Jos olet joskus kyllästynyt syömään samoja kasviksia ja etsimään tapaa piristää kitalakaasi, minulla on sinulle uutisia. Munuaispavut – kokeiltu ja todellinen palkokasvi – ovat edullisia, monipuolisia ja mikä parasta, täynnä ravintoarvoa.

Punaisen värinsä ja muodonsa vuoksi nimetyt munuaispavut ovat palkokasveja, joita on yleensä kahta lajiketta: vaaleanpunainen ja tummanpunainen. Nimensä mukaisesti nämä suositut pavut ovat munuaisen muotoisia ja ovat erityisen hyviä keitetyissä ruoissa, joissa ne imevät itseensä mausteiden ja muiden kypsennyksen ainesten makuja.

'Kaikki pulssit [jotka ovat palkokasvien kuivatut siemenet -alias pavut, kuivatut herneet, kikherneet ja linssit ] ovat loistava lisä mihin tahansa ruokavalioon', sanoo Frances Largeman-Roth, RDN, ravitsemusasiantuntija ja artikkelin kirjoittaja. Smoothiet ja mehut: Prevention Healing Kitchen . 'Ne ovat kuitu- ja proteiinipitoisia, monipuolisia, käteviä (purkitettuina) ja erittäin edullisia.'

Munuaispavuilla on useita terveyshyötyjä, mukaan lukien kolesterolia alentava, verensokeritasoa alentava ja terveiden suolistobakteerien lisääntyminen. Munuaispapujen lisääminen aterioihin on helppo tapa lisätä kasviperäisen proteiinin ja kuidun saantia ilman paljon kaloreita. Tutkimus osoittaa, että yksi kuppi keitettyjä munuaispapuja sisältää noin 13,4 grammaa proteiinia, 13,6 grammaa kuitua ja 215 kaloria – lyhyesti sanottuna, ne ovat erityisen ravinnepitoisia pienen kokonsa vuoksi, mikä tarkoittaa, kyllä, ne ovat erittäin hyviä sinulle. Lue lisää saadaksesi selville, miksi asiantuntijamme suosittelevat munuaispapuja tärkeäksi osaksi terveellistä ruokavaliota ja kuinka yksinkertaiset papureseptit voivat piristää päivittäistä hoitoasi.

AIHEUTTAA: Papujen syömisen monet terveyshyödyt

kuinka puhdistaa valkoiset nahkakengät kotona

Vastaavia tuotteita

yksi Niissä on tärkeitä terveydelle tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.

'Pavut ovat monipuolinen, kasviperäinen lähde monille tärkeille ravintoaineille, kuten folaatille, kaliumille, raudalle ja sinkille', sanoo Alyssa Pike, RD, ravitsemusviestintäpäällikkö International Food Information Councilista. 'Ne koostuvat pääasiassa hiilihydraateista ja proteiineista. Ne sisältävät myös kuitua – enimmäkseen liukoista kuitua, joka voi auttaa alentamaan kolesterolia.

kaksi Ne ovat erittäin proteiinipitoisia.

Proteiini on elintärkeä ravintoaine, jolla on keskeinen rooli kehon ylläpito ja korjaaminen . Ja kuten kaikki kuivatut palkokasvit, munuaispavut kuuluvat kasvipohjaisiin ruokiin, jotka ovat proteiinirikkain .' Lähes 14 grammaa proteiinia yhdessä kupissa keitettyjä munuaispapuja, nämä proteiinivoimalaitokset voivat toimia erinomaisena lihankorvikkeena kasvissyöjille ja vegaaneille.

' Pavut ovat erinomainen kasviproteiinin lähde ' Largeman-Roth selittää. 'Pavut voivat olla ruoan ainoa proteiinin lähde, tai voit lisätä niitä kanan tai lihan joukkoon aterian yleisen terveellisyyden parantamiseksi. Tämä yhdistelmä toimii hyvin salaateissa, chilissä, tacoissa ja keitoissa.

AIHEUTTAA: Et koskaan missaa lihaa näiden herkullisten kasvipohjaisten proteiinivaihtoehtojen avulla

3 Ne ovat upea kuidun lähde.

'Yksi annos munuaispapuja (puoli kuppia keitettynä) on huimat 7 grammaa [kuitua]', Largeman-Roth sanoo. 'Aikuisten pitäisi saada 25-35 grammaa kuitua päivittäin, joten munuaispavut voivat auttaa sinua saavuttamaan sen.'

kuinka vanha sinun tulee olla hoitaaksesi lasta

Vaikka Pike on samaa mieltä siitä, että munuaispavut voivat auttaa ruoansulatuksessa, hän varoittaa myös vatsan turbulenssista (muistamme kaikki surullisen papulaulun!). 'Muuaispavut sisältävät myös liukenemattomia kuituja, jotka tunnetaan nimellä alfa-galaktosideja, jotka edistävät ilmavaivoja ja voivat aiheuttaa ripulia tai muita ruoansulatusvaivoja joillekin ihmisille, jos niitä kulutetaan suuria määriä', hän selittää. 'Kuivien papujen liottaminen ja huuhtelu ennen kypsennystä sekä purkittujen papujen huuhteleminen vedessä voivat auttaa vähentämään näitä vaikeammin sulavia hiilihydraatteja. Kuten minkä tahansa ruoan kohdalla, on tärkeää huomioida kehosi reagointitapa ja tehdä muutoksia sen mukaisesti.

4 Ne sisältävät terveellisiä hiilihydraatteja syöpää ehkäisevien prebioottien kanssa.

Tavallisen ravintokuidun lisäksi Largeman-Roth selittää, että 'pavut sisältävät myös vastustuskykyistä tärkkelystä, joka on eräänlainen hiilihydraatti, joka toimii kuidun tavoin'. Hän sanoo, että tällä kuidun kaltaisella hiilihydraatilla on myös prebioottisia etuja, mikä tarkoittaa, että se auttaa edistämään hyvien bakteerien kasvua suolistossa. Prebiootit ovat yhdisteitä, jotka stimuloivat kasvua terveitä bakteereita suolistossa ), jotka liikkuvat ruoansulatuskanavan läpi, kunnes ne saavuttavat paksusuolen, jossa suolistossa olevat hyödylliset bakteerit fermentoivat (eli hajottavat) ne. 'Näiden prebioottisten kuitujen sulatus tuottaa rasvahappoja, joilla on syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia', hän lisää.

'Kun suoliston mikrobit metaboloivat prebiootteja, jotkut tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, kuten butyraattia, asetaattia ja propionaattia', Pike sanoo. 'Ruoansulatuskanavassa nämä lyhytketjuiset rasvahapot ravitsevat suoliston soluja, ja ne on yhdistetty tiettyjen syöpien, mukaan lukien paksusuolensyövän, riskin vähentämiseen.'

paras meikki tummille silmänaluksille

Kuinka usein sinun pitäisi syödä niitä?

'Amerikkalaisten ruokavalioohjeiden [DGA] mukaan elintarvikeryhmä pavut, herneet ja linssit ovat osa terveellistä ruokailumallia', Pike sanoo. 'Koska [näillä elintarvikkeilla] on samanlainen ravintoprofiili kuin kasvis- ja proteiiniryhmän elintarvikkeilla, niitä voidaan pitää joko kasvis- tai proteiiniruokana, kun pyritään saavuttamaan suositeltu saanti.'

Pike selittää, kuinka monta papua syödään säännöllisesti, riippuu henkilökohtaisista kalori- ja terveystarpeistasi (kaikkien keho on erilainen), mutta noin yhdestä kolmeen kupillista papuja, herneitä ja linssejä (mukaan lukien munuaispavut) viikossa. on DGA:n suosittelema.

Terveellisiä tapoja syödä enemmän papuja

'Se, ovatko pavut kuivattu vai purkitettu, määrää niiden valmistus- ja kypsennystavat', Pike huomauttaa. 'On tärkeää huomata, että raa'at tai väärin keitetyt munuaispavut ovat myrkyllisiä, joten on elintärkeää, että raa'at munuaispavut keitetään ennen käyttöä.'

Largeman-Roth suosittelee papujen huuhtelua ennen niiden pilkkomista. 'Olen suuri säilykepapujen fani mukavuuden vuoksi, mutta huuhtelen omani aina ennen käyttöä', hän sanoo. 'Se ei ainoastaan ​​alenna natriumpitoisuutta, vaan voi myös auttaa poistamaan osan kaasua tuottavista hiilihydraateista papuissa.'

Oletko valmis valmistamaan lisää papuja? Hanki herkullisia reseptejä täältä.

Vastaavia tuotteita

Munuaispavut ja riisi

Pavut ja riisi ovat klassinen yhdistelmä lukemattomissa keittiötyypeissä. Tämä helppo versio on mutkaton lisuke tai runsas päälisä kasvipohjaiseen ateriaan.

varhaisia ​​merkkejä hyvästä suhteesta

Kolmen pavun chiliä kevätpesolla

Viileintä syötävää kylmänä yönä on herkullinen, höyryävä kulhollinen chiliä, joka on täynnä papuja, kasviksia ja yrttejä. Tämä lihaton chili on perheesi uusi suosikki.

Punaisten papujen ja pinaattien burritot

Kermaiset munuaispavut täydentävät tämän proteiinipakatun burriton – äläkä unohda smetanaa.

Turkki ja papu chili

Kalkkuna ja papu chili täyttää vatsan ja sielun. Ihanteellinen peli-iltoille, arki-iltoille ja tietysti lounaaksi huomenna.

Couscous papuilla, avokadolla ja kampasipulilla

Sekoita couscous rapeaksi sipulin, kermaisen avokadon ja terveellisten munuaispapujen kanssa nopeaksi lounaaksi tai kevyeksi, mutta silti tyydyttäväksi lisukkeeksi.

AIHEUTTAA: 13 ruokaa, jotka (periaatteessa) eivät koskaan pilaa