Maggie Seaver Pitkät päivät istuen ei-ergonomisesti järkevässä WFH-kokoonpanossa voivat aiheuttaa tuhoa niskassa, hartioissa ja yläselässä (eikä edes aloita alempi takaisin). Lisää stressiä sekoitukseen, niin saat itsellesi reseptin vakavaan epämukavuuteen. Ajankohtaista ahdistusta lukuun ottamatta yläselän kipu on yleinen vaiva monilla ihmisillä – olitpa sitten taipuvainen pyörittämään olkapäitäsi sähköposteja kirjoittaessasi, nukut satunnaisesti niskassasi tai vietät päiväsi nostaen ja siirtäen raskaita esineitä (mukaan lukien myös pienet). Yläselän ja niskakipu voi myös johtaa ongelmiin, kuten päänsäryt , huono uni ja vähentynyt liikerata.
Kaula ottaa usein enemmän painetta stressin ja jännityksen kertymisen vuoksi, koska se putoaa eteenpäin, kun katsomme tietokoneen näyttöä tai puhelinta, fysioterapeutti sanoo. Jennifer Escher , PT, DPT ja luoja Liikkuvuusmenetelmä ja Optimaalinen vartalo .
Itsellesi rauhoittava niskahieronta voi tuntua hämmästyttävä tällä hetkellä, mutta ei aina helpota syvempiä rakenteellisia ongelmia, jotka voivat aiheuttaa kivun palaamista uudestaan ja uudestaan. Hyvä uutinen on, että voit karkottaa suuren osan ylävartalon epämukavuudesta tekemällä jokapäiväisiä, helposti kehoon kohdistuvia venytyksiä ja vähävaikutteisia liikkumisharjoituksia suoraan kotona.
AIHEUTTAA: Amazon Shoppers vannovat tämän ristiselän tukityynyn lievittääkseen selkäkipuja
Ainoastaan hieronnalla työskenteleminen niskan lihaksissa voi jättää huomiotta taustalla olevan ongelman: olkapäät pyöristyvät eteenpäin ja yläselkä muuttuvat superjäykiksi, Esquer selittää. Yläselän liikkuvuuden parantaminen auttaa luonnollisesti vähentämään jännitystä ja painetta niskassa.
Napautimme Esqueria hänen suosikkiliikkeisiinsä, jotka ovat PT-hyväksyttyjä ja jotka kohdistuvat niska-, hartia- ja yläselän kipuihin. Näitä kaikkia on hienoa tehdä päivittäin, varsinkin jos työskentelet koko päivän pöydän ääressä tai puhelimessa, hän sanoo. Rakastan harjoittelua yksi ennen sängystä nousemista joka aamu ja harjoitus kolme pitääkseni taukoja tietokoneen ääressä koko päivän.
AIHEUTTAA: 4 venytystä, joiden et luultavasti tiennyt voivan lievittää selkäkipuja (VIDEO)
Seuraavan kerran kun ahdistat ylävartalon epämukavuutta, kokeile näitä venyttelyjä kotona sekä välittömän että pitkäaikaisen helpotuksen saamiseksi. Lue vaiheittaiset ohjeet ja katso yllä oleva Esquerin esittelyvideo saadaksesi visuaalisia vihjeitä ja vinkkejä oikeaan muotoon.
Vastaavia tuotteita
Avoin kirja yläselän venytys Luotto: Meredithyksi Avoin kirja
(A) Makaa toisella puolella yläjalka koukussa alajalan yli (alajalka on suoristettu, mutta rento).
(B) Pidä yläjalkaa alhaalla alemmalla kädellä.
(C) Rentouta pää (laita tyyny alle tarvittaessa).
(D) Hengitä sisään ja ojenna varovasti ylävarsi ja lapaluu eteenpäin.
(E) Hengitä ulos ja avaa hitaasti ylävarsi poikki ja takaasi (ikään kuin kätesi olisi avattavan kirjan kansi).
paras läpikuultava kovettumispuuteri kuivalle iholle
(F) Tuo ylävarsi takaisin eteesi (sulje kirja).
Toista 10-15 toistoa kummallakin puolella.
Rintakehän pyöritys yläselän venytys Luotto: Meredithkaksi Rintakehän kierto
(A) Nouse nelijalkaille ja istu sitten takaisin kantapäällesi (suorituskykyisenä – voit myös istua tuolilla ja nojata alemman pinnan, kuten sohvan tai sängyn, yli).
(B) Tuo oikea käsi pään taakse kyynärpää sivulle.
(C) Hengitä sisään, kun käännät ylös oikealle ylävartalosta ja katso kattoa kohti (älä anna lantion ja alavartalon liikkua).
kuinka säilyttää kirjoja pitkällä aikavälillä
Huomautus: Tämä on todennäköisesti pienempi liike kuin odotit, varsinkin jos olet tiukka ja sinulla on rajoitettu liikerata. Käytä sisäänhengitystä kääntääksesi ylös niin pitkälle kuin voit kevyesti ja siirtämättä lantiota tai alaselkää.
(D) Hengitä ulos, kun käännät takaisin alas keskelle.
Toista 10 toistoa kummallakin puolella.
Yläselän jousto, seinän pec venytys Luotto: Meredith3 Wall Pec Stretch
(A) Seiso seinän vieressä ja aseta jalka lähinnä seinää eteen ja hieman koukussa.
(B) Työnnä häntäluu alle aloittaaksesi ja pidä lantio suorassa eteenpäin (ei seinää vasten).
(C) Ojenna seinää lähinnä oleva käsivarsi ylös ja taaksesi olevaan vinoon seinää vasten.
(D) Lapaluu pysyy alaspäin ja takaisin kohti selkärankaa ja käännä ylävartaloa poispäin seinästä, kunnes tunnet venytyksen rinnan etuosassa.
Huomautus: Jos käsivartesi alkaa nukahtaa, lopeta harjoitus ja aloita alusta tarvittaessa.
(E) Hengitä sisään alempaan rintakehään ja hengitä kokonaan ulos 10 hidasta hengitystä.
Toista vastakkaisella puolella.
AIHEUTTAA: 6 venytysharjoitusta, jotka auttavat koko vartaloasi rentoutumaan
