Terveys on mielen huipulla juuri nyt ja hyvästä syystä. Ihmiset ympäri maailmaa noudattavat suojaprotokollaa ja turvallisuusohjeita välttääkseen uuden koronaviruksen, mukaan lukien, tarttumisen ja / tai leviämisen sosiaalisen etäisyyden ottaminen , oikea käsien pesu - varotoimenpiteiden toteuttaminen ruokaostoksissa ja - olla valppaana vahvan immuunijärjestelmän ylläpitämisessä .

Mutta koska monet amerikkalaiset noudattavat oikeutetusti moraalista velvoitetta, jolle itsestään karanteeni asetetaan auttaa hidastamaan COVID-19-lähetysnopeutta , saatat miettiä, saako kehosi riittävän määrän D-vitamiinia. 'Kun monet harjoittavat sosiaalista etäisyyttä, vietämme yhdessä enemmän aikaa sisätiloissa; tämä rajoitettu altistuminen auringonvalolle voi myös johtaa alhaisempaan aktiivisen D-vitamiinin tasoon '', selittää Tohtori Mike Roizen , MD, Cleveland Clinicin hyvinvointipäällikkö. 'Tällä hetkellä ei ole todisteita siitä, että D2 / 3-vitamiini voisi estää COVID: n, mutta se edistää terveellistä immuunijärjestelmää, ja on tärkeää löytää tapoja tukea immuniteettiasi tänä aikana.' Tri Roizenin mukaan auringonvalo on yleisimmin ajateltu aktiivisen D-vitamiinin lähde - se on välttämätöntä ihmisten tuottaman D-vitamiinin muuttamiseksi aktiiviseksi D2 / 3-vitamiiniksi - mutta aktiivista D-vitamiinia löytyy myös terveellisistä elintarvikkeista ( löydät vaihtoehtosi alta).

Pandemiasta riippumatta D-vitamiini on välttämätön ravintoaine hyvinvoinnillesi. 'Se on kytketty niin moniin erilaisiin kehon prosesseihin, jotka liittyvät luihin, tulehdus , nukkua , koskemattomuus , sydämen terveys , kognitio, aivojen terveys ja hedelmällisyys '', on samaa mieltä Alexandra Lewis, RD, LDN. Jos mietit, onko aika lisätä D-vitamiinipitoisten ruokien määrää tai kokeilla lisäravinteita, tässä asiantuntijat haluavat sinun tietävän ensin.

LIITTYVÄT : Nämä ovat parhaita ruokia varastoitavaksi hätätilanteessa

D-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet

Lääketieteen laitos suosittelee että useimmat aikuiset kuluttavat 600-800 IU päivässä, mikä on suositeltava ruokavaliota eli RDA. Ja vaikka rasvaiset kalat (mukaan lukien lohi, sardiinit, tonnikala ja makrilli), munankeltuaiset, juusto, shiitake-sienet ja väkevöidyt elintarvikkeet, kuten maito tai appelsiinimehu, ovat kaikki hyviä D-vitamiinin lähteitä, monet meistä eivät vieläkään täytä suositeltua määrää —Karanteeni tai ei.

Joillekin meistä on ongelma, että ei ole tonnia elintarvikkeita, jotka luonnostaan ​​sisältävät D-vitamiinia, Lewis sanoo. Tämän näkökulmasta 3 unssia lohta sisältää 447 IU, kuppi maitoa 124 IU ja muna 41 IU. On selvää, että 600–800 IU: n suosituksen saavuttaminen päivittäin ei ole helppoa, ja useimmat amerikkalaiset eivät saa tarpeeksi D-vitamiinia pelkästään ruoan kautta. Tutkimukset ovat osoittaneet että keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa korkeintaan 276–288 IU päivässä (iästä riippuen).

LIITTYVÄT : 8 kasvipohjaista ruokaa RD: n mukaan sinun pitäisi syödä enemmän

Auringonvalo lähteenä

Mutta auringon UV-valo vaikuttaa myös joihinkin D-vitamiinitarpeisiimme, koska UV-valo käynnistää prosessin muuttaa passiiviset yhdisteet aktiiviseksi D-vitamiiniksi. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että menee ulos aurinkoon viiden tai 30 minuutin ajan päivässä ja annetaan aurinko osui käsivaroihin, jalkoihin, kasvoihin ja selkäsi voi mahdollisesti riittää täyttämään päivittäiset D-vitamiinitarpeesi, Lewis kertoo. `` Mutta pilvipeite, aurinkovoidetta, vaatevalinnat, ulkona vietetty aika, vuorokauden aika, leveysaste sekä ihon väri ja pigmentti ovat vain muutamia tekijöitä, jotka vaikuttavat tähän yhtälöön. '' Ota huomioon: aurinko on korkeimmillaan keskipäivällä kun sen UVB-säteet ovat voimakkaimpia . Tämä tarkoittaa tarvitset vähemmän aikaa auringossa riittävän D-vitamiinin valmistamiseksi jos paljastat itsesi lähellä klo 12 mahdollisimman. Pitkäaikaisen UV-altistuksen vaaroilla jokaisen päivän ja koko elämäsi aikana en kuitenkaan suosittele kaikkien muniesi asettamista kyseiseen koriin, Lewis lisää.

LIITTYVÄT : Testimme 40 erilaista aurinkovoidetta - nämä ovat 11, jotka todella toimivat

D-vitamiinin puutos

Valitettavasti on melko yleistä, että ihmiset harkitsevat D-vitamiinilisää tarpeidensa täyttämiseksi. National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) kertoo 37 prosenttia tutkituista amerikkalaisista on ottanut D-vitamiinilisän. Miksi? Koska Lewisin mukaan pitkäaikainen D-vitamiinin puutos voi johtaa osteomalasiaan (luiden pehmenemiseen), joka voi aiheuttaa luukivun ja lihasheikkouden oireita. Näiden oireiden aiheuttaja on, että ne voivat johtua monista eri tekijöistä ja / tai voivat jäädä huomaamatta ja huomaamatta pitkään aikaan, hän lisää. Riittämätön D-vitamiini saanti liittyy myös osteoporoosiin, sydän- ja verisuonitauteihin, kognitiiviseen heikkenemiseen, diabetekseen ja erilaisiin syöpiin.

Mutta kehosi henkilökohtaisten tarpeiden selvittäminen on hankalaa. D-vitamiinin optimaaliseksi tasoksi katsottava asia on kiistanalainen. Jotkut lääketieteelliset laitokset ajattelevat, että D-vitamiinin puutteet on yliarvioitu, kun taas toiset kokevat, että niitä on aliarvioitu Amerikan väestön suhteen '', Lewis sanoo.

Bottom Line

Tohtori Roizenin ja Lewisin mukaan meidän kaikkien tulisi lisätä ruokavalioihimme enemmän D-vitamiinipitoisia ruokia riippumatta siitä, vietämmekö me riittävän paljon aikaa ulkona. Mutta jos huomaat edelleen olevan puutteellinen, kannattaa harkita D-vitamiinilisää etenkin talvikuukausina ja kun vietät ylimääräisen ajan sisällä erillään. En kuitenkaan täydennä sokeasti, koska annoksista on laaja valikoima, ja annoksen tulisi olla riippuvainen lähtötasostasi ja siitä, kuinka kaukana olet normaalista veritasosta.

Tietenkin paras lähtökohta on D-vitamiinitestin tekeminen perustason arvioimiseksi ennen täydennyksen ottamista. Tämä on erityisen hyödyllistä tehdä talvella, kun tasot ovat yleensä alhaisimmat amerikkalaisilla. Lääkäri voi suositella D-vitamiinilisää riippuen sairaushistoriastasi ja veresi D-vitamiinipitoisuuksista. Annos, jonka tarvitset terveellisen veritason ylläpitämiseksi, riippuu ruokavaliosta, genetiikasta, kehon koosta ja muista elämäntapatekijöistä.

4 yksinkertaista strategiaa, jotta saat enemmän D-vitamiinia ruokavaliossasi

• Syö rasvaa kalaa vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa. Tätä suosittelee American Heart Association sydän- ja verisuoniterveydelle erityisesti omega-3: n takia, mutta se on myös loistava strategia D-vitamiinitarpeisiisi. Miekkakala, lohi, tonnikala, makrilli ja katkaravut ovat parhaat panoksesi.
• Rasvaiset kalat saavat sinut eniten paukkuun, mutta maito on toinen kunnollinen vaihtoehto: melkein kaikki maitomaito on väkevöity D-vitamiinilla. Jos valitset kasviperäisiä maitoja, varmista, että se on väkevöity. (Useimmat ovat nykyään).
• Tarkista viljamerkinnät. Jotkut on väkevöity D-vitamiinilla, mikä voi olla hyödyllistä valita.
• Syö enemmän sieniä . Ne ovat ainoa täysin kasvipohjainen D-vitamiinin lähde.

LIITTYVÄT : 22 terveellistä runsasproteiinista reseptiä (joka maistuu 10 kertaa parempi kuin ravistelu tai välipala)