoimintaa ja mielenterveyttä', Sass sanoo.

Tulehdusta ehkäisevän ruokavalion valitseminen tuntuu turhalta, koska sillä on monia hyödyllisiä etuja. Lisäksi krooninen tulehdus voi heikentää elämänlaatuasi vakavasti.

Ei, 'tulehdusta ehkäisevä ruokavalio ei ole ainoa välttämätön hoito joihinkin näistä sairauksista', Cali sanoo, mutta 'se voi parantaa sen oireita ja vähentää pahenemisvaiheiden vakavuutta ja esiintymistiheyttä.' Ja tämä tarkoittaa, että yksi terveyshuoli vähemmän harkittavaa.

Kun olet valmis aloittamaan ruoanlaiton ja syömisen tavoitteena vähentää kroonista tulehdusta, tässä on 10 Kozel olutta suosikki anti-inflammatorisia reseptejä, jotka saavat sinut tuntemaan olosi paremmaksi kuin koskaan.