Jollekin, joka ei ole koskaan harjoittanut joogaa, ajatus itsesi vääntämisestä voi olla kaukana ajatuksestasi rentoutumisesta ja palautumisesta. Mutta älä mene lankaan – joogatyyppejä on useita, ja se voi näyttää erilaiselta modaliteetin mukaan. Vaikka voit aina kokeilla intensiivisempää, kiihdytettyä ja rasittavaa joogaa saadaksesi sykesi kohoamaan ja lihakset toimimaan (toisin sanoen joogaa voi aina harjoitella harjoituksena), palauttavan joogan harjoittaminen on hieman erilaista. jooga, joka voi olla juuri oikea resepti henkiseen katarsiin, lihasten rentoutumiseen ja stressin lievitykseen.

Mitä on korjaava jooga?

Restorative jooga on hitaampi, levollisempi ja passiivisempi lähestymistapa joogaan, jonka tarkoituksena on poistaa lihasjännitystä , luo tilaa kehoon ja lievittää stressiä. Vaikka palauttava jooga juurtuu samaan tieteenalaan ja sisältää monia tuttuja ja perustavanlaatuisia asentoja muun tyyppisen joogan aikana, tarkoitus on hieman erilainen: Restorative jooga on vähemmän voiman kasvattamista tai hikoilua kuin syvää henkistä työtä. ja fyysistä rentoutumista. Joten tyypillisen palauttavan joogan aikana, joko kotona tai henkilökohtaisella tunnilla, pidät todennäköisesti vain muutaman, usein hyvin vähän jännitystä lieventäviä venytyksiä ja asentoja pidempään kuin esimerkiksi energisoiva vinyasa jooga (joka virtaa asennosta toiseen sujuvammin ja nopeammin). Todennäköisesti kiinnität tarkoin hengitykseen samalla kun säilytät yhden asennon: hengität syvään jokaiseen venytykseen, puristat jännittyneitä alueita, keskityt tunteisiisi ja ajattelet ja kehität yhteyttä aivojen, hengityksen ja kehon välillä. Restoratiivisessa joogassa käytetään usein hyödyllisiä rekvisiitta - kuten joogapalikoita tai palikoita, tyynyjä tai pehmusteita tai peittoa tai pyyhettä - jotka tukevat kehoa eri asennoissa. Voit myös käyttää hihnoja tai nauhoja tiettyjen venytysten pitämiseen, pidentämiseen tai syventämiseen.

kuinka tehdä sängystäsi mukava

AIHEUTTAA: 6 venytysharjoitusta, jotka rentouttavat koko kehoasi

Palauttavan joogan edut

Tutkimukset ovat löytäneet joogan olla hyödyllinen a Täydentävä ja vaihtoehtoinen lääketiede (CAM) - lisänä nykyiseen hyvinvointirutiinisi (muita esimerkkejä terapeuttisista CAM-lähestymistapoista voivat olla meditaatio, akupunktio, hieronta tai tarkoitukselliset ruokavaliomuutokset). Ei ole ihme, että Stephanie Rojas, LMHC, perustaja ja johtava terapeutti osoitteessa Välittömät mielenterveyspalvelut New Yorkissa, on joogan kannattaja asiakkailleen.

Rojas sanoo, että erityisesti korjaava jooga voi auttaa sekä kehoa että mieltä. ' Jooga auttaa säätelemään hermostoa ”, hän selittää. 'Se on avain tunteiden säätelyyn, kortisolitasojen (stressihormoni) alentamiseen ja verenpaineen ja sykkeen alentamiseen, mikä lievittää hermostoa ja [auttaa sinua kehittämään] tehokkaamman stressivasteen ajan myötä. '

Psykoterapeuttina ja neuvoa-antavana jäsenenä Hope for Depression Research Foundation Hän tunnistaa liikkeen tavan lievittää ahdistuksen ja masennuksen oireita. 'Koska keho varastoi stressiä yleisille alueille, kuten niskalle, olkapäälle ja lantiolle, jooga auttaa venyttelyssä ja näiden alueiden avaamisessa vapauttamaan varastoituneen stressin', hän selittää. 'Se myös lievittää kroonista kipua, joka voi olla trauman oire.' Joitakin esimerkkejä kroonisesta kivusta ovat usein toistuva päänsärky, alaselän kipu ja hermovaurio.

AIHEUTTAA: 5 Mindfulness-hengitysharjoitusta yliaktiivisen hermoston helpottamiseksi

Mitä odottaa, jos olet vasta aloittamassa

Restorative jooga on ihanaa sekä todellisille joogan aloittelijoille että kokeneemmille harrastajille – kaikki hyötyvät kevyestä kudosta, matalan intensiteetin liike kuntoilurutiineihinsa. Jos olet aloittelija ja vasta aloittamassa palauttavaa joogaa, Gina Ward, sertifioitu jooga-ohjaaja ja johtamisvalmentaja osoitteessa Shift2Lead , sanoo, että on tärkeää tunnustaa, että erilaiset asennot voivat saada aikaan erilaisia ​​reaktioita eri ihmisissä. Ja älä ole huolissasi: Ne voivat jopa aiheuttaa hetkellistä stressiä joillekin – se näyttää ristiriitaiselta, mutta se on täysin normaalia.

'Kaikki selkätaivutukset tai sydämen avaaja [ase] paljastavat rintakehän ja saavat hermoston toimimaan päinvastaiseen suuntaan kuin se on tottunut menemään', hän sanoo. 'Se on haavoittuva asento, koska asetat sydämesi eteenpäin, kun taas stressaantuneena kutistat olkapäitäsi tai [ristit] kätesi suojellaksesi kehosi pehmeää osaa.'

Joku, joka menee korjaavalle joogatunnille tai kotiharjoitteluun paljon mielessään, saattaa ensin kamppailla joidenkin asentojen läpi tai kestää hetken niiden toteuttamiseen ja antaa kehonsa avautua ja rentoutua. Esimerkiksi Ward sanoo, että pyörän asento oli hetken aikaa hänen ulottumattomissa. – Pystyin ohjaamaan pyörää vasta kun itkin eräänä päivänä todella hyvin. Se ei ollut oikeastaan ​​mitään kehossani, se oli jotain, jota minun piti liikuttaa mielessäni.

Alla on kuusi stressiä purtavaa, aloittelijaystävällistä palauttavaa jooga-asentoa, mukaan lukien kolme hämmästyttävää rintakehän avausasentoa ja yksi edistyneempi eteneminen, jos olet haasteessa.

voinko laittaa foliota uuniin

AIHEUTTAA: 3 rauhoittavaa joogavenytystä, jotka voit tehdä helposti Zoom-kokousten välillä

Vastaavia tuotteita

yksi Ylöspäin Koira

Ihastu tähän ihanaan rintanavaajaan laajentaaksesi keuhkojasi ja palleasi, venyttääksesi varovasti vatsaa ja vahvistaaksesi hienovaraisesti ranteita ja olkapäitä.

Kuinka tehdä se: Laskeudu lankkuasennosta lattialle. Kun olet lähellä lattiaa, työnnä varpaat alle, suorista käsiäsi ja nosta rintaasi taivasta kohti. Suorittaaksesi oikein, muista vetää hartiat alas ja pois korvistasi ja vetää lapaluita toisiaan kohti.

kaksi Lapsen asento

Olkoon tämä perustavanlaatuinen lattia-asento venytelläksesi selkärangan (etenkin alaselän) puristamista, olkapäiden avaamista ja rauhan hetken tarjoamista. Lapsen asento on loistava turvapaikka aina kun tarvitset tauon myös voimakkaammista asennuksista. Palaa siihen niin usein kuin tarvitset ja pidä kiinni niin kauan kuin tuntuu hyvältä, hengittäen syvään alaselkään ja rintakehään.

voitko pestä converset pesukoneessa

Kuinka tehdä se: Polvistu polvet levitettynä hieman V-kulmaan ja varpaat koskettavat (kuten V-kärki). Istu takaisin kantapäällesi ja laske rintakehäsi polvia kohti. Ojenna kätesi edessäsi ja anna pään levätä matolla.

3 Laajakulmainen taitto eteenpäin

Monien fyysisten etujensa joukossa jooga on hyödyllinen tapa käsitellä traumoja ja muita emotionaalisen levottomuuden muotoja, sanoo DuShaun Pollard, Chicagossa toimiva rekisteröity jooga-ohjaaja ja joogan perustaja. Sage Gawd -kollektiivi . Tämä sisältää esimerkiksi viimeaikaiset COVID-19-traumat ja viime vuoden sosiaalisen oikeudenmukaisuuden ongelmat.

'[Wide Angle Forward Fold] on minun stressiä lievittävä asento - ja käytän tuolia', hän sanoo. 'Rakastan sitä, koska se on yhdistelmä voimaa ja antautumista, koska voin hengittää syvään tässä asennossa.'

Kuinka tehdä se: Astu seisoessasi jalat 3–4 jalkaa erilleen (hieman leveämpi kuin lantioetäisyys) ja aseta sitten kätesi lantiolle. Pidennä vartaloasi taivasta kohti ja ala sitten hitaasti taittaa ylävartaloasi. Voit joko asettaa kätesi lattialle suoraan alle, venytellä niitä takanasi lattialla tai taittaa ne selkäsi taakse käyttämällä mitä tahansa käsilläsi parhaalta tuntuvaa ilmettä.

4 Silta

Pyörän asento on tämän taaksepäin taivutetun asennon täydellisin ilmaus, ja se tehdään tyypillisesti harjoituksen loppupuolella. Mutta aloittelijat voivat (ja niiden pitäisi) aloittaa vähemmän intensiivisellä perussiltaasennolla, joka on fantastinen selkärangan liikkuvuudelle, pakaralihaksen aktivoimiselle sekä lantion ja rintakehän avaamiselle.

kuinka paljon juomarahaa pizzanjakajalle

Kuinka tehdä se: Päästäksesi silta-asentoon, aloita makaamalla selälläsi polvet koukussa ja kantapäät lähellä takapuolta. Kädet makaavat suoraan maassa sivuillasi ja sormenpäät venyvät jalkojasi kohti. Paina jalkasi tiukasti ja tasaisesti maahan, purista varovasti pakaralihaksia ja nosta lantio pois matolta.

5 Eteenpäin istuva mutka

Tämä asento tarjoaa hämmästyttävän venytyksen reisilihaksille, saalista ja selkälle, mutta vielä paremmin se auttaa parantamaan ruoansulatusta, rauhoittamaan hermostoa ja alentamaan verenpainetta, tehden siitä parhaan mahdollisen stressin lievittämiseen.

Kuinka tehdä se: Istu suorassa lattialla niin, että jalat ovat edessäsi ja lähellä toisiaan. Aseta tyyny, tyyny tai joogapehmuste syliisi ja käännä sitten sylissi (ja tyynyn) päälle niin, että kädet venyvät eteenpäin jalkojasi kohti. Jos sinun on vaikea kurkottaa eteenpäin, koska et ole taipuisa tai reidet ovat liian kireät, tue kääritty viltti polviesi alle. Pehmennä katseesi tai sulje silmäsi samalla, kun nojaat otsasi tyynyn päälle.

6 Savasana

Savasana (tai ruumisasento) on äärimmäinen palautus kehollesi, joka edistää ruoansulatusta ja rauhoittaa sympaattista hermostoa.

Kuinka tehdä se: Aloita makaamalla selälläsi polvien alla pehmuste (tai tyyny tai kääritty pyyhe) ja peitto vedettynä päällesi. Anna käsivartesi levätä sivuillasi kämmenet ylöspäin. Polvien takana olevan pehmusteen sijaan voit myös sijoittaa tyynyn pään ja yläselän alle, mikä tukee selkärankaa ja avaa rintakehää ja hengitysteitä. Anna polvien ja jalkojen pudota sivuun, jos ne haluavat rentoutua luonnollisesti.

AIHEUTTAA: 4 venytystä, joiden et tiennyt voivan lievittää selkäkipuja

• Kirjailija: Tonya Russell