13 joukosta tärkeitä vitamiineja, joita kehomme tarvitsee , B-vitamiinit muodostavat niistä kahdeksan. Miksi ne ovat niin tärkeitä? B-vitamiinit osallistuvat aineenvaihduntaan sekä solujen ja DNA:n muodostumiseen, mukaan lukien punasolujen muodostumiseen, selittää Janice Chow, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Tietoinen chow Kaliforniassa. 'Energiatasosi, aivotoimintasi, immuunitoimintasi, näkösi, ruuansulatus, hermotoimintasi, hormonituotantosi, lihasjänteyssi ja sydän- ja verisuoniterveytesi edellyttävät kaikki B-vitamiinia', lisää Kaliforniassa rekisteröity ravitsemusterapeutti Amandeep Kalsi, RD, MPH.

Kahdeksan B-vitamiinin päivittäinen arvo (DV) on:

• B1, tiamiini: 1,1 milligrammaa
• B2, riboflaviini: 1,1 milligrammaa
• B3, niasiini: 14 milligrammaa
• B5, pantoteenihappo: 5 milligrammaa
• B6, pyridoksiini: 1,3 milligrammaa
• B7, biotiini: 30 mikrogrammaa
• B9, foolihappo: 400 mikrogrammaa
• B12, kobalamiini: 2,4 mikrogrammaa

(Useimmille näistä DV kasvaa, jos olet raskaana tai imetät.)

AIHEUTTAA: 30 terveellisintä ruokaa joka päivä

Kehosi ei pysty varastoimaan B-vitamiineja pitkään, joten niitä on täydennettävä säännöllisesti ruokavalion kautta. Onneksi B-vitamiiniruoat sisältävät usein useamman kuin yhden B-vitamiinin. Esimerkiksi useat B6-vitamiiniruoat, kuten lohi, kana ja ruskea riisi, ovat myös hyviä muiden B-vitamiinien lähteitä. Jos sinulla ei ole ruoansulatusvaivoja tai rajoittavaa ruokavaliota, Kalsi sanoo, että saat todennäköisesti tarpeeksi useimpia B-vitamiineja syömällä erilaisia ​​ruokia joka viikko.

kuinka saada ryppyjä pois paidasta, jossa lukee älä silitä

Ainoat ajat, jolloin ravitsemusterapeutti tai lääkäri saattaa olla huolissaan tietyistä B-vitamiinitasoista, on, jos et syö eläinproteiineja tai jos suunnittelet raskautta. Lihansyömättömien on yleensä etsittävä täydennettyjä ruokavaihtoehtoja, kuten väkevöity muroja tai tofua, saavuttaakseen B12-arvon, Kalsi sanoo, tai heitä voidaan rohkaista ottamaan lisäravinteita. Jos suunnittelet raskautta, sinua saatetaan neuvoa ottamaan B9 (foolihappo) -lisä, joka sisältää 100 prosenttia DV:tä ja syömään myös runsaasti B9:tä sisältäviä ruokia, koska vauvan hermoputki (josta myöhemmin tulee selkäydin, selkäranka) kehittyy. , aivot ja kallo) riippuu tästä.

Jotta voit sisällyttää B-vitamiiniruoat ruokavalioosi, tässä on luettelo kymmenestä parhaasta lähteestä Chown ja Kalsin mukaan.

AIHEUTTAA: 5 parasta ruokaa kehosi D-vitamiinitasojen nostamiseen

Parhaat B-vitamiiniruoat

Vastaavia tuotteita

yksi Lohi

Lohi sisältää erittäin paljon B-vitamiineja. Omega-3-rasvojen lisäksi , kun syöt 6 unssin lohifileen, saat yli 200 prosenttia DV:stä B12:lle, noin 100 prosenttia DV:stä B3:lle ja B6:lle, 65 prosenttia DV:stä B5:lle ja B2:lle ja lähes 40 prosenttia DV:stä B5:lle ja B2:lle. B1 ja 12 prosenttia DV:stä B9:lle.

kaksi Kiinteä Tofu

Vaikka tofu ei ole kaikkien teekuppi, se on loistava kasvipohjainen B-vitamiinien lähde, Chow sanoo. Kupillisessa keitettyä, kiinteää tofua on 33 prosenttia DV:stä B1:lle, noin 20 prosenttia DV:stä B2:lle ja B9:lle ja lähes 15 prosenttia DV:stä B6:lle.

Voit myös saada väkevöityjä versioita tofusta, joka on loistava B12-lähde kasvissyöjille. Vahvistetulla kiinteällä tofulla on yli 100 prosenttia DV:stä B12:lle, 76 prosenttia DV:stä B2:lle ja 66 prosenttia DV:stä B6:lle.

3 Vihreät herneet

Jos söisit puoli kupillista herneitä lounaalla ja toinen puoli kupillista illallisella, saisit 35 prosenttia DV:stä B1:lle, 25 prosenttia DV:stä B9:lle, noin 20 prosenttia DV:stä B2:lle, B6:lle, ja B2.

4 Naudanlihaa

Kypsennetty naudanliha sisältää erityisen paljon B12-vitamiinia, ja se tarjoaa noin 4 mikrogrammaa kuuden unssin annoksessa (noin 190 prosenttia DV:stä). Lisäksi sillä on yli 100 prosenttia DV:stä B2:lle, 60 prosenttia DV:stä B3:lle ja lähes 50 prosenttia DV:stä B6:lle ja B5:lle.

AIHEUTTAA: 8 eniten proteiinia sisältävää ruokaa jokaisen tasapainoisen ruokavalion tulisi sisältää

5 Avokado

Jos etsit kermaista, suolaista, täynnä B-vitamiineja, etsi guacamolea. Yhdessä raakaavokadossa on yli 50 prosenttia DV:stä B5:lle, 40 prosenttia DV:stä B9:lle, 30 prosenttia DV:stä B6:lle, noin 20 prosenttia DV:stä B2:lle ja B3:lle ja noin 10 prosenttia DV:stä B1:lle. .

6 Pinaatti

Runsas foolihapon lähde, yksi kuppi keitettyä pinaattia sisältää 263 mikrogrammaa B9:tä (66 prosenttia DV:stä). Kuihtumalla kupillinen tätä tummaa, lehtivihreää curry- tai pastakastikkeeseesi saadaan myös 33 prosenttia DV:stä B2:lle, 26 prosenttia DV:stä B6:lle ja 14 prosenttia DV:stä B1:lle.

7 Munat

Munat sisältävät runsaasti B7-vitamiinia, joka tunnetaan nimellä biotiini. Keitetyssä munassa on 10 mikrogrammaa B7:tä (103 prosenttia DV:stä), 20 prosenttia B12:n ja B2:n DV:stä ja 14 prosenttia B5:n DV:stä.

8 Ruskea riisi

Ylimääräisen kuidun lisäksi ruskea riisi on terveellinen hiilihydraatti joka tuottaa vakavia B-vitamiineja. Kuppi keitettyä ruskeaa riisiä tuottaa 15–17 prosenttia B1:n, B6:n, B3:n ja B5:n DV:stä. Jälleen yksi hyvä syy aloittaa tämän viljan sisällyttäminen ruoanlaitossa.

9 Kana

Jos etsit B6-vitamiiniruokaa, paras vaihtoehto on kana. Kypsennetty 6 unssin annos kananrintaa tarjoaa 1,6 milligrammaa B6:ta (92 prosenttia DV:sta), 16 milligrammaa B3:a (100 prosenttia DV:stä), yli 50 prosenttia DV:stä B5:lle ja noin 24 prosenttia DV:stä. B2 ja 14 prosenttia DV:stä B1:lle ja B12:lle.

10 Linssit (ja muut palkokasvit)

Keitetty kuppi linssejä tarjoaa 90 prosenttia B9:n DV:stä, mikä tekee siitä herkullisen folaatin lähteen raskaana oleville ja kasvipohjainen ruokavalio . Linssit sisältävät myös yli 20 prosenttia DV:stä B1:lle, B5:lle ja B6:lle ja yli 10 prosenttia DV:stä B3:lle ja B2:lle. Muut palkokasvit, esim edamame (vihreitä soijapapuja), pinto-pavut ja mustat pavut ovat myös hyviä B9:n lähteitä.

miten kerrot renkaan koon

AIHEUTTAA: Palkokasvit ovat proteiinipitoinen ruokakomero, jota näet kaikkialla vuonna 2021 – tässä miksi

yksitoista Sienet

Sienet ovat helppo tapa saada B5-, B3- ja B2-vitamiineja. Kuppi keitettyjä valkoisia sieniä sisältää 67 prosenttia DV:stä B5:lle, 43 prosenttia DV:stä B3:lle ja 36 prosenttia DV:stä B2:lle. Siinä on myös B7-vitamiinia tai biotiinia, joka tarjoaa 5,6 mikrogrammaa kupilliseen tuoreita nappisieniä.

12 Parsa

Jos suunnittelet raskautta ja siedät parsaa, lisää ne lautaselle! Kupillisessa keitettyä parsaa on 67 prosenttia B9:n DV:stä. Saat myös noin 20 prosenttia DV:stä B1:lle ja B2:lle ja yli 10 prosenttia DV:stä B3:lle.

AIHEUTTAA: 10 eniten ravinteita sisältävää ruokaa, jotka eivät riko pankkia