Aivosi ovat muoviset (ei, ei niin). Mielen monet monimutkaiset hermopolkuverkostot mukautuvat jatkuvasti ja automaattisesti neuroplastisuudeksi kutsutun ilmiön kautta. neuro - hermoihin tai hermostoon liittyvä merkitys; ja muovi- , eli helposti muotoiltava tai muovattava).

Neuroplastisuus on aivojen kykyä järjestää yhteydet uudelleen kokemuksen perusteella, sanoo Amishi Jha, tohtori , apulaisprofessori Miamin yliopiston psykologian laitoksella ja kontemplatiivisen neurotieteen johtaja UMindfulness aloite. Se liittyy hyvin vahvasti johonkin jännittävään, josta opimme vasta pari vuosikymmentä sitten, nimeltä neurogeneesi, mikä tarkoittaa, että jopa aikuisen aivot voivat kasvattaa uusia hermosoluja.

kuinka paljon juomarahaa kylpylässä

Aivojen loistava muokattavuus antaa meille mahdollisuuden hankkia uusia taitoja, luopua huonoista tavoista, sopeutua uusiin ympäristöihin ja jopa parantua vakavista traumoista ja vammoista. Nämä tapahtumat katalysoivat myös neuroplastisuutta. Jokainen uusi kokemus tai haaste, nilkan murtumisesta tuntemattomassa ruokakaupassa ostoksille, pakottaa aivot järjestämään synaptisia yhteyksiään uudelleen. Ja mitä enemmän teet jotain, sitä vakiintuneempia – ja vähemmän uusia – näistä yhteyksistä tulee. Toistaminen on avain käytöksestä toiseen. (Näin opit ajamaan pyörällä. Nyt pyörällä ajaminen on kuin pyörällä ajamista.)

Hallitsemme ajatuksiamme ja käyttäytymistämme enemmän kuin uskommekaan. Vaikka aivot sopeutuvat itsekseen, tiedämme, että on olemassa tapoja ottaa asiat omiin käsiimme: herättää, vahvistaa, luoda ja jopa ohjata uudelleen tiettyjä hermopolkuja. tarkoituksella aivojen toiminnan ja yleisen terveyden parantamiseksi.

Jopa yksinkertaiset vaihdot jokapäiväisiin tehtäviin ja käyttäytymiseen voivat pitää aivosi varpaillaan pakottamalla ne käynnistämään uusia yhteyksiä. Käytä ei-dominoivaa kättäsi manuaalisiin tehtäviin. Opi soittamaan musiikki-instrumenttia. Ota uusi reitti apteekkiin. Pelaa muistipelejä. Yritä reagoida sähköpostiin kärsivällisesti ärtymyksen sijaan. Harjoittele mindfulnessia.

Tutkimusten mukaan mindfulness voi fyysisesti muuttaa aivojen rakenteita

Mindfulness – tarkoituksellinen keskittyneen, tuomitsemattoman nykyhetken tietoisuuden tila – ei vain edistä miellyttävää rauhallista hetkeä. Tutkijoiden mukaan se voi olla tehokas työkalu keskeisten aivoverkostojen muuttamiseksi ja vahvistamiseksi. Mindfulness-tekniikoiden on osoitettu edistävän positiivisia muutoksia aivopoluissa, jotka liittyvät stressiin, keskittymiseen ja huomioimiseen, muistiin ja mielialaan. Jotkut tutkimukset ovat jopa havainneet, että jatkuva annos mindfulnessia tietyn ajan kuluessa voi fyysisesti muuttaa aivojen rakenteita pitkällä aikavälillä, mukaan lukien ikään liittyvä aivojen rappeutuminen.

Harvardiin sidoksissa olevat tutkijat Massachusettsin yleissairaalassa vuonna 2011 alkaneessa merkittävässä tutkimuksessa tutki aivojen MRI-kuvia osallistujista ennen ja jälkeen kahdeksan viikkoa Mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen (MBSR) ohjelma. He myös vertasivat aivojaan kontrolliryhmään, joka ei käynyt läpi mindfulness-koulutusta. Tutkijat havaitsivat, että mindfulness-harjoittelun jälkeen heidän aivonsa osoittivat näkyviä rakenteellisia muutoksia verrokkeihin verrattuna. He esimerkiksi huomasivat lisääntynyt harmaan aineen tiheys hippokampuksessa, rakenne, joka liittyy muistojen tallentamiseen ja tunteiden hallintaan (jota haluamme enemmän). He myös havaitsivat vähentynyt amygdalassa oleva harmaa aine, rakenne, joka liittyy stressiin, pelkoon ja ahdistukseen, mukaan lukien taistele tai pakene -reaktioseemme (jota useimmat meistä tarvitsevat vähemmän). Lisäksi mitä vähemmän stressaantuneita koehenkilöt ilmoittivat olevansa, sitä pienemmiltä heidän amygdalansa näyttivät olevan.

Tämä havainto vihjasi, että mindfulness-tekniikat voisivat vähentää stressiä, ei poistamalla arkielämän ulkoisia stressitekijöitä, vaan lieventämällä niiden aivoalueen vaikutusta, joka on vastuussa usein epäsuhtaisista reaktioistamme niihin. (Sinä pystyt katso kiehtova TEDx täältä , jossa vanhempi tutkimuksen kirjoittaja, Sarah Lazar, Ph.D , MGH:n psykiatrian apulaistutkija ja Harvard Medical Schoolin psykologian apulaisprofessori, jakaa havainnot edelleen.)

hauskoja pelejä perhejuhlissa

Melkein vuosikymmen myöhemmin Jha tutkii aivojen huomio- ja muistijärjestelmiä ja löytää tapoja optimoida mindfulness-pohjaisia ​​tekniikoita keskittymisen lisäämiseksi, tunteiden hallinnan parantamiseksi ja vastustuskyvyn lisäämiseksi korkeapaineryhmissä, kuten asevelvollisten jäsenten, huippu-urheilijoiden ja ensimmäisten joukossa. vastaajia. Hänen vuosien tutkimuksensa kautta , Jha on todellakin havainnut, että mindfulness-harjoittelu voi itse asiassa kouluttaa aivot optimoimaan – jopa paremmin kuin sen tyypillinen terve toiminta.

On olemassa jotain nimeltä aivokuoren paksuuntuminen, mikä tarkoittaa, että tietyt aivojen alueet näyttävät terveellisemmiltä, ​​koska mitä paksummat aivot, sitä terveempi kudos on, Jha sanoo. Ajattele aivoja kuin soluarkkeja – eräänlaista paperipinoa –, jotka on rypistetty mahdollisimman tiukasti. Mitä tiiviimmin rypistyvät aivosolujen levyt (tai sitä enemmän kiertyminen tai poimuja aivokuoressa), sitä terveempiä aivot ovat.

Kun ikäämme ja koemme stressiä, aivokuori ohenee luonnollisesti ja löystyy. Tämä aivokuoren heikkeneminen auttaa selittämään, miksi ihmiset esimerkiksi unohtavat avaimensa useammin ja heidän on vaikeampi omaksua uusia taitoja (muiden turhauttavien muutosten ohella) vanhetessaan. Mutta mindfulness-harjoittelu voi itse asiassa auttaa estämään tyypillistä aivokuoren ohenemista, joka tulee iän myötä.

Tiedämme, että kun ihmiset ovat pitkäaikaisia ​​mindfulnessin harjoittajia, he eivät osoita normaalia laskua ikääntymisen funktiona, Jha sanoo. Heillä ei ole yhtä paljon degyrifikaatiota [ja] aivot näyttävät terveemmiltä ja nuoremmilta.

Mindfulness vahvistaa keskeisiä aivojen verkostoja, jotka liittyvät keskittymiseen, muistiin ja mielialaan

Aivan kuten voit tietoisesti nostaa painoja kasvattaaksesi voimaa ja kätevyyttä tietyssä lihaksessa ajan mittaan, voit myös harjoitella tiettyjä aivoverkostoja, jotka liittyvät kognitiivisten ydintoimintojen (kuten huomio, logiikka ja muisti) ja tunteiden säätelyyn (kuten ahdistuksen tai negatiivisten reaktioiden hillitsemiseen) ).

Jotkut tärkeimmistä aivojärjestelmistä, jotka hyötyvät mindfulnessista, ovat ne, jotka liittyvät kykyymme keskittyä ja keskittyä uudelleen, kun lähdemme liikkeelle. Yksi tapa vahvistaa tätä tärkeää kognitiivista verkostoa on soveltaa standardia tietoinen hengitysharjoitus johon kuuluu hiljainen istuminen, luonnollinen hengittäminen ja tietoisuuden keskittyminen hengitykseen vain muutaman minuutin ajan. Älä analysoi, murehdi tai pakota hengittämään. Ole sen sijaan hengityksen toiminnan objektiivinen tarkkailija. Aina kun huomiosi vaeltelee yksinkertaisen hengityksen ulkopuolelle, ota se huomioon. Suuntaa sitten huomiosi takaisin hengitykseen.

kuinka kuorrutetaan 3-kerroksinen kakku

(Voit antaa tämän ja muita mindfulness-pohjaiset hengitystekniikat , yritä heti.)

Jha vertaa tätä tahallista henkistä harjoittelua punnerrukseen. Joka kerta kun pakotat itsesi siihen keskittyä hengityksen päällä, ilmoitus kun huomiosi poikkeaa siitä ja aktiivisesti uudelleenohjaus keskity takaisin hengitykseen - se on yksi punnerrus. Mitä enemmän mindfulness-punnereja teet, sitä vahvempi kykysi hallita huomioitasi ja ylläpitää keskittymistä – ei vain mindfulness-istunnon aikana, vaan koko päivän ajan.

'Se on kuin tekisit ydinharjoitusta kehollesi', Jha selittää. 'Jos sinulla on ydinvoimaa, se auttaa sinua monin eri tavoin - tulet pystymään monien erilaisten fyysisesti rasittavien olosuhteiden läpi. Nämä aivoreitit tottuvat enemmän päälle ja alkavat sopia vaistomaisesti mitä enemmän harjoittelet.

Nämä mindfulnessin peruspunerrukset voivat myös auttaa tukahduttamaan oletustilan verkko , aivoverkosto, joka liittyy mielen vaeltelemiseen, itsekeskeiseen himoon ja muihin tehtävien ulkopuolisiin häiriötekijöihin. Mielen vaeltaminen on täysin luonnollista ja hyödyllistä; se edistää luovuutta ja ongelmanratkaisukykyä. Mutta kun yrität suorittaa kognitiivisesti vaativaa tehtävää (kuten huomion kiinnittäminen kokouksessa tai järkevän päätöksen tekeminen), ajatusten vaeltaminen voi olla vakava este. Kun oletustilan verkko on hyperaktiivinen, annat todennäköisemmin periksi sellaisille asioille kuin sokerinhimo, ahdistuneet ajatussilmukat tai viivyttely . Kuten kaikki asiat, oletustilan verkko vaatii tasapainoa ja maltillisuutta.

Erittäin jännittävä uutinen on, että voimme nyt nähdä, että nuo aivoverkot [liittyvät keskittymiseen, havaitsemiseen ja uudelleenohjaukseen] näyttävät erilaisilta ihmisillä, jotka käyvät läpi neljästä kahdeksaan viikon mindfulness-koulutusohjelmia, Jha sanoo. Näillä yksilöillä tarkennus- ja havaintoreitit näyttävät vahvemmilta, kun taas mielessä vaeltava oletustilan verkko näyttää vähemmän aktiiviselta.

lahja 22-vuotiaille miehille

Parempi kognitiivinen hallinta voi myös auttaa säätelemään tunteita ja mielialaa

Mikä mahdollistaa ihmisten paremman tunteiden säätelyn? Se liittyy parempaan huomionhallintaan, Jha sanoo. Tunteemme voivat johtaa lataukseen vahingollisella tavalla. Ahdistavat ajatukset pitävät meidät hereillä öisin. Viha värittää reaktioitamme. Epäonnistumisen pelko estää meitä saavuttamasta tavoitteita. Parhaimmillaan se on epämukavaa; pahimmillaan se edistää heikentäviä mielialahäiriöitä. Joku, jolla on johdonmukainen mindfulness-kokemus, on kuitenkin varustettu tehokkailla henkisillä työkaluilla: kyky astua taaksepäin ja tunnistaa nuo emotionaaliset estäjät ja negatiiviset ajatusmallit sekä kyky ohjata aktiivisesti pois niistä. He ovat kehittäneet kyvyn ottaa takaisin valtaa ongelmallisilta tunteilta.

Tyypillisesti emme edes tiedä, että mielellämme on oma mieli – emme ymmärrä, että [olemme] pakkomielle erittäin ahdistavasta ajatuksesta ja tunnemme olevamme jumissa, hän selittää. Mutta nyt, mindfulness-koulutuksen avulla sinulla on vaihtoehtoja: Voit antaa ajatuksen tapahtua ja tuoda sitten huomiosi takaisin.

Tämä mindfulness-menetelmän avulla voit luoda henkisen tilan itsesi ja ajatustesi ja tunteidesi välille. Ajattele sitä psykologisen etäisyyden päässä omista ajatuksistasi, jotta voit seurata, mitä tapahtuu, Jha selittää. Huomio ei voi olla kahdessa paikassa yhtä aikaa: Et voi katsella ahdistavaa ajatusta ja olla sisään ahdistava ajatus samaan aikaan. Joten keskittymisen, havaitsemisen ja uudelleenohjauksen lisäksi kyky psykologisesti etääntyä – tarkkailla ajatuksiasi, olla hyvä etsivä – auttaa todella hallitsemaan asioita.

Rakenna henkistä kuntoa elämää varten

Ajan myötä ja neuroplastisuuden ansiosta johdonmukainen mindfulness-harjoitus voi itse asiassa tehdä turhauttavasta henkisestä haasteesta ajatusten tunnistamisesta, etäisyydestä ja ohjaamisesta yhdeksi aivosi ydinominaisuuksista.

Tällä on merkitystä kaikille. Nämä prosessit – huomio, työmuisti, mielen vaeltamisen hallinta – ovat keskeisiä todella jokaisessa tekemisessämme: suunnitelmien tekemisessä, lukemisessa, keskustelussa, ajattelussa, päätösten tekemisessä, Jha sanoo. Tarvitsemme tällaista kognitiivista ohjausta säätelemään tunteitamme, mielialaamme ja kykyämme olla vuorovaikutuksessa muiden ihmisten kanssa.

Neljästä kahdeksaan viikkoa tiukkaa, laboratorioohjattua koulutusta ei useimmille meistä ole luvassa. Jha:n tiimi etsii tapoja optimoida mindfulness-etuja ja minimoida ajankäytön. Ja vaikka he ovat vähentäneet meditaatioaikaa tutkimuksessaan vain kahteen tuntiin viikossa neljän viikon ajan sekä lyhyitä kotiistuntoja, he ovat havainneet osallistujissa jännittäviä etuja: huomion, työmuistin ja kestävyyden huomattavia parannuksia sekä vähennyksiä. jokapäiväisissä kognitiivisissa lipsahduksissa (ajattele: kahvisi unohtaminen auton päälle). Joten kuvittele pienet, mutta mahtavat palkinnot, joita me kaikki voisimme saada vaikka viidestä 10 minuuttiin mindfulnessista joka päivä.

AIHEUTTAA: 5 jokapäiväistä rutiinia, jotka ovat (salaisesti) täydellisiä mindfulnessin harjoittamiseen