Kävely on edelleen suosituin kuntoilutoimintaa tässä maassa hyvästä syystä: Sen lisäksi, että se on saatavilla, voit myös kerätä palkintoja tekemällä sen. 'Kävely parantaa henkistä ja fyysistä terveyttäsi', sanoo Patricia Friberg, MPS, kansallisesti hallituksen sertifioitu terveys- ja hyvinvointivalmentaja Los Angelesista.

Aluksi, kävely on vähävaikutteista toimintaa , mikä tarkoittaa, että se aiheuttaa vähemmän stressiä ja rasitusta nivelissäsi, sanoo Samantha Parker, MS, sertifioitu joogaterapeutti ja kinesiofobia ja kognitiivisen liikkeen asiantuntija Washington DC:ssä. Terveyden kannalta kävely voi auttaa sinua laihtumaan ja ehkäisemään monenlaisia. kroonisista ongelmista, mukaan lukien sydänsairaudet, aivohalvaus, tyypin 2 diabetes ja tietyt syövät, Friberg sanoo. Se voi myös lisätä mielialaasi – varsinkin jos kävelet ulkona – ja vähentää ahdistuksen, masennuksen ja stressin oireita. Kävelyn jälkeen saatat myös huomata olevasi luovempi, keskittyneempi ja tuottavampi. Ja jos kävelet ulkona, sinulla voi jopa olla vahvempi yhteys yhteisöösi tai ainakin naapurustoon, hän lisää.

Useimmat tutkimukset osoittavat, että kävelyn terveyshyödyt saavutetaan reippaalla kävelyllä, lähinnä siihen pisteeseen, että hengityksesi voimistuu ja alat hikoilla. Tämä tarkoittaa tietysti vauhdin nostamista – mutta se ei ole ainoa tapa saada enemmän irti näistä kävelyistä.

Alla kuntoasiantuntijat tarjoavat yksinkertaisia ​​strategioita, joiden avulla voit tehdä kävelystä hauskempaa, mutta myös saada mielesi ja kehosi mukaansa entistä enemmän saadaksesi enemmän hyötyä.

Vastaavia tuotteita

Kävele tarkoituksella

Kirjoita viikoittainen kävelysuunnitelmasi ylös joka viikko. 'Suunnitelma ja aikomus auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi', Friberg sanoo. Esimerkiksi maanantaina voit tehdä välikävelyn; Tiistai voisi olla kevyt kävelymatka ystävän kanssa; Keskiviikkona voi olla 45 minuuttia kestävä kävelymatka; kun taas torstai saattaa olla kunnioituskävely, jossa harjoittelet mindfulnessia siirtämällä huomiosi ulkoiseen (tässä on muutamia vinkkejä harjoittele tietoista kävelyä ). Se voi olla niinkin lyhyt kuin 15 minuuttia, ja se sisältää vain ympäristösi näkemisen siten, että näppäilet sen, mitä näet, haistat ja jopa kosket. Kun teet tämän, hengitä muutaman kerran keskittyäksesi ja ota sitten ympäristösi kunnioituksella. 'Awe ja kävely tuottavat ilohormoneja, joten kun yhdistät ne, saat kaksinkertaisen tehosteen', hän sanoo. Päätä viikko perjantaina musiikkikävelyllä, jossa sovitat vauhtisi musiikin tahtiin.

AIHEUTTAA: Kuinka olla tietoinen juoksija ja harjoitella tietoisempaa juoksua

Kiipeä mäkiä

Aivan kuten et halua tehdä samaa tarkkaa harjoitusta joka päivä, et halua kävellä samaa tarkkaa reittiä joka kerta, varsinkaan jos mäkiä ei ole. 'Kävelygradientin säätäminen lisää kalorienpolttoasi ja pakottaa sinut saamaan enemmän takaketjun (eli pakaralihaksen) työtä pois kävelyrutiinistasi', sanoo Samantha Clayton, entinen olympiajuoksija ja kuntovalmentaja Los Angelesista. Jos kävelet ulkona, vaihda reittiä niin, että osut mäkiin silloin tällöin. Juoksumatolla kävellessä? Kasvata tätä kaltevuutta ja lisää haluamallasi tavalla, ja bonuksena pyri pitämään nopeus tasaisena, kun mäet jyrkevät. Sen lisäksi, että harjoitat sydäntäsi, saat myös voimaa ja lihaksia rakentavia etuja.

Ota kaveri mukaan

Tämän pitäisi olla sanomattakin selvää, mutta varmistamalla, että kävelyharjoitteissasi on hauskaa, on todennäköisempää, että pysyt kävelyohjelmassasi. 'Paras tapa sitoutua harjoitteluun on luoda positiivinen vastaus aktiviteetille, jotta haluat tehdä sitä enemmän', Friberg sanoo. Yksi parhaista tavoista lisätä hauskaa harjoitteluun? Hanki kaveri. Friberg ehdottaa, että tapaat parhaan ystäväsi säännöllisillä kävelylenkeillä, tai jos se ei ole mahdollista, soita ystävällesi ja kävele samalla kun puhut.

Sisällytä intervalliharjoittelu

Intervalliharjoittelu, jossa vuorottelet vaikeampia ja helpompia työjaksoja, ei vain estä sinua kyllästymästä, vaan se myös työstää kehoasi enemmän ja kovemmin, mutta lyhyemmässä ajassa, Clayton sanoo. Kokeile esimerkiksi kävellä nopeasti niin, että se tuntuu seitsemältä asteikolla yhdestä 10:een (10 tarkoittaa täydellistä sprinttiä) 45 sekunnin ajan ja kävele sitten hitaasti ponnistelutasolla 3/10 30 sekuntia toistaen tämän koko kävelysi. Parannat sekä kardiovaskulaarista kuntoasi että kestävyyttäsi.

AIHEUTTAA: Voit tehdä tämän portaatreenin 15 minuutissa – kotona

Aja itsellesi ja voita itsesi

Onko sinulla suosikkilenkki tai kävelyreitti, jota kohti houkuttelet? Aja itsellesi ja katso, voitko kävellä sitä silmukkaa tai polkua nopeammin joka kerta, Friberg ehdottaa. Yritä lyödä aikaasi 15 sekunnilla ja sitten 30 sekunnilla ja haasta itsesi jatkuvasti.

Suunnittele musiikkisi etukäteen

Tutkimukset osoittavat, että musiikki voi olla loistava motivaattori, varsinkin kun on kyse harjoittelusta. Joten laita moderni tekniikka töihin ja luo soittolistoja saadaksesi kehosi tietyn vastauksen, Clayton sanoo. Käytä hetki aikaa käydäksesi läpi musiikkikokoelmasi ja valitse kappaleita, jotka sopivat siihen harjoitustyyppiin, jonka haluat suorittaa. Tasaiset rytmit sopivat erinomaisesti kestävyysharjoitteluun, kun taas saatat haluta tehokkaampaa musiikkia intervallien tekemiseen.

AIHEUTTAA: Nämä 9 podcastia pitävät sinut syvästi mukana seuraavalla kävelylläsi

Lähde poluille

Poluilla on usein epätasaista maastoa, mikä tuo yllättäviä etuja. 'Tämä pakottaa mielesi tulemaan tietoiseksi ympäristöstäsi ja parantaa tasapainoa varten tarvittavaa spatiaalista ja vestibulaarista tietoisuutta', Parker sanoo. Lisäksi epätasainen maasto auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja vahvistamaan stabilointilihaksia, pienempiä lihaksia, jotka usein jäävät huomiotta.

AIHEUTTAA: 6 elämää muuttavaa syytä vaellukselle

• Mitä kuuluu, Todella ? 14 henkilökohtaista terveyteen liittyvää kysymystä, jotka esität itsellesi säännöllisesti
• Jos haluat vahvistaa immuunijärjestelmääsi, omaksu nämä 7 terveellistä tapaa heti
• Päiväkirjan pitäminen liittyy tieteellisesti onneen – tässä on 5 helppoa vinkkiä kirjoittaaksesi lisää
• 6 luovaa harrastusta, jotka toimivat myös stressinpoistajina