Se, että emme voi tehdä asioita, joista nautimme, kuten osallistua juhlallisiin tapahtumiin tai kutsua ystäviä kylään viikonloppuisin, on ollut vaikea hyväksyä ja navigoida vuodesta 2020 lähtien. Meidän kaikkien on täytynyt sopeutua ja löytää nautintoa siitä, mitä meillä on edelleen tarjolla. Ehkä olet joku, joka jopa tunsi olevansa valmis käsittelemään tätä asiaa. Olit loppujen lopuksi melko tyytyväinen kotona olemiseen ennen pandemiaa, kunhan sait herkullisia noutoruokaa, pystyit soittamaan ystävillesi ja söisit hyvän kirjan tai tv-sarjan. Mutta entä jos maukkaan ruoan syöminen tai chattailu parhaan ystäväsi kanssa ei tuo enää samaa – tai mitään – onnea? Entä jos tunnet olosi tylsäksi tehdessäsi toimintaa, josta pidit aiemmin?

Tälle kyvyn tuntea nautintoa asioista, joista kerran nautimme, on nimi: anhedonia. Vaikka anhedonia näyttää matkivan tylsyyttä, se eroaa siitä, että siihen liittyy yleensä motivaation menetys edes kokeilla asioita. Anhedoniasta kärsivältä tuntuu, ettei ole mitään järkeä yrittää mitään, koska mikään ei tunnu enää hyvältä.

Anhedonia on yleinen oire mielenterveyshäiriöistä, kuten masennuksesta, ahdistuksesta ja posttraumaattisesta stressihäiriöstä (PTSD). Pandemian alkamisesta lähtien on ollut a näiden sairauksien lisääntyminen , joten ei ole epätodennäköistä, että anhedonia vaikuttaa useampaan ihmiseen – ja enemmän.

Mutta joku, jolla ei ole aiemmin diagnosoitu kliinistä masennusta, voi silti kokea tilannemasennusta tai tilanneanhedoniaa, sanoo Sigal Levy, PhD, lisensoitu kliininen psykologi Fort Lauderdalessa, Fla. Miranda Nadeau , PhD, laillistettu psykologi Austinissa, Texasissa, on samaa mieltä. 'Se on jotain, jonka monet ihmiset kokevat, ainakin jossain vaiheessa elämäänsä', hän sanoo.

Tässä on kaikki mitä sinun tulee tietää anhedoniasta, mielenterveysilmiöstä, joka saattaa estää sinua.

pitäisikö minun antaa tippiä hierontaan

AIHEUTTAA: Asiantuntijat selittävät, kuinka pandemia on opettanut meille, että ei saa olla kunnossa

Mitä aivoissasi tapahtuu, kun sinulla on anhedonia?

Kun katsomme aivoja, on alueita, jotka ovat vuorovaikutuksessa palkitsemispiirin muodostamiseksi. Palkkiopiiri kertoo sinulle, mikä on palkitsevaa, mielenkiintoista tai tavoittelemisen arvoista.

'Jos joku tekee tehtävän, jossa heillä on esimerkiksi mahdollisuus voittaa rahaa, näet näiden palkitsemiskiertoon osallistuvien aivoalueiden olevan toiminnallisia yhteyksiä keskenään', sanoo Jennifer Felger, PhD, asiantuntija. psykiatrian ja käyttäytymistieteiden professori Emory University School of Medicineissa.

Aivojen alueet käyttävät dopamiini-nimistä kemikaalia kommunikoidakseen keskenään. Dopamiinia käytetään päättämään, mikä on palkitsevaa ja miten haluat saavuttaa sen. Sitä käytetään myös sen päättämiseen, onko jokin uhkaava. Felger selittää, että nämä palkkiopiirin alueet eivät välttämättä ole yhtä hyvin vuorovaikutuksessa toistensa kanssa ihmisillä, joilla on anhedonia. Ja siksi tämä heikentynyt kommunikaatio alueiden välillä viittaa epätasapainoiseen dopamiinitasoon, sanoo Tiffany Ho, PhD, kognitiivinen neurotieteilijä ja psykiatrian ja käyttäytymistieteiden apulaisprofessori UC San Franciscossa.

Ho nyökkää myös mahdolliselle roolille, joka pitkittyneellä aivo- ja kehon tulehduksella – jota usein havaitaan masennuksesta ja anhedoniasta kärsivillä ihmisillä, jotka ovat kokeneet stressaavia tapahtumia – voi olla perustana vähemmän interaktiivisille palkitsemiskierroksille.

Tähän lisätään aivojen uhkapiirin vahvistuminen, joka etsii asioita, joita voidaan välttää. 'Nyt kun maailmassa tapahtuu niin paljon pelottavia ja tunteita herättäviä asioita, aivot reagoivat yhä enemmän uhkiin ja vähemmän ja vähemmän palkitseviin asioihin pelkästään sen perusteella, joille olemme alttiina', Felger sanoo. Palkkiopiiri ja uhkapiiri pyörivät jatkuvasti aivoissamme, hän lisää, mutta kun toista käytetään enemmän ja se vie enemmän aivoenergiaa, toinen päätyy toimimaan vähemmän tehokkaasti.

AIHEUTTAA: Onko sinulla vaikeuksia pysyä positiivisena? Asiantuntijat sanovat, että älä taistele sitä vastaan

kuinka paljon tiputtaa paperikasetti

Kuinka kääntää anhedonia, askel kerrallaan

Vastaavia tuotteita

Ennen kuin mitään muuta, tee elämäntapamuutoksia, jotka vähentävät tulehdusta ja tasapainottavat dopamiinia.

'Joillakin yksilöillä voi olla geneettinen alttius saada hieman epätasapainoinen dopamiinitaso', Ho sanoo. 'Mutta monet asiat, jotka auttavat tasapainottamaan dopamiinitasoja, ovat muokattavissa, kuten riittävä nukkuminen, harjoittelu tai liikkuminen enemmän, psykososiaalisen stressin vähentäminen, johdonmukaisten terveellisten aterioiden syöminen ja tärkeä sosiaalinen vuorovaikutus.' Nämä myös vähentävät tulehdusta kehossa ja aivoissa, joten niiden priorisointi on avainasemassa.

Tärkeiden sosiaalisten yhteyksien tekeminen tarkoittaa yksinkertaisesti yhteyden ottamista ihmisten kanssa, joiden kanssa tunnet olosi turvalliseksi, vaikka et haluaisi seurustella, Nadeau sanoo. 'Usein ihmiset kokevat anhedoniaa ja muita masennuksen oireita, kun he tuntevat näiden sosiaalisten yhteyksien olevan heikkoja.'

Rajoita elektroniikan käyttöä yöstä alkaen.

Elektroniikkalaitteistamme on tullut yksi tärkeimmistä ikkunoistamme maailmalle ja toisillemme. Kun aivomme tottuvat palkitsemaan pääasiassa puhelimistamme ja tietokoneistamme tulevia vihjeitä, se voi heikentää kykyämme nauttia ei-elektronisista kokemuksista, Felger sanoo.

Felger ehdottaa, että vähennät hitaasti elektroniikan käyttöäsi nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina, jotta voit hyötyä myös unen tukemisesta.

kuinka päästä eroon punaisista silmistä itkemisen jälkeen

Aloita motivaatio kohtelemalla itseäsi kuten kohtelisit parasta ystävääsi.

'Tee kaikkesi osoittaaksesi itsellesi, että olet huolenpidon ja myötätunnon arvoinen', Nadeau sanoo. Et ehkä halua lähteä kävelylle tai seurustelemaan, koska se ei paranna oloasi, mutta ilmaistaksesi itsellesi, että olet huolenpidon arvoinen, kysyt itseltäsi: 'Mistä olisi eniten hyötyä minulle juuri nyt? Kuinka voin osoittaa itselleni välitystä ja myötätuntoa?'

Tunnista ajattelumallit, jotka voivat olla haitallisia matkallesi kohti itsestäsi huolehtimista, kuten taipumus kaikki tai ei mitään -ajatteluun. Kaikki tai ei mitään -ajattelu näyttää uskomiselta, että seurustelua varten pitää suunnitella hauskaa toimintaa ja helposti sujuvia keskusteluja koko ajan, tai se ei ole sen arvoista. Tämän ajattelumallin tiedostaminen auttaa sinua alkamaan pohtimaan, mitkä vaihtoehtoiset ajatukset voisivat olla hyödyllisempiä sen sijaan ja lisäävät motivaatiota.

AIHEUTTAA: Sisäisen ja ulkoisen motivaation välisen eron ymmärtäminen voi auttaa sinua kehittämään terveellisempiä tapoja

Pidä ajatustaulukko tutkiaksesi negatiivista ajattelua.

Nadeau sanoo, että anhedoniaa kokevilla ihmisillä on usein uskomuksia kolmeen kategoriaan.

'Sinulla saattaa olla negatiivisia näkemyksiä itsestäsi yhdistettynä negatiivisiin näkemyksiin maailmasta, mikä ei ole yllättävää tällä hetkellä, yhdistettynä negatiivisiin näkemyksiin tulevaisuudesta, kuten 'se ei tule paranemaan' tai 'aion aina tuntea näin.'

Auttaakseen uskomusten uudelleenjärjestelyä Nadeau ehdottaa ajatustaulukon pitämistä. Kirjoita paperiarkille tapahtuneesta tilanteesta, tunteistasi ja automaattisista ajatuksistasi (joko itsestäsi, maailmasta ja/tai tulevaisuudesta).

miten kuivaat vaatteet kotona

Kirjoita muistiin todisteita, jotka tukevat pääasiallista, tunnelmia ohjaavaa automaattista ajatusta, ja todisteita, jotka eivät tue sitä. Kun teet tämän, asennat itsesi tarkastelemaan kaikkea aivosi vastaanottamaa tietoa, Nadeau selittää ja tarkastelee paitsi negatiivisia puolia myös neutraaleja ja positiivisia puolia.

Kun olet tehnyt tämän, arvioi mielialaasi uudelleen tuomitsematta.

Korvaa negatiiviset ajatukset neutraaleilla.

Sen lisäksi, että arvioit negatiivisia ajatuksiasi, käytä aikaa neutraalien ajatusten luomiseen vastustaaksesi niitä, Nadeau sanoo. Esimerkiksi neutraali ajatus voisi olla: 'Vaikka ystäväni ja minä emme ole niin läheisiä kuin ennen, hän silti käy minussa.'

'Se ottaa huomioon jotain negatiivista ja positiivista ja yhdistää ne', Nadeau sanoo, mikä tekee siitä realistisen ja helpommin adoptoitavan.

voitko korvata haihdutetun maidon kondensoidulla maidolla

AIHEUTTAA: 10 äärimmäisen käytännöllistä tapaa tuntea olosi onnellisemmaksi joka päivä

Pidä päivittäin kirjaa asioista, joista olet kiitollinen.

Listaamalla päiväkirjaan yksinkertaisia ​​asioita, joista olet kiitollinen, tuo elämämme unohdetut positiiviset puolet mieleemme, Nadeau sanoo. 'Saatat olla kiitollinen siitä, että sinulla on ruokaa lautasellasi tai sinulla on tyyny, jolla voit levätä päätäsi joka ilta, tai kuusta ja siitä, kuinka se näkyy joka ilta.' Yritä tehdä tämä joka päivä, vaikka kirjoittaisit vain yhden tai kaksi asiaa.

Yritä tehdä jotain, josta pidit ennen, mutta älä keskity saamaan siitä nautintoa.

'Voi olla todella masentavaa tehdä jotain, josta yleensä rakastat, ja huomata, että se ei ole enää jotain, jota rakastat', Nadeau sanoo. Taistellakseen negatiivisesta yhteydestäsi johonkin, joka oli aiemmin positiivista, Levy ehdottaa, että lähestyt näitä toimintoja eri tarkoituksella. Sen sijaan, että etsisit nautintoa, keskity jättämään toimintaa neutraalimpaan näkökulmaan, kuten 'Olen tehnyt jotain parantaakseni omaa oloani.'

Aloita pienillä, hallittavissa olevilla aikapurskeilla viettämällä 15 minuuttia TV-ohjelmaa katsomalla tai ulkona kävelemällä. Levy rohkaisee ottamaan huomioon, mitä tuntemuksia koet harjoituksen aikana, kuten naarmuuntuvan peiton polvissasi katsoessasi urheilupeliä, harjoittelemaan olemista. tietoisena hetkestä .

Hakeudu terapiaan tarvittaessa.

Vaikka yllä olevat vinkit voivat olla hyödyllisiä hyppykohdissa, jos anhedonia (tai masennus) on ollut olemassa pitkään ja on alkanut vaikuttaa kykyysi suorittaa päivittäisiä toimintoja, Levy suosittelee hakemaan terapeutin tai psykiatrin puoleen lisäammattimaista apua. tukea ja selviytymisstrategioita.

AIHEUTTAA: 9 epäterveellistä selviytymistapaa, jotka lopulta vahingoittavat enemmän kuin auttavat

• Kirjailija: Seraphina Seow