Migreenin ehkäisemisestä syömäsi voi varmasti auttaa - tai satuttaa. Tietyt elintarvikkeet voivat itse asiassa laukaista migreenin tai päänsärky, kun taas toiset voivat pystyä toimimaan korjaustoimenpiteinä. Aivan kuten ruokavaliolla voi olla valtava rooli mielialalla ja energiatasolla, se voi vaikuttaa myös päänsäryn tai migreenin vakavuuteen.

Jokainen, joka kärsii näistä heikentävistä päänsärkyistä (ja siihen sisältyy 38 miljoonaa ihmistä Yhdysvalloissa ) on todennäköisesti yrittänyt selvittää, miten he reagoivat tiettyihin elintarvikkeisiin. Ja he ovat todennäköisesti saaneet paljon neuvoja myös hyvin toivovilta.

Vuonna 2016 julkaistussa kaksiosaisessa tieteellisessä katsauksessa tarkasteltiin yli 180 aihetta koskevaa tutkimusta ja annettiin kattavia neuvoja tiettyjen ainesosien tai elintarvikkeiden vaikutuksista migreeniin ja päänsärkyyn. Kirjoittajat päättelevät, että päänsärkyä voidaan hallita ruokavalion avulla kahdella tavalla - ja että monille ihmisille nämä strategiat voivat vaikuttaa suuresti.

LIITTYVÄT: 7 fyysistä merkkiä olet enemmän stressaantunut kuin ymmärrät

Ensimmäinen, Cincinnatin yliopiston päänsärky- ja kasvokipukeskuksen johtaja, MD, Vincent Martin sanoo, on välttää tiettyjä ruokia tai ainesosat, joiden tiedetään aiheuttavan migreenin. Näitä ovat kofeiini, natriumglutamaatti (MSG), nitriitit ja liiallinen alkoholi.

Kyllä, luit oikein: kofeiini. Mutta ennen kuin lopetat kylmän kalkkunan aamukupillasi (ikään kuin se olisi jopa mahdollista), tiedä, että et saa tarpeeksi kofeiinin - kuten äkillisen vetäytymisen tapauksessa - on myös osoitettu olevan migreenin laukaisija.

Oletetaan, että painat säännöllisesti kolme tai neljä kupillista kahvia joka aamu ja päätät ohittaa aamurutiinisi jonain päivänä, sinulla todennäköisesti on täysimääräinen kofeiinin vieroituspäänsärky sinä päivänä, tohtori Martin sanoi lehdistötiedotteessa.

Pikemminkin maltillisuus on avainasemassa. Tohtori Martin suosittelee, että kofeiinia on enintään 400 milligrammaa päivässä - se on noin kolme 8 unssin kuppia. Suuret määrät kofeiinia voivat aiheuttaa ahdistusta ja masennusoireita sekä päänsärkyä, hän lisää.

LIITTYVÄT: Yleiset migreenin korjaustoimenpiteet ja laukaisijat, jotka jokaisen migreenin kärsivän tulisi tietää

MSG, makua lisäävä aine, jota käytetään pakasteissa tai säilykkeissä, keitoissa, salaattikastikkeissa ja kastikkeissa sekä etnisessä keittiössä (erityisesti kiinalaisessa ruoanlaitossa), on myös yleisesti mainittu migreenin laukaisija. Katsauksessa todettiin, että lisäaine näytti aiheuttavan eniten päänsärkyä, kun se liuotettiin nesteisiin, kuten keittoihin, sen sijaan, että se lisätään kiinteisiin elintarvikkeisiin.

Laajasta käytöstä huolimatta tohtori Martin sanoo, että MSG: n välttäminen ei ole liian vaikeaa. Voit poistaa sen syömällä vähemmän jalostettuja elintarvikkeita, hän sanoo. Syöt enemmän luonnollisia asioita, kuten tuoreita vihanneksia, tuoreita hedelmiä ja tuoretta lihaa.

Eräässä katsaukseen sisältyvässä tutkimuksessa erotettiin nitriitit - jalostettujen lihojen säilöntäaineet, kuten pekoni, makkara, kinkku ja leikkeleet - migreenin laukaisijana noin 5 prosentille osallistujista. Kirjoittajat huomauttavat, että näitä kemikaaleja ei käytetä niin usein kuin ennen, mutta on silti hyödyllistä tarkistaa elintarvikemerkinnät, jos luulet olevasi vaarassa.

Ja lopuksi, sanoo tohtori Martin, katsokaa mitä juot. Mikä tahansa alkoholityyppi (tai mikä tahansa määrä) voi aiheuttaa päänsärkyä joillekin ihmisille, mutta tarkastelussa havaittiin, että vodka ja punaviini aiheuttavat yleensä eniten ongelmia.

Ehkä katsauksen yllättävimmät havainnot olivat elintarvikkeet, jotka ei on paljon todisteita niiden yhdistämisestä migreeniin. Huolimatta niiden sisällyttämisestä useisiin tutkimuksiin, tulokset eivät olleet vakuuttavia tyramiinille (aine, jota löytyy ikääntyneistä juustoista ja fermentoiduista elintarvikkeista), keinotekoisista makeutusaineista ja - hurraa! - suklaasta. Tämä ei tarkoita sitä, että jotkut ihmiset eivät ole herkkiä näille elintarvikkeille - vain että merkittävää yhteyttä ei ole vielä luotu.

Jos et ole varma, mikä aiheuttaa migreenisi, tohtori Martin suosittelee päiväkirjan pitämistä aterioista ja oireista ja työskentelemään lääkärin kanssa eliminointiruokavalion kanssa, joka toivottavasti voi selvittää syyllisen (tai syylliset).

Tai voit kokeilla toista lähestymistapaa migreenin hallintaan ruokavalion avulla: noudattamalla hyvin erityistä ateriaohjelmaa sen sijaan, että kiinnittäisit huomiota yksittäisiin elintarvikkeisiin. Yksi lupaavimmista ruokavalioista on tutkimuksen mukaan sellainen, joka lisää omega-3-rasvahappojen saantia, mutta vähentää omega-6-rasvojen määrää.

Omega-6: ita löytyy kasviöljyistä, kuten maissi, auringonkukka, saflori, rapsi ja soijaöljy. Tutkimukset osoittavat, että nämä rasvat ovat pieninä määrinä terveellisiä, mutta että amerikkalaisessa ruokavaliossa on liikaa niitä - ja että meidän pitäisi sen sijaan kuluttaa enemmän sydämestä ja aivoista terveellisiä omega-3: ita.

Saadaksesi lisää omega-3: eja, sanoo tohtori Martin, sisällytä ruokavaliosi säännöllisesti ruokia, kuten pellavansiemeniä, lohta, ruijanpallasta, turskaa ja kampasimpukoita. Hän suosittelee myös välttämään maapähkinöitä ja cashewpähkinöitä, joissa on paljon omega-6-pitoisuuksia.

Katsaus, julkaistu lehdessä Päänsärky , tarkasteli myös vähärasvaista, matalaa kolesterolia, gluteenittomia ja runsaasti folaattia sisältäviä ruokavalioita potentiaalisena hoitona migreenille.

Kahdessa tutkimuksessa tutkittiin vähärasvaisen ruokavalion vaikutuksia - jotka vaativat sinun saavan alle 20 prosenttia päivittäisestä kalorivaatimuksestasi rasvasta - ja molemmat osoittivat lupauksen. Näiden ruokavalioiden kauneus on, että ne eivät vain vähennä päänsärkyä, mutta voivat aiheuttaa laihdutusta ja ehkäistä sydänsairauksia, kertoo toinen kirjoittaja Vij Brinder, MD, päänsärky- ja kasvokivukeskuksen apulaisjohtaja.

Hyvin vähän hiilihydraatteja sisältävät ruokavaliot, kuten ketogeeninen ruokavalio, voivat myös vähentää päänsärkytaajuutta. Mutta koska ne ovat niin rajoittavia (ketogeeninen ruokavalio sallii enintään 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä) ja ne on liitetty munuaisongelmiin, niitä ei pidä ottaa huomioon ilman lääkärisi valvontaa, kirjoittajat sanovat.

Toisaalta gluteenittomasta ruokavaliosta näytti olevan hyötyä vain, jos henkilön päänsärky oli oire keliakiasta; kirjoittajat sanovat, että ihmiset, jotka eivät testaa tautia positiivisesti verikokeen tai suoliston biopsian avulla, todennäköisesti eivät saa samaa helpotusta. Mitä tulee korkea-folaattisiin ruokavalioihin, ne näyttävät toimivan parhaiten ihmisille, jotka saavat migreenin auralla, tutkimus päättelee.

Kaiken kaikkiaan tohtori Martin sanoo, että migreenillä on enemmän ruokavaliovaihtoehtoja kuin koskaan ennen - ja päänsäryn ehkäisyyn syöminen on paljon kuin syöminen yleisen terveyden kannalta.

Viime kädessä terveellinen päänsärky-ruokavalio sulkee pois jalostetut elintarvikkeet, minimoi kofeiinin ja sisältää paljon hedelmiä, vihanneksia, kalaa ja vähärasvaisen lihan, hän sanoo. Loppujen lopuksi olet mitä syöt.