Lonkat eivät saa paljon kunnioitusta. Heihin heittämistä suullisista hyökkäyksistä viettämiisi pitkiin tunteihin istuu takapuolellasi joka päivä , lantiosi voivat olla onnettomia retkeilijöitä - ja se voi aiheuttaa ongelmia tiellä. Tässä on miksi ja kuinka korjata se.

Kun olet ei-aktiivinen pitkiä aikoja - ajattele istuessasi työpöydälläsi tai katsellessasi televisiota tuntikausia - lantiosi kiristyvät. Suuret lihakset, joita kutsutaan lonkan taivuttajiksi, jotka ovat peräisin alaselästäsi ja ylittävät lantion, voivat kiristyä, kun niitä ei ole venytetty. Kun näin tapahtuu, voit kehittää alaselän kipua, kertoo Marty Matney, LAT, ATC, urheiluvalmentaja Seattlessa, Washissa. lonkan voi tulla tiukka myös toimettomuudesta. Jos jätät tarkastamatta ja kireys pahenee, voit kokea muutoksia lonkkanivelesi liikkeessä ja toiminnassa kävellessäsi, mikä voi johtaa tuskalliseen lonkan nivelrikkoon. Pahimmassa tapauksessa saatat tarvita leikkausta.

LIITTYVÄT: 5 käden ja ranteen venytystä, joita voit tehdä missä tahansa

Joten mistä tiedät, ovatko lantiosi kireät? On joitain ilmaisimia, Matney sanoo: vaikeuksia siirtyä istumasta seisomaan, mitä seuraa muutama vaikea vaihe; kävely hieman taivutetussa asennossa tai vaikeuksia nousta ylös tai alas portaita; ja tunne kipeä lonkan tai alaselän edessä. Polvikipu voi jopa johtaa, lähinnä siksi, että tämä kireys aiheuttaa muutoksia kävelyssä.

Ratkaisu on yksinkertainen: Katkaise toimettomuus ja liiku, mikä lisää lonkan joustavuutta. Edut? Lonkan joustavuuden ansiosta sinulla on helpommat siirtymät istumisesta seisomaan, kävely on helpompaa ja sinulla on vähemmän kipuja lonkassa ja alaselässä, Matney sanoo.

Tee niistä lonkista ja ympäröivistä lihaksista hieman onnellisempia tekemällä seuraava Matneyn luoma viiden venytysrutiini. Pidä jokaista venytystä 20-30 sekuntia ja toista jokainen kaksi tai kolme kertaa (älä unohda hengittää syvään), suorittaen koko jakson kaksi tai kolme kertaa päivässä.

LIITTYVÄT: Yksinkertainen liikunta auttaa poistamaan 6 ärsyttävää kipua ja kipua

Paras kellonaika jokaisen lonkan venyttämiseen:

• Ennen ja jälkeen harjoittelun: Tee # 2, # 4 ja # 5
• Kun pidät työtaukoja 20 minuutin välein: Tee # 1 ja 2
• Ennen nukkumaanmenoa : Suorita kaikki viisi venytystä (tai ainakin tee nro 3 makaa sängyssä)

1. Keuhkot (lonkan joustajille)

Aloita seisomalla jalat yhdessä. Astu oikea jalka taaksepäin, kunnes kantapää on tasainen lattialla; nosta sitten oikean jalan palloa. Pidä selkä suorana ja pää ylöspäin, laske alas hieman, kunnes tunnet venytyksen oikeassa lonkassa. Pidä. Vapauta ja vaihda sivua.

2. Hamstring Stretch

Seiso jalat yhdessä, aseta oikea kantapää lattialle ja taivuta oikea jalka itseäsi kohti. Kun teet tämän, nojaa hitaasti eteenpäin lantiosta (kädet voivat olla lantioilla, jos haluat), kunnes tunnet venytyksen oikean jalan takaosassa. Pidä. Vapauta ja vaihda sivua.

3. Kuva 4 Jousto (pakaroille)

Makaa ylöspäin selälläsi, polvet taipuneet ja jalat lattialla. Aseta oikea jalka vasemmalle reidelle, oikea vasemman polven yläpuolelle. Tartu vasemmalla kädellä oikealla polvella, vetämällä sitä varovasti kohti rintaa ja sitten vasenta olkaa. Pidä. Vapauta ja vaihda sivua.

4. Sisäreiden venytys

Seiso jalat leveämmällä kuin hartioiden leveys. Pidä vasen jalka suorana lattialla, siirrä paino oikeaan jalkaan, kunnes tunnet venyvän sisäreiteen. Jos et tunne sitä, laajenna jalat hieman. Pidä. Vapauta ja vaihda sivua.

5. Reiden ulkonema

Oikea jalka ristissä vasemman jalan yli, vasen käsi seinän tai pöydän tuella. Pidä oikea jalka ja selkä suorana, työnnä oikea lantio ulos. Jos haluat taivuttaa vasenta polvea, se on ok. Pidä. Vapauta ja vaihda sivua.

LIITTYVÄT: Vain 10 minuutin aamu-venytykset voivat lisätä koko päiväsi