Yksi syistä jooga on niin arvokas stressin lievittämiseksi on, että se sisältää dynaamisia tai liikkuvia venytyksiä. Venyttely aktivoi liikealueen, kiertää verta ja happea ja kuljettaa ravinteita kudoksiin. Tämä tehokas yhdistelmä on uskomaton sulattamaan lihasjännitystä. Mitä enemmän, Harvardin yliopiston tutkimus on havainnut, että joogan kaltaiset toiminnot, joissa yhdistyvät syvä hengitys ja aktiivinen venytys, voivat auttaa vähentämään stressiä, jännitteitä ja tulehduksia kehossa.

Tässä on kuusi joogan perusasentoa, jotka kohdistuvat erityisesti jännittyneisiin kaulan, ylä- ja alaselän sekä lantion lihaksiin, jotka yleensä kiristyvät ja kireät äärimmäisen stressin aikana (tai jopa sen jälkeen istuu työpöydällä koko päivän ). Ja bonus: Voit tehdä nämä venytykset ilmaiseksi kotona , ei tarvita hienoa joogastudiota tai laitteita. Ne ovat vähävaikutteisia ja aloittelijoille ystävällisiä, joten voit tehdä niistä helposti a päivittäinen kunto tai venyttely rutiini . `` Nämä asennot auttavat lievittämään ja vapauttamaan lihasten jännitteitä ja jokapäiväisen elämän rasituksia ja paineita samalla, kun sinusta tulee vahvempi ja enemmän mielen ja kehon yhteyksiä '', kertoo Laura McDonald, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja. McDonald suosittelee pitämistä jokainen jooga aiheuttaa neljästä kuuteen syvään hengitykseen lihasjännityksen rauhoittamiseksi.

LIITTYVÄT: 6 venytysharjoitusta koko kehosi löysentämiseksi

kuinka laittaa kuorrutus kakun päälle

Vastaavia tuotteita

1 Kissa / lehmä -asento

Kissa / lehmä venyttää hierontaa selän lihaksia, parantaa selkärangan joustavuutta, lievittää alaselän jännitystä , rauhoittaa hermostoa ja parantaa verenkiertoa, McDonald sanoo. Hän lisää, että on tärkeää olla kiirehtimättä tai pakottamatta tätä asentoa - virtaa vain helposti ja luonnollisesti hengityksen mukana.

Kuinka tehdä se: Aloita kädet ja polvet. Hengitä sisään, työnnä leuka rintaasi kohti, työnnä hännäluu alle ja pyöristä selkäsi ylöspäin. Hengitä ulos, nosta päätäsi ja tasoita tai kaareuta selkäsi hieman. Se on yksi hengitysjakso - toista neljästä kuuteen kertaa.

kaksi Lapsen asento

Tämä on erittäin rauhoittava asento, joka on lempeä venytys selälle, lonkille, reille, nilkoille ja jaloille, sanoo McDonald.

Kuinka tehdä se: Aloita kädet ja polvet. Istu varovasti kantapääsi. Kävele kädet eteenpäin, laske rinta. Työnnä leuka sisään ja laske pääsi lattiaan. Hengitä syvään muutaman hengityksen ajan.

3 Rag Doll Pose (seisova eteenpäin taitto)

McDonald sanoo, että rag-nuken asento on yksinkertainen venytys, joka helpottaa alaselän jännitystä ja löysää hamstrioita. Tunnet myös mukavan irtoamisen kaulassa ja hartioissa, kun annat pään rentoutua ja roikkua.

Kuinka tehdä se: Seiso jalat lantion leveydellä ja polvet hieman taivutettuna (älä lukitse polviasi tämän venytyksen aikana). Pidä käsivarret rentoina vartaloasi pitkin ja taivuta sitten hitaasti lantiolta eteenpäin niin pitkälle kuin on mukavaa - sinun ei tarvitse pakottaa sormiasi lattialle. Pidä kyynärpäistä ylimääräistä venytystä vastakkaisella kädellä, anna pään olla raskas ja heiluta varovasti ylävartaloa sivulta toiselle.

4 Alaspäin suuntautuva koira

[Alaspäin suuntautuva koira] on loistava paikka pidentää koko kehon takaosaa vasikoista ja takareisistä alaselään ja hartioihin, kertoo CSCS Jesse Dietrick, urheilusuorituksen valmentaja Fitness-tehtävä 10 San Diegossa, Kaliforniassa.

mitä voit käyttää haihdutetun maidon tilalle

Kuinka tehdä se: Aloita kädet ja polvet. Työnnä varpaat alle ja nosta polvet ylös lattiasta, ulottamalla molemmat kädet ja molemmat jalat (sinun tulisi tehdä ylösalaisin oleva kolmion muotoinen, lattia pohjana). Jos voit, anna kantapääsi pudota kohti lattiaa, työnnä hartiat pois korvista ja anna pään roikkua.

5 Modifioitu seisova selkänoja

Tämä on loistava asento työskenneltäessä selkärangan jatkeessa (ryhti, joka pitää sinut pystyssä), mikä voi auttaa kompensoimaan selkärangan taipumista (eteenpäin suuntautuva ryhti), monet ihmiset joutuvat joko istumaan pöydän ääressä, jatkuvasta ajamisesta tai vain huonosta asennosta , Dietrick sanoo.

Kuinka tehdä se: Seiso jalat lantion leveydellä. Hengitä sisään ja nosta molemmat kädet suoraan yläpuolelle. Hengitä ulos, taivuta ja laske kyynärpäät alas ja alas lattiaa kohti samalla kun kaarrut taaksepäin tunteaksesi venytyksen eturungossa ja lonkan taivuttimissa. (Voit myös pitää kädet suoraan ylöspäin samalla kun pidät hieman taaksepäin taivutusta.)

kuinka saada tahrat pois matosta etikalla

6 Nukkuva kyyhkynen

Jos etsit venytä lantiota ja pakarat, kyyhkysen asento tekee molemmat, ja auttaa siten myös lievittämään alaselän kireyttä, Dietrick selittää. Älä huoli, jos olet vielä liian kova tekemään sen täydellisesti - yhden jalan kyyhkysen asentoa voidaan muokata niin, että se on tehokas, mutta hellävarainen kehollesi.

Kuinka tehdä se: Aloita kädet ja polvet. Tuo oikea jalkasi eteenpäin ja aseta oikea polvi, sääresi ja jalkasi lattialle suorassa kulmassa kehosi edessä. Suorista vasen jalka taakse, vasen polvi ja vasemman jalan yläosa alaspäin. Säädä varmistaaksesi, että molemmat lonkat ovat eteenpäin ja mahdollisimman tasaiset lattiaan nähden. Voit tehostaa venytystä kiertämällä seuraavaksi ylävartaloasi eteenpäin ja alas tukemalla itseäsi joko kyynärpäillä ja käsivarsilla tai molemmilla käsillä lattialla edessäsi. Vapauta useiden hengitysjaksojen jälkeen ja toista vasen jalka eteenpäin.

LIITTYVÄT: 3 glute-vahvistusharjoitusta, joita voit kokeilla, jos sairastat kyykkyjä