Aamu - ja siihen liittyvä aamurutiini - usein tulee liian aikaisin monille ihmisille; se alkaa myös usein ilman rauhaa ja hiljaisuutta. Useimmat ihmiset yrittävät saada kaikki pois koulusta tai valmistautumaan työhön (tai molempiin), ruokkivat koiraa, syövät nopeasti, jos onnekas, ja halaavat kupin kahvia (unohda sovittaminen aamu-harjoitus ) - kaikista syistä useimpia aamuja voidaan parhaiten kuvata kaoottisiksi.

Mutta aamujen ei tarvitse olla tällä tavalla, varsinkin jos teet muutaman yksinkertaisen aamu-venytyksen ennen kuin nouset sängystä. Kun venytät aamulla, autat kehoasi heräämään, alkamaan toimimaan tehokkaammin [ja] jopa lisäämään aivojen verenkiertoa keskittymiskyvyn parantamiseksi, kertoo Samantha Parker, liikkeen, joogan ja kinesiofobian asiantuntija Washington DC: ssä , YoMon luoja ja kirjan kirjoittaja Jooga krooniseen kipuun. Parempi vielä, hyvät hormonit venytysharjoituksista voivat potkaista parantamaan mielialaasi jo ennen ensimmäistä kupillista kahvia.

Nämä seitsemän aamujaksoa eivät vie kauan (alle 10 minuuttia useimmille ihmisille), ja parasta on, että voit tehdä ne ollessasi vielä PJ: ssäsi ja antaa itsellesi muutaman minuutin rauhan ennen kaaosta. Jollei toisin ole ohjeistettu, pidä kutakin asentoa vähintään 30 sekuntia ja pari vähän venyttely ennen nukkumaanmenoa ylimääräistä luottoa varten.

Puolituulta lieventävä pose

Makaa kasvot ylöspäin sängyssä, tuo vasen polvi rintaasi kohti ja kääri kädet säären ympärille. Halaa polvi rintaan. Vapauta ja vaihda sivua.

Supine puu aiheuttaa

Aloita kuvapuoli ylöspäin sängyssä, tuo vasen polvesi lantion yli ja anna polven pudota kehosi vasemmalle puolelle sängyllä tai tuettuna vasemmalle käsivartesi. Pidä vasenta polvea 90 asteen kulmassa siten, että sisäreisi on kattoa kohti, kun liu'utat vasemman jalan alaosaa oikeaan reiteen. Vapauta ja vaihda sivua.

Selkärangan kierre selässä

Taivuta edelleen kasvot ylöspäin sängyssä, taivuta vasen polvi ja tuo se kohti rintaasi. Vedä vasen polvi oikealla kädellä kehon oikeaa puolta kohti ja yli. Laajenna vasen käsivartesi sivulle olkapään korkeudella tai taivuta vasenta kyynärpäätä ja aseta käsivarsi maalipylvään muotoon sängylle kämmenellä kattoon päin. Katse kohti vasenta kättä. Vapauta ja vaihda sivua.

Hamstring venytys nilkkarulla

Makaa kasvot ylöspäin sängyssä, tuo vasen polvi rintaan ja ojenna jalka suoraan kattoon. Aseta kätesi hamstringin tai vasikan taakse. Hengitä syvään sisään ja hengittäessäsi halaa jalkaa lähemmäksi vatsasi. Pidä. Osoita ja taivuta vasenta jalkaa nyt neljä kertaa ja tee neljä nilkkarullaa oikealle, sitten vasemmalle. Vapauta ja vaihda sivua.

kuinka paljon minun pitäisi antaa juomarahaa pizzantoimittajalle

Lantion kallistus

Taivuta kasvot ylöspäin sängyssä, taivuta polvet ja aseta jalat tasaisesti sängylle lantion alapuolelle. Vedä vatsaasi kohti patjaa, kallista lantio hartioita kohti ja nosta lantiota muutama tuuma. Vapauta ja toista neljä kertaa.

Sillat

Jatka makaamista ylöspäin sängyssä. Nosta lantiosi patjalta yksi nikama kerrallaan, kunnes selkäsi on irti patjasta ja tunnet suurimman osan painostasi hartioillasi. (Niskaasi ei saa olla painoa.) Vieritä hitaasti alas patjan kohdalle ja toista neljä kertaa.

Täyttä tuulta lieventävä pose

Vedä selällänne vedä molemmat polvet rintaan ja pidä kiinni reidesi tai polvien takaa, kun halaat polviasi sisään. Jos mahdollista, rulla hartiat irti patjasta ja tuo otsa polvilleen. Tauko viiden sekunnin ajan, ennen kuin annat hartioidesi ja selkäsi rullata takaisin patjalle. Kallista leukasi alas pidentääksesi niskaasi (pään takaosan tulee olla kosketuksessa patjan kanssa) ja jatka halaamista 30 sekunnin ajan.