Jos olet tehnyt mitä voit treenata kotona viime kuukausina olet tekemässä hyvää. A säännöllinen liikunta rutiini on terveellinen, stressiä tuhoava tapa selviytyä ajoista sekä avain pitämään kehosi vahvana, vakaana ja kivuttomana. Varmista, että tärkeimmät lihakset liikkuvat ja aktivoituvat päivittäin jossain määrin, erityisen tärkeää ihmisille, jotka tarvitsevat istua pitkiä aikoja —Kaaka joku, jolla on työpöytä. Ja yksi tärkeimmistä lihasryhmistä, joita ei pidä laiminlyödä, on pakarat (jep, saalis koostuu useista pakaralihaksista, jotka kaikki toimivat yhdessä ja ansaitsevat säännöllistä huomiota).

Pakarat auttavat hallitsemaan kehon akselipistettä: lonkat, selittää Jennifer Esquer , PT, DPT, fysioterapeutti, vaikuttaja ja sen luoja Liikkuvuusmenetelmä ja Optimaalinen runko . Tarvitsemme vahvoja, aktiivisia pakarat, jotta voimme liikkua paremmin lantion kautta. Koska tämä lihasjoukko on rakenteellisesti niin välttämätön, heikot pakaralihakset - jotka johtuvat tavallisesti toimettomuudesta, huonosta asennosta ja pitkään istumisesta ilman taukoja - voivat olla haitallisia useista syistä. Pohjimmiltaan, kun pakarat eivät ole riittävän vahvoja - tai joissakin tapauksissa jonkinlainen sammutus - muut lihasryhmät astuvat sisään kompensoimaan. Se kuulostaa hyvältä heistä, mutta valitettavasti se alkaa tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä.

LIITTYVÄT: 5 helppoa, jokapäiväistä lonkkaa kaikille, jotka istuvat koko päivän

Se on hyvin yleistä alaselkä, nelipäinen tai lonkan taipujat aloittamaan vallan kun pakarat eivät ole saaneet tarpeeksi rakkautta todella aktivoitumaan, Esquer sanoo. Jos tunnet enemmän jännitystä ja painetta jalkojesi ja lonkkasi etupuolella sekä alaselässä, saattaa olla aika joillekin glute-vahvistusharjoituksille. Mutta vaikka et kokisi kipua tai heikkoutta näillä alueilla, pakaralihastesi pitäminen hyvässä kunnossa on hyvä tapa estää se linjalla ja pysyä vahvana joka päivä.

Esquer vie meidät kolmen suuren glute-harjoituksen läpi kyykkyjen lisäksi joita voit tehdä kotona - ainoa teknisesti tarvitsemasi laite on tukeva tuoli ja matto, jos sinulla on kova lattia. Nämä liikkeet ovat vähäisiä ja helposti polvissa, joten voit tuntea olosi turvalliseksi työskennellessäsi niiden läpi. Hanki alla olevat vaiheittaiset ohjeet ja katso sitten Esquer-esittelyvideo yllä, jotta näet visuaalisia vihjeitä ja vinkkejä oikeaan muotoon .

LIITTYVÄT: 3 lempeä venytys yläselän ja kaulan kipua varten

Vastaavia tuotteita

Lantiopotkurit

A) Sijoita olkapäät tuolin reunalle ja jalat lattialla edessä: varmista, että tuolin reuna tukee olkapäätä, kantapäät ovat suorassa polvien alla ja ydin on kiinni.

B) Laske takapuolesi kohti lattiaa pitäen rintakehä alaspäin, ydin tiukasti, leuka sisäänpäin ja lantio alhaalla.

C) Ole varovainen, ettet kaare selkäsi alaspäin.

D) Purista pakarat ja nosta takaisin ylös alkuasentoon varmistaen, että kehosi painuu ylös yhdellä liikkeellä.

Toista 5-10 kertaa.

Bulgarian split kyykky

A) Seiso tuolin reunan edessä, tuolia vasten.

B) Tuo toinen jalka itsesi taakse ja aseta se lepäämään tuolin reunaan pitäen toinen jalka maahan maahan.

C) Laske takapolvi lattialle pitämällä lonkat linjassa olkapäiden kanssa ja rinta hieman eteenpäin kyykkyessäsi (katso täydellinen opetus yllä olevasta videosta).

D) Etupolven tulee aina olla suoraan nilkan yläpuolella laskiessasi, joten säädä tarvittaessa, kuinka kauas seisot tuolin reunasta.

Toista 10 kertaa kummallakin puolella.

Bridge Walk-Outs

A) Makaa lattialla taivutetulla jalalla, jotta polvet ovat suoraan nilkkojen yläpuolella.

B) Pidä rintakehää alaspäin ja yhdessä, työnnä hännäluu alle ja purista pakaralihastoja, kun nostat lantiota puolisillan asentoon.

puoli ja puoli vs haihdutettu maito

C) Purista pakaralihastoja ja kävele jalkoja ulos pienin askelin yksi kerrallaan antamatta lantion liikkua, heilua tai pudota.

D) Kävele ulos, kunnes et voi pitää koko jalkaasi maassa; kun olet tarpeeksi kaukana ja tuntuu siltä, ​​että varpaasi nousee, kävele jalat takaisin polvien alle.

Toista 10 kertaa vuorotellen aloitusjalka.

LIITTYVÄT: Voit tehdä tämän portaiden harjoittelun 15 minuutissa - kotona