Tiesitkö, että joka neljäs aikuinen ei täytä maailmanlaajuisesti suositeltuja fyysisen aktiivisuuden tasoja? Se on valitettavaa, kun otetaan huomioon, että istuva elämäntapa, jonka määrittelee a Sedentary Behavior Research Networkin (SBRN) raportti Kuten mikä tahansa valveillaolokäyttäytyminen, jolle on ominaista energiankulutus alle 1,5 aineenvaihduntaekvivalenttia, istuessa, makuulla tai makuuasennossa - liittyy 'lisääntyneeseen haitallisten terveysvaikutusten riskiin, mukaan lukien painonnousu ja liikalihavuus, sydän- ja verisuonitaudit, tyypin 2 diabetes , metabolinen oireyhtymä ja lisääntynyt kuolleisuusriski', sanoo Jessica Matthews , DBH, kansallisen hallituksen sertifioitu terveys- ja hyvinvointivalmentaja sekä kinesiologian ja integratiivisen hyvinvoinnin apulaisprofessori Point Loma Nazarene -yliopistossa. Maallikolla ilmaistuna , Istuvalle elämäntavalle on ominaista fyysisen aktiivisuuden puute, johon liittyy pitkiä, yhtäjaksoisia ajanjaksoja tai merkittäviä osia päivästä istuen tai makuulla.

AIHEUTTAA: Lopullinen määrä harjoitusta, jonka tarvitset koko päivän istumiseen

Yksinkertaisesti sanottuna: Kehoamme ei ole tehty pysymään paikallaan pitkiä aikoja. 'Historiallisesti, jos henkilö istui tai makasi tuntikausia nukkumatta, hän olisi kuollut nälkään tai joutunut syömään jotain', sanoo Aimee Layton , PhD, harjoitusfysiologi Columbian yliopistosta ja Peloton Health & Wellness Advisory Councilin jäsen. Nykyään jokin saa sinut yhä saamaan sinut – mutta siitä jostain tulee sairaus ja ennenaikainen ikääntyminen .' Eikä kestä kauaa, kun istumistaipumus tuhoaa terveytesi. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että se voi kestää vain kaksi viikkoa toimettomuutta (nuorilla, terveillä ihmisillä) aiheuttaa melko merkittäviä terveysvaikutuksia, kuten lihasmassan vähenemistä ja aineenvaihdunnan muutoksia.

Kuinka kauan on liian kauan istua paikallaan?

Yleinen suositus on vähentää pitkittynyttä istumista enintään 60 minuuttiin, Matthews sanoo. Pysyäkseen vauhdissa hän ehdottaa keskittymistä suurempaan liikkumistiheyteen koko päivän ajan.

'Jokaisen tunnin lopussa tavoitteena on 3-6 minuuttia liikettä', lisää Joe Holder , Nike Master Trainer ja terveys- ja hyvinvointikonsultti. 'Aseta herätys ja vain nouse seisomaan, kävele ympäriinsä. Istu seisomaan tuoliltasi. Nämä 'harjoitusvälipalat', kuten Holder niitä kutsuu, hajottavat pitkiä istumajaksoja ja saavat veren virtaamaan. 'En voi puhua tarpeeksi siitä, että sinun on annettava kehosi tehdä sitä, mitä se on luotu: ei istua', hän sanoo.

Etkö vieläkään ole varma, ovatko tottumuksesi liian istuvat? Tässä on joitain merkittäviä merkkejä siitä, että et liiku tarpeeksi elinikäisen henkisen ja fyysisen terveyden ylläpitämiseksi, ja että on aika lisätä fyysistä aktiivisuuttasi.

AIHEUTTAA: Nopea, energisoiva joogavirtaus, jolla voit hiipiä kiireisimpään päivään

Merkkejä siitä, ettet liiku tarpeeksi

Vastaavia tuotteita

yksi Et täytä maailmanlaajuisia terveyssuosituksia.

Yksi tapa on harkita Maailman terveysjärjestön uudet ohjeet , jotka neuvovat joko 150-300 minuuttia kohtalaisen intensiivistä aerobista toimintaa viikossa tai 75-150 minuuttia intensiivistä aerobista toimintaa viikossa sekä kaksi päivää voimaharjoittelua. Jos et täytä kumpaakaan näistä ehdotuksista, et todennäköisesti liiku tarpeeksi.

kaksi Vietät yli puolet valveillaoloajasta liikkumatta.

Toinen hyödyllinen strategia: Laske nukkumiesi tuntien määrä ja vähennä se sitten 24 tunnista. Tämä luku on tuntien määrä vuorokaudessa, jonka sinun on elättävä, liikuttava, oltava aktiivinen ja kihloissa. Jos vietät yli 50 prosenttia ajasta istuen, makuuasentoon etkä liiku, on tärkeää löytää keinoja muuttaa tätä', sanoo Suzanne Steinbaum, MD , ehkäisevä kardiologi, SRSHeart Center for Women's Prevention, Health and Wellness perustaja ja Peloton Health & Wellness Advisory Councilin jäsen.

3 Tunnet olevasi väsynyt koko ajan.

On totta, että väsymys johtuu monista asioista – stressistä, huonosta ruokavaliosta, hormonihäiriöistä – mutta myös istumista on mukana äärimmäisessä väsymyksessä. Mitä enemmän istut, sitä pyyhkiytyneemmäksi tulet tuntemaan olosi. Tämä johtuu siitä, että keho – sydän, keuhkot, lihakset – on 'dekonditionoitu' , joka voi tapahtua jopa parissa päivässä.

Hyvät uutiset: Tutkimukset osoittavat että liikkuminen voi laittaa jousen takaisin askeleesi. Eräässä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin liikunnan vaikutusta ihmisiin, jotka ilmoittivat jatkuvasta väsymyksestä, havaittiin, että molemmat, jotka harjoittivat 20 minuuttia joko matala- tai keskitehoista liikuntaa kolme kertaa viikossa kuuden viikon ajan, kokivat 20 prosentin energiatason nousun. . Ja vaikka molemmat ryhmät ilmoittivat myös väsymyksen tunteen vähenemisestä, matalan intensiteetin ryhmä koki paljon suuremman pudotuksen. Käännös: Sinun ei tarvitse tehdä töitä saadaksesi hyödyt.

4 Huomaat muutoksia painossasi ja aineenvaihdunnassasi.

Jotta painosi ei heilahtele epäterveellisesti, sinun on poltettava sama määrä kaloreita kuin syöt. Mutta kun olet liian istunut, kalorien saanti pysyy samana, kun taas energiankulutuksesi laskee, ja ylimääräiset kalorit varastoitu rasvana. Samaan tapaan istuminen vaikuttaa myös aineenvaihduntaan – elimistön prosessiin, jolla ruoka muunnetaan energiaksi. Hitaampi aineenvaihdunta tarkoittaa, että poltat vähemmän kaloreita levossa. 'Verenvirtausta ja aineenvaihduntaa on vähemmän', Layton sanoo. 'Pitkäaikainen, joka johtaa diabetekseen, sydänkohtauksiin, aivohalvaukseen ja muihin sairauksiin.'

5 Tunnet olosi usein levottomaksi.

'Sydän viihtyy hyvällä hapenvirtauksella', sanoo San Corrielus, MD, FAAC , hallituksen sertifioitu kardiologi ja Corrielus Cardiologyn omistaja Philadelphiassa. Kun vajoamme syvemmälle sohvalle, tohtori Corrielus selittää, 'hengityksemme tulee matalaksi, mikä tyhjentää sydämen hyvät happivirrat ja edistää sydämen kuntoa.' Vähäinen liike voi myös saada sinut tuntemaan olosi kireäksi ja kokemaan sydämentykytystä, mikä 'voi johtaa sydämen toiminnan edelleen heikkenemiseen, jos siihen ei puututa tehokkaasti'.

Mitä pysähtyneempi henkilö, sitä suurempi on kuolleisuuden ja sydänsairauksien riski, tohtori Steinbaum huomauttaa viitaten yhteen tutkimuksesta saatuun tietoanalyysiin. European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) Norfolkin tutkimus , jossa todettiin, että jokainen vapaa-ajalla television katseluun käytetty ylimääräinen tunti päivässä lisäsi sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Lisäksi vähintään 10 tuntia päivässä istumiseen verrattuna alle viiden tunnin istumiseen liittyi suurempi sydänkohtausten riski. 'Ilman liikettä ja harjoittelua meillä on sympaattisen hermoston kasvu', hän sanoo. 'Sympaattinen ylilyönti johtaa stressihormonien ja tulehdusmerkkiaineiden lisääntymiseen, mikä johtaa sydän- ja verisuonitautien lisääntymiseen.'

AIHEUTTAA: 10 parasta sydämen terveellistä ruokaa, jota tulet rakastamaan

Kun ikää tulee, istumatilasta toipuminen kestää kauemmin. Tohtori Correlius sanoo kuitenkin, että sydämen kunnostamiseen tarvitaan noin 8-10 viikkoa jatkuvaa harjoittelua. 'Vaikka kävelet vain 10 minuuttia joka toinen päivä, tärkeintä on aloittaa ja olla johdonmukainen', hän sanoo. Tavoitteesi: Työskentele 30 minuutin ajan. kohtalaisen intensiivistä harjoittelua viisi päivää viikossa. 'Jopa kevyellä 1-5 minuutin liikkeellä joka tunti voi olla merkittävä vaikutus', tohtori Steinbaum on kohtalaisen intensiivisestä harjoituksesta.

Tarvitsetko hieman ponnistelua päästäksesi alkuun? JAMA Kardiologia paljastaa, että vain yksi istunto riittää tarjoamaan suojaa kahdesta kolmeen tuntia vastaan vaurio sydämelle .

AIHEUTTAA: 6 elämää muuttavaa syytä vaellukselle

6 Jäät paitsi laadukkaasta Zzs:stä.

Uni on arvokasta. Riittävän määrän – suositeltujen seitsemän tai yhdeksän tunnin – saamatta jättäminen voi johtaa aineenvaihduntaongelmiin, heikentää immuunijärjestelmääsi, lisää riskiäsi saada varhainen kuolema , ja enemmän. Ja mitä kauemmin olet passiivinen, sitä enemmän unesi kärsii. Esimerkiksi jos sinä viettää yli 11 tuntia päivä chill-tilassa (olemme rehellisiä, olemme kaikki katsoneet koko kauden), se voi johtaa molempiin unen laatu ja määrä . TO meta-analyysi havaitsi myös, että liiallinen istuminen lisää unettomuuden mahdollisuutta.

Voit olla varma, että voit nukkua sikeämmin, jos noudatat suositeltuja kansallisia toimintaohjeita. Tutkimus paljastaa, että ne, jotka tekivät niin, olivat 95 prosenttia vähemmän todennäköisiä tuntemaan olonsa liian uneliaiksi koko päivän.

AIHEUTTAA: Jos kaipaat epätoivoisesti syvempää unta, enemmän kävelyä voi olla apua

st. paddy tai st. pihvi

7 Mielenterveytesi on mennyt alamäkeen.

'Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että niillä ihmisillä, jotka liikkuvat enemmän, heikkenevät psyykkinen hyvinvointi ja elämänlaatu', sanoo tohtori Steinbaum ja huomauttaa, että nämä ihmiset ovat myös yleensä masentuneempia. Hän selittää myös, että liikunta liittyy serotoniinin vapautumiseen. 'Nämä 'hyvän olon' hormonit tekevät 'juoksijan korkealta', mikä saa ihmiset kaipaamaan liikuntaa ja sitoutumaan harjoitussuunnitelmiinsa', hän sanoo.

Aliaktiivisten taipumustesi tiedostaminen ja aktiivisuuden valitseminen voi auttaa saattamaan mielesi ja mielialasi paremmalle asemalle – ja mindfulnessilla voi olla ratkaiseva rooli. 'Mindfulness voi vahvistaa kykyämme taistella stressiä ja ahdistusta vastaan', sanoo Matt West, a psykologi ja perustajajäsen Boom Journal , tietoinen päiväkirjasovellus. West uskoo vahvasti, että tapa liikkua tietoisesti on erittäin hyödyllistä optimoitaessa kunto- ja mielenterveyden suhdetta. Tutkimus tukee tätä. Sisään Urheilun ja liikunnan psykologia , opiskelijat, jotka olivat joko tietoisia tai liikkuivat, kokivat mielialan nousun ja stressin laskun. Kun tavat yhdistettiin, vaikutukset vahvistuivat entisestään.

AIHEUTTAA: 5 päivittäistä rutiinia, joita sinun pitäisi luultavasti tehdä tietoisemmin

8 Muistisi horjuu.

Tyypillisesti, kun ajattelemme istuvamme, mielemme ei ota huomioon fyysisiä sivuvaikutuksia, kuten lihasheikkoutta, sydänongelmia ja yleistä sairauksien, kuten syövän, riskiä. Mutta aivomme tarvitsevat liikuntaa yhtä paljon kuin kehomme. Mukaan a PLOS Yksi tutkimus , istuessa vietetyt tunnit vähentävät paksuutta mediaalisessa ohimolohkossa, muistista vastaavassa aivojen alueella – mikä saattaa selittää, miksi olet ollut unohdettu, jos olet myös ollut toimettomana. Mutta annos aerobista kuntoa, kuten juoksumatolla kävelyä, ei voi vain tehostaa tätä aluetta , mutta myös apua ikään liittyvät kognitiiviset ongelmat kuten dementia.

Muista, että 'pienetkin lisäykset fyysisessä aktiivisuudessa tarjoavat positiivisia etuja terveyteen ja hyvinvointiin', Matthews sanoo. Aloita pienestä ja pidä siitä kiinni, sillä 'jatkuvasti toteutettuina ne johtavat ajan mittaan suuriin tuloksiin'.

Nyt lähdetään liikkeelle, eikö niin? Tässä on 8 tapaa aloittaa kuntoiluohjelma, joista voit pitää kiinni.