Aivosi ovat muovisia (ei, ei sellaisia). Mielen monet monimutkaiset hermoreittien verkostot sopeutuvat jatkuvasti ja automaattisesti neuroplastisuudeksi kutsutun ilmiön kautta ( neuro -, mikä tarkoittaa hermoja tai hermostoa; ja muovi- eli helposti muotoiltu tai muovattava).

Neuroplastisuus on aivojen kyky järjestää uudelleen yhteytensä kokemuksen perusteella, sanoo Amishi Jha, PhD , apulaisprofessori Miamin yliopiston psykologian osastolla ja Mietiskelevän neurotieteen johtaja Älykkyys aloite. Se liittyy hyvin johonkin jännittävään asiaan, josta saimme tietää vain muutama vuosikymmen sitten, nimeltään neurogeneesi, mikä tarkoittaa, että jopa aikuisen aivot voivat kasvattaa uusia hermosoluja.

Aivojen loistava muovattavuus antaa meille mahdollisuuden hankkia uusia taitoja, pudottaa huonoja tapoja, sopeutua uuteen ympäristöön ja jopa parantua vakavista traumeista ja vammoista. Myös nämä tapahtumat katalysoivat neuroplastisuutta. Jokainen uusi kokemus tai haaste nilkan murtumisesta tuntemattomien ruokakauppojen ostamiseen pakottaa aivot järjestämään synaptiset yhteytensä. Ja mitä enemmän teet jotain, sitä vakiintuneemmiksi - ja vähemmän uusiksi - näistä yhteyksistä tulee. Toisto on avain käyttäytymisen muuttamiseen toissijaiseksi. (Näin opit ajamaan polkupyörää. Nyt pyörällä ajaminen on kuin pyörällä ajaminen.)

Meillä on enemmän hallintaa ajatuksissamme ja käytöksissämme kuin luulemme. Vaikka aivot sopeutuvat itsestään, tiedämme, että on tapoja ottaa asiat omiin käsiimme: herättää, vahvistaa, luoda ja jopa yhdistää tiettyjä hermoratoja tarkoituksella aivotoiminnan ja yleisen terveyden parantamiseksi.

Jopa yksinkertaiset vaihdot päivittäisiin tehtäviin ja käyttäytymiseen voivat pitää aivosi varpaillaan pakottamalla sen luomaan uusia yhteyksiä. Käytä ei-hallitsevaa kättäsi manuaalisiin tehtäviin. Opi soittamaan soittinta. Valitse uusi reitti apteekkiin. Pelaa muistipelejä. Yritä reagoida sähköpostiin kärsivällisyyden sijaan. Harjoittele tarkkaavaisuutta.

parhaat ihonhoitotuotteet ikääntyvälle iholle

Tutkimuksen mukaan tietoisuus voi fyysisesti muuttaa aivorakenteita

Mindfulness - tarkoituksellinen keskittynyt, tuomitsematon tietoisuus nykyisestä hetkestä - ei vain edistä miellyttävää rauhallisuutta. Tutkijoiden mielestä se voi olla tehokas keino muuttaa ja vahvistaa keskeisiä aivoverkkoja parempaan suuntaan. Mindfulness-tekniikoiden on osoitettu edistävän positiivista muutosta aivoreiteissä, joihin liittyy stressiä, keskittymistä ja huomiota, muistia ja mielialaa. Jotkut tutkimukset ovat jopa havainneet, että vakaa annos tarkkaavaisuutta tietyn ajan kuluessa voi fyysisesti muuttaa aivorakenteita pitkällä aikavälillä, mukaan lukien ikään liittyvä aivojen rappeutuminen.

Vuonna 2011 tehdyssä perustutkimuksessa Harvardiin kuuluvat tutkijat Massachusettsin yleissairaalassa tutki aivojen magneettikuvaa osallistujista ennen ja jälkeen kahdeksan viikon Mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen (MBSR) -ohjelma. He vertailivat myös aivojaan kontrolliryhmään, joka ei käynyt läpi tietoisuuskoulutusta. Tutkijat havaitsivat, että tarkkaavaisuuden harjoittamisen jälkeen heidän aivonsa osoittivat näkyviä rakenteellisia muutoksia verrokkiin verrattuna. Esimerkiksi he huomasivat lisääntynyt harmaat aineet tiheys hippokampuksessa, rakenne, joka liittyy muistien tallentamiseen ja tunteiden hallintaan (josta haluamme enemmän). He myös erottivat vähentynyt harmaa aine amygdalassa, rakenne, joka liittyy stressiin, pelkoon ja ahdistukseen, mukaan lukien taistelu- tai lentovastaus (jota useimmat meistä tarvitsevat vähemmän). Lisäksi mitä vähemmän stressaantuneita aiheita ilmoitettiin olevansa, sitä pienemmät heidän amygdalat näyttivät olevan.

Tämä havainto vihjasi, että tietoisuusmenetelmät voisivat vähentää stressiä, ei poistamalla jokapäiväisen elämän ulkoisia stressitekijöitä, vaan lieventämällä niiden aivojen alueen vaikutusta, jotka ovat vastuussa usein suhteettomista reaktiostamme niihin. (Sinä pystyt Katso kiehtova TEDx täällä , jossa vanhempi tutkimuksen tekijä, Sara Lazar, PhD , MGH: n psykiatrian apututkija ja Harvardin lääketieteellisen koulun psykologian apulaisprofessori, hajottaa havainnot edelleen.)

Lähes vuosikymmenen kuluttua Jha tutkii aivojen huomio- ja muistijärjestelmiä etsimällä tapoja optimoida tietoisuuspohjaiset tekniikat keskittymisen lisäämiseksi, tunteiden hallinnan parantamiseksi ja joustavuuden lisäämiseksi korkeapaineryhmissä, kuten asepalveluksen jäsenet, huippu-urheilijat ja ensin vastaajat. Vuosien tutkimuksensa kautta , Jha on todellakin huomannut, että tietoisuuskoulutus voi todella kouluttaa aivoja optimoimaan - olemaan jopa parempi kuin tyypillinen terveellinen toiminta.

mitä tehdä purkitettu karpalokastikkeella

Siellä on jotain aivokuoren paksuuntumista, mikä tarkoittaa, että tietyt aivojen alueet näyttävät terveellisemmiltä, ​​koska mitä paksummat aivot, sitä terveempi kudos on, Jha sanoo. Ajattele aivoja kuin soluarkkeja - sellaisia ​​kuin paperipino - jotka on rypistynyt mahdollisimman tiukasti. Mitä tiukemmin rypistyneet aivosolujen arkit (tai enemmän gyrifikaatio , tai taittuu, aivokuoressa), terveempiä aivot.

Ikääntyessämme ja kokien stressiä, aivokuori luonnollisesti ohenee ja löystyy. Tämä aivokuoren heikkeneminen auttaa selittämään, miksi esimerkiksi ihmiset unohtavat avaimet useammin ja heidän on vaikeampaa hankkia uusia taitoja (muiden turhauttavien muutosten ohella) ikääntyessään. Mutta tietoisuuskoulutus voi todella auttaa estämään tyypillisen kortikaalisen ohenemisen, joka tulee iän myötä.

Tiedämme, että kun ihmiset ovat pitkäaikaisia ​​tietoisuuden harjoittajia, heillä ei ole normaalia laskua ikääntymisen funktiona, Jha sanoo. Heillä ei ole niin paljon gyrifikaatiota [ja] aivot näyttävät terveellisemmiltä ja nuoremmilta.

Mindfulness vahvistaa keskeisiä aivoverkkoja, jotka liittyvät keskittymiseen, muistiin ja mielialaan

Aivan kuten voit tarkoituksella nostaa painoja vahvuuden ja kätevyyden lisäämiseksi tietyssä lihaksessa ajan myötä, voit myös käyttää tiettyjä aivoverkkoja, jotka liittyvät kognitiivisiin ydintoimintoihin (kuten huomio, logiikka ja muisti) ja tunteiden säätelyyn (kuten ahdistuksen tai negatiivisten reaktioiden tukahduttaminen). ).

Jotkut primaarisista aivojärjestelmistä, jotka hyötyvät tietoisuustoiminnasta, ovat kykymme keskittyä ja palauttaa keskittymisemme, kun pääsemme radalta. Yksi tapa vahvistaa tätä ratkaisevaa kognitiivista verkkoa on soveltamalla standardia tietoinen hengitys johon kuuluu istuminen hiljaa, hengitys luonnollisesti ja tietoisuuden keskittyminen hengitykseen vain muutaman minuutin ajan. Älä analysoi, ole huolissasi tai pakota hengitystä. Ole sen sijaan objektiivinen tarkkailija hengityksen toiminnassa. Aina kun huomiosi vaeltaa yksinkertaisen hengityksen ulkopuolella, ota se huomioon. Suuntaa sitten huomiosi takaisin hengitykseen.

millä haihdutettu maito korvataan

(Voit antaa tämän ja muut Mindfulness-pohjaiset hengitystekniikat , kokeile nyt.)

Jha vertaa tätä tarkoituksellista henkistä harjoittelua työntöön. Joka kerta kun pakotat itsesi siihen keskittyä hengityksessä, ilmoitus kun keskittymisesi eksyy siitä ja aktiivisesti uudelleenohjaus keskity takaisin hengitykseen - se on yksi työntö. Mitä enemmän tietoisuuden työntöä teet, sitä vahvempi kykysi hallita huomiota ja ylläpitää keskittymistä - ei vain tietoisuuden aikana, vaan koko päivän ajan.

'Se on kuin tekisit ydinharjoituksen kehollesi', Jha selittää. 'Jos sinulla on ydinvoimaa, se auttaa sinua monin tavoin - pystyt ohjaamaan monia fyysisesti rasittavia olosuhteita. Nuo aivoreitit tottuvat kytkeytymään päälle ja alkavat vaistomaisesti ampua, mitä enemmän harjoittelet. '

Nämä perushyödykkeet voivat myös auttaa tukahduttamaan oletustilan verkko , aivoverkko, joka liittyy mielen vaeltamiseen, itsekeskeisiin himoihin ja muihin häiriöihin, jotka ovat tehtävien ulkopuolella. Mielen vaeltaminen on täysin luonnollista ja hyödyllistä; se edistää luovuutta ja ongelmanratkaisua. Mutta kun yrität suorittaa kognitiivisesti vaativan tehtävän (kuten kiinnittää huomiota kokouksessa tai tehdä järkevä päätös), mielen harhaaminen voi olla vakava este. Kun oletustilaverkko on hyperaktiivinen, olet todennäköisesti luolainen esimerkiksi sokerihimoille, ahdistuneille ajatussilmukoille tai viivyttely . Kuten kaikissa asioissa, oletusarvoinen verkko vaatii tasapainoa ja maltillisuutta.

Hyvin jännittävä uutinen on, että voimme nyt nähdä, että nuo aivoverkot [jotka liittyvät fokusointiin, huomaamiseen ja uudelleenohjaamiseen] näyttävät erilaisilta ihmisiltä, ​​joille tehdään neljästä kahdeksaan viikkoon tietoisuuskoulutusohjelmia, Jha sanoo. Näillä yksilöillä tarkennus- ja huomautusreitit näyttävät vankemmilta, kun taas mielentilaa vaeltava oletusverkko näyttää olevan vähemmän aktiivinen.

parhaat joululahjat 2017 hänelle

Parempi kognitiivinen hallinta voi auttaa myös säätelemään tunteita ja mielialaa

Mikä antaa ihmisille paremman tunteiden säätelyn? Se tulee parantamaan tarkkaavaisuutta, Jha sanoo. Tunteemme voivat johtaa lataukseen vahingollisella tavalla. Ahdistavat ajatukset pitävät meidät hereillä yöllä. Viha värittää reaktiomme. Epäonnistumisen pelko estää meitä saavuttamasta tavoitteita. Parhaimmillaan se on hankalaa; pahimmillaan se myötävaikuttaa mielialan häiriöihin. Joku, jolla on jatkuvaa tarkkaavaisuuskokemusta, on kuitenkin varustettu tehokkailla henkisillä työkaluilla: kyky vetäytyä taaksepäin ja tunnistaa nuo emotionaaliset estäjät ja negatiiviset ajattelutavat sekä kyky ohjautua aktiivisesti niistä pois. He ovat kehittäneet kyvyn palauttaa voima ongelmallisista tunteista.

Tyypillisesti emme edes tiedä, että mielellämme on oma mieli - emme tajua, että olemme pakkomielle erittäin ahdistavasta ajatuksesta ja tunnemme olevamme jumissa, hän selittää. Mutta nyt, tietoisuuskoulutuksella, sinulla on vaihtoehtoja: Voit antaa ajatuksen tapahtua ja tuoda sitten huomiosi takaisin.

Tämän tietoisen hajauttamismenetelmän avulla voit luoda henkisen tilan itsesi ja ajatusten ja tunteiden välille. Ajattele sitä olevan psykologisen etäisyyden päässä omista ajatuksistasi, jotta voit seurata mitä tapahtuu, Jha selittää. Huomio ei voi olla kahdessa paikassa kerralla: Et voi katsella ahdistavaa ajatusta ja olla sisään ahdistava ajatus samaan aikaan. Joten keskittymisen, huomaamisen ja uudelleenohjaamisen lisäksi kyky psykologisesti etäistäytyä - tarkkailla ajatuksiasi, olla hyvä etsivä - auttaa todella hallitsemaan asioita.

miten saan hiuksistani kiiltävät ja sileät

Rakenna henkistä kuntoa elämään

Ajan myötä ja neuroplastisuuden ansiosta jatkuva tietoisuus voi todellakin tehdä turhauttavasta mielenterveyden haasteesta tunnistaa, etäistä ja ohjata ajatuksia yhdeksi aivojesi ydinkapasiteetista.

Tämä on tärkeää kaikille. Nämä prosessit - huomio, työmuisti, hallitseminen mielenvaelluksessa - ovat keskeisiä jokaisessa yksittäisessä toiminnassamme: suunnitelmien tekemisessä, lukemisessa, keskustelussa, ajattelussa, päätöksenteossa, Jha sanoo. Tarvitsemme tällaista kognitiivista kontrollia säätelemään tunteitamme, mielialaamme ja kykyämme olla vuorovaikutuksessa muiden ihmisten kanssa.

Neljän tai kahdeksan viikon tiukka, laboratorio-ohjattu harjoittelu ei ole kortissa useimmille meistä. Jhan tiimi etsii tapoja optimoida tietoisuuden edut ja minimoida sitoutuminen aikaan. Ja vaikka meditaatioajan lyhentäminen tutkimuksissakin olisi ollut vain kaksi tuntia viikossa neljän viikon ajan, sekä lyhyet kotitunnit, he ovat löytäneet osallistujista kiinnostavia etuja: huomion, työmuistin ja sietokyvyn merkittäviä parannuksia sekä vähennyksiä jokapäiväisissä kognitiivisissa pudotuksissa (ajattele: unohdat kahvisi auton päälle). Joten kuvittele pieni, mutta mahtava palkinto, jonka me kaikki saamme sanoa päivittäin viidestä kymmeneen minuuttiin.

LIITTYVÄT: 5 arkipäivää, jotka ovat (salaa) täydellisiä tietoisuuden harjoittamiseen