7 TERVEELLISINTÄ RUOKAÖLJYÄ – JA MITÄ TULEE VÄLTTÄÄ

RD:t painavat.

Terveelliset ruokaöljyt: oliiviöljy, avokadoöljy Luotto: Getty Images

Valinta ruokaöljyä voi olla pelottavaa, varsinkin kun seisot supermarketissa ja katsot rivejä kaikkea oliiviöljystä auringonkukkaöljyyn. Ja kun luultavasti on pullo oliiviöljyä kotona , joskus kannattaa muuttaa asioita. Loppujen lopuksi eri ruokaöljyillä on eri käyttötarkoitukset ja makuprofiilit, joten ruokaöljyn vaihtaminen silloin tällöin voi itse asiassa tehdä ruoastasi (kyllä, jopa leivonnaisista) maukkaampaa. ja terveellisempää.

Selvittääksemme parhaat ruokaöljyt terveydellesi (joidenkin välttämättömien ruokaöljyjen lisäksi) konsultoimme ravitsemusterapeuttien ja ravitsemusasiantuntijoiden ryhmää, joilla oli paljon sanottavaa tästä laajasti käytetystä ainesosasta. Ensinnäkin on tärkeää ymmärtää hieman elintarvikkeissa esiintyviä rasvoja , mukaan lukien öljy, jolla peität pannulla joka kerta, kun paistat vihanneksia tai paistat kananmunaa.

'Ruokissa olevat rasvat koostuvat yhdistelmästä rasvahappoja, jotka voivat olla tyydyttyneitä tai tyydyttymättömiä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tyydyttyneiden rasvojen lähteiden korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla vähentää sydänsairauksien riskiä ”, selittää Andrea Canada, päärekisteröity ravitsemusterapeutti osoitteessa Square Hinta . 'Tydyttymättömät rasvat ovat nestemäisiä huoneenlämmössä ja tulevat tyypillisesti lähteistä, kuten avokadosta, pähkinöistä, vihanneksista ja siipikarjasta. Tyydyttyneet rasvat tulevat punaisesta lihasta , kerma/voi, kookosöljy ja palmuöljy, ja ovat kiinteitä huoneenlämmössä.

AIHEUTTAA: 30 terveellisintä ruokaa joka päivä

'Kun valitset ruokaöljyä, terveellisempiä valintoja ovat tyydyttymättömät öljyt, jotka kestävät korkeita lämpötiloja', Kanada lisää.

Haluatko tietää tarkalleen, mitä nämä 'terveellisemmät valinnat' ovat? Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja terveellisimmistä ruokaöljyistä, joita voit ostaa.

Terveellisimmät ruokaöljyt

'Tervelliset ruokaöljyt eivät ole vain terveellistä ruoanlaittoa. Niitä voidaan käyttää sekä paistamiseen että leivontaan, ja usko tai älä, ne voivat myös parantaa ruoan makua', sanoo Ronald Smith. RD sijaitsee Coloradossa . 'Useimmat näistä öljyistä sisältävät runsaasti välttämättömiä vitamiineja ja sisältävät suurempia määriä kertatyydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat hyvä proteiinin lähde.'

Ekstra neitsyt-oliiviöljy

Kuten monet jalostetut elintarvikkeet, öljyä voidaan jalostaa, muuttaa kemiallisesti tai sisältää lisäaineita monien lajikkeiden tuottamiseksi. Extra virgin oliiviöljy (EVOO) uutetaan oliiveista mekaanisilla menetelmillä, jotka eivät muuta öljyä. Kullanvihreä öljy säilyttää enemmän makua, vitamiineja, kivennäisaineita, fenoliyhdisteitä ja muita luonnollisia kemikaaleja, joita oliiveissa löytyy. – Oliiviöljy on yksi parhaista öljyvaihtoehdoista. Oliiviöljy sisältää antioksidantteja, mukaan lukien E-vitamiinia, joka voi auttaa ehkäisemään sydänsairauksia ja syöpää , sekä torjua tulehdusta kehossa', sanoo Liz Cook, RD . 'Yhdessä tutkimuksessa jopa verrattiin ekstra-neitsytoliiviöljyä ibuprofeeniin sen suhteen anti-inflammatorisia ominaisuuksia , ja havaitsi näiden kahden olevan teholtaan hämmästyttävän samanlaisia. Oliiviöljyä ei saa käyttää yli noin 350 astetta, joka on sen savupiste. Savupiste on lämpötila, jossa öljyt alkavat hajota ja vapauttaa yhdisteitä, jotka voivat olla haitallisia terveydellemme.

Savupiste: 325 - 350 °F; käytä sitä paistamiseen tai kastikkeiden ja kastikkeiden valmistukseen.

AIHEUTTAA: Vähän tunnettu salaisuus oliiviöljysi tuoreena pitämiseen

Avokado öljy

Oliiviöljyn tapaan avokadoöljyssä on runsaasti öljyhappoa, kertatyydyttymätöntä omega-9-rasvahappoa ja antioksidantteja. 'Avokadoöljyssä on paljon 'hyvää sinulle' -tyyppistä rasvaa (monotyydyttymättömiä rasvoja), mikä auttaa edistämään ateriatyytyväisyyttä, kun se sisällytetään tasapainoiseen ateriaan tai välipalaan muiden ruokien kanssa. Avokadoöljy sisältää myös saman verran kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja kuin oliiviöljy', sanoo Rachel Fine, RD ja omistaja The Pointe Nutritionille . 'Oleiinihappo on avokadoöljyssä vallitseva erityinen rasvahappo, jonka uskotaan olevan vastuussa kardiovaskulaarisista eduista. Lisäksi avokadoöljyn nauttiminen aterian yhteydessä parantaa muiden rasvaliukoisten vitamiinien, kuten D-vitamiinin, E-vitamiinin, A-vitamiini , ja K-vitamiinia .'

Savupiste: 520 °F; käytä sitä kaikenlaiseen korkean lämpötilan ruoanlaittoon.

Manteliöljy

Manteliöljy on täynnä ravintoaineita, kuten omega-3-rasvahappoja, E-vitamiinia, magnesiumia ja kuparia. Mukaan vuoden 2021 tutkimus , manteliöljy on loistava lähde antioksidantteja ja sillä on lukemattomia ravitsemuksellisia etuja. Sen on todistettu parantavan sydämen terveyttä, ylläpitävän vakaata verensokeritasoa, vähentävän oksidatiivista stressiä ja edistävän hermosuojaa, mikä suojaa hermostoa vammoitta ja vaurioilta. Lisäksi manteliöljypurkki parantaa ihovaurioita (sen antioksidanttipitoisuuden vuoksi), kun sitä käytetään paikallisesti.

Savupiste: 420°F, käytä sitä paistamiseen tai paistamiseen.

seesamiöljy

Seesamiöljyllä on herkullisen erottuva maku ja tuoksu, varsinkin jos ostat paahdettua seesamiöljyä. Käytä tätä öljyä maun lisäämiseen friteereihin, paahdetuihin vihanneksiin, kastikkeisiin ja kastikkeisiin. 'Tämä öljy ei sisällä ainoastaan sydämelle terveellistä rasvaa, vaan se myös suojaa neurologisilta sairauksilta, kuten Parkinsonin ja Alzheimerin taudilta', kertoo Mehak Naeem, RDN. Kanadan ruokavalio . 'TO Osaka City Universityn tekemä tutkimus osoitti, että seesaminsiemenissä oleva kemiallinen yhdiste vähentää hermosoluvaurioita aiheuttavan dopamiinin tuotantoa. Tämä puolestaan voi estää hermostoa rappeuttavia sairauksia.

Eikä tässä kaikki, mitä tämä maukas ruokaöljy voi tehdä! 'Seesamiöljy on sydämelle terveellinen öljy, joka sisältää antioksidantteja yleisen terveyden parantamiseksi. Seesamiöljy on hyödyllistä verensokerin hallinnassa , erityisesti henkilöillä, joilla on tyypin 2 diabetes', Cook lisää. 'Seesamiöljyn savupiste on noin 410 astetta, mikä tekee siitä sopivan moniin kypsennysmenetelmiin.'

Savupiste: 410 - 450 °F; käytä paistamiseen ja paistamiseen.

AIHEUTTAA: 3 yllättävää tapaa käyttää paahdettua seesamiöljyä

Safloriöljy

Vaikka safloriöljy on hieman kiistanalainen valinta, tällä kasviöljyllä on joitain terveyshyötyjä, ja sitä voidaan helposti käyttää kohtuudella. 'Tämä öljy on rikastettu sydämelle terveellisillä rasvoilla ja säätelee myös verensokeritasoja', Naeem huomauttaa. 'A Ohion osavaltion yliopiston tekemä tutkimus havaitsi, että safloriöljyn käyttö 16 viikon ajan voi parantaa yleistä terveydentilaa lisäämällä 'hyvää' HDL-kolesterolia, parantamalla insuliiniherkkyyttä ja vähentämällä tulehdusmarkkereita.

Safloriöljy on käytännössä mautonta ja pysyy nestemäisenä myös jääkaapissa. Tämä tarkoittaa, että kulinaarisesta näkökulmasta sitä on hyvä käyttää salaattikastikkeissa ja muissa kylmävalmisteissa. Se sopii myös korkealla lämmöllä ruoanlaittoon korkean savupisteensä ansiosta.

Savupiste: 440 - 520 °F; käytä sitä kylmiin valmistukseen sekä paistamiseen ja paistamiseen.

mikä on paras mehulinko

Pellavansiemenöljy

'Pellavansiemenöljy on hyvä välttämättömien rasvahappojen lähde kasvissyöjille. Ihmisillä, joilla on korkea kolesteroli, ruokavaliot, jotka sisältävät runsaasti omega-3-alfa-linoleenihappoa (löytyy pellavansiemenöljystä), on yhdistetty alhaisempaan lipidiprofiiliin ja alhaisempaan verenpaineeseen', Smith selittää. 'Pellavansiemenöljy, joka sisältää runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja, on säilytettävä jääkaapissa, koska se on lämpöherkkä. Sitä ei tule käyttää ruoanlaitossa sen alhaisen savupisteen vuoksi. On tärkeää muistaa, että pellavansiemenöljy pilaantuu nopeasti, joten säilytä sitä jääkaapin takaosassa pimeässä astiassa.

Vaikka pellavansiemenöljy ei sovellu paistamiseen tai paahtamiseen, sillä on muita kulinaarisia käyttötarkoituksia. 'Koska pellavansiemenöljyllä on pähkinäinen maku, se sopii ihanteellisesti kasteluun ja salaattiin', toteaa Nataly Komova, RD, ravitsemusterapeutti ja kuntoasiantuntija JustCBD .

Savupiste: 200 - 225 °F; Käytä sitä tihkumiseen astioiden päälle tai salaattikastikkeeksi

AIHEUTTAA: Pellavansiementen 5 terveellistä hyötyä – pieni mutta mahtava superruoka, joka kannattaa ripotella, sekoittaa ja leipoa kaikkeen

Saksanpähkinäöljy

'Saksanpähkinäöljy on loistava viimeistelyaine valmiiden ruokien päälle tihkumiseen', Smith sanoo. 'Koska suurin osa saksanpähkinäöljystä tarjotaan raakana tai puolijalostettuna, se sisältää enemmän luonnollisesti tuotettuja mineraaleja ja antioksidantteja.' Jotkut näistä ravintoaineista sisältävät tyydyttymättömiä rasvahappoja ja kasviyhdisteitä, jotka tunnetaan polyfenoleina.

Mukaan vuoden 2010 tutkimus , pähkinäöljy saattaa stimuloida ihon kasvua, tulehduksellisten ihosairauksien torjuntaan ja johtaa haavan paranemiseen. Lisäksi, vuoden 2013 tutkimus 15 aikuisesta, jotka olivat ylipainoisia tai lihavia ja joilla oli kohtalaisen korkea kolesterolitaso, osoittivat, että pähkinäöljyn nauttiminen paransi merkittävästi verisuonten toimintaa. Tämä puolestaan voi auttaa alentamaan verenpainetta. On myös näyttöä siitä, että saksanpähkinäöljy vähentää tulehdusta, auttaa verensokerin hallinnassa ja voi vähentää tiettyjen syöpien riskiä.

Smith kuitenkin huomauttaa, että koska saksanpähkinäöljyä myydään tyypillisesti raakana tai puolijalostettuna, sen valmistaminen voi olla hankalaa, eikä se sovellu kuumaan keittämiseen. 'Lisää pähkinäöljyä pastaresepteihin ja ripottele viimeistelyksi salaatin tai kurpitsapohjaisen keiton päälle', hän sanoo.

Savupiste: 300 - 350 °F; Käytä sitä tihkumiseen astioiden päälle tai salaattikastikkeeksi

AIHEUTTAA: Vastattu kaikkiin kysymyksiisi, joita sinulla on koskaan ollut ruokaöljyistä

Epäterveellisimmät ruokaöljyt

Vaikka tietyt ruokaöljyt ovat täynnä ravinteita, jotka tekevät kaiken tulehduksen torjunnasta sydämen terveyden parantamiseen, muilla öljyillä voi olla negatiivinen vaikutus kehoon, varsinkin jos niitä käytetään usein. 'On tärkeää muistaa, että kaikkia ruokaöljyjä ei ole luotu samanarvoisina. Valitettavasti jotkut öljyt aiheuttavat haittaa terveydelle lisäämällä tulehdusta kehossasi, toteaa Carrie Gabriel MS, RDN . 'Haluat välttää erityisesti kasviöljyjä.' Vieritä alaspäin saadaksesi selville, mitkä ruokaöljyt sinun tulisi harkita vaihtamista mahdollisimman pian.

Canola öljy

'Rapsiöljy on erittäin kiistelty ruokaöljy, kun on kyse terveydestä. Kolme rypsiöljyn ympärillä olevaa kiistakohtaa ovat se, että se on suurelta osin valmistettu geneettisesti muunnetuista viljelykasveista, sen käsittelyyn tarvitaan heksaani-nimistä kemikaalia ja että se sisältää pieniä määriä transrasvoja ”, Cook jakaa. 'Ravintoterapeutin näkökulmasta transrasvojen poistaminen, jopa pieninä määrinä, on hyödyllistä terveydelle.'

Hän lisää: 'Vaikka en pitäisi rypsiöljyä pahimpana kuluttavana asiana, jos on saatavilla terveellisempää öljyä, kuten oliivi-, avokado- tai seesamiöljyä, valitsisin aina yhden niistä.'

AIHEUTTAA: Rypsiöljy on arvokas terveellisten rasvojen lähde – tässä mitä tietää ennen ruoanlaittoa sen kanssa

Soijaöljy

Naeem, joka ei myöskään ole rypsiöljyn ystävä, ajattelee soijaöljystä samankaltaisesti. 'Soijaöljyä tulisi välttää, koska se sisältää epästabiileja rasvoja, jotka tuhoavat ruoan ravintoarvon', hän jakaa. 'Sillä on myös erittäin alhainen savupiste, mikä tarkoittaa, että se voi helposti polttaa ruokasi.'

palmuöljy

'Palmuöljyä käytetään usein korvaamaan vieläkin epäterveempiä (ja nyt FDA:n kieltämiä) transrasvoja. Vaikka palmuöljy sisältää keskipitkäketjuisia triglyseridejä (MCT), ne eroavat terveysvaikutuksistaan tutkituista MCT:istä, ja suurin osa palmuöljyn rasvasta on vähemmän terveellisiä pitkäketjuisia tyydyttyneitä rasvoja, jotka nostavat huonoa kolesterolia', Kanada sanoo. , joka myös neuvoo olemaan käyttämättä kookosöljyä samoista syistä.

Kookosöljy

Vaikka jotkut rekisteröidyt ravitsemusterapeutit ovat kookosöljyn ystäville , useimmat RD:t, joiden kanssa keskustelimme, neuvoivat olemaan käyttämättä sitä säännöllisesti. 'En suosittele öljyjä, jotka ovat huoneenlämmössä kiinteitä. Trooppiset öljyt, kuten kookosöljy, sisältyvät tähän', huomauttaa Keith-Thomas Ayoob, EdD, RD, FAND , apulaisprofessori emeritus Albert Einstein College of Medicine -oppilaitoksen pediatrian laitokselta. 'Kookosöljy sisältää yli 90 prosenttia tyydyttynyttä rasvaa ja tässä tutkimuksessa havaittiin, että se nosti LDL-kolesterolia . Siinä on enemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin laardissa. Jotkut kokit pitävät siitä, mutta en suosittele sen käyttöä.

AIHEUTTAA: 8 fiksua käyttöä kookosöljylle (jotka ovat melkein liian hyviä ollakseen totta)

Auringonkukkaöljy

'Paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja (PUFA) sisältävät öljyt ovat yleensä epävakaita kuumennettaessa - näitä öljyjä ei tule käyttää paistamiseen. Nämä ovat öljyjä, kuten rypsi (canola), maissiöljy, rypäleensiemen- ja auringonkukkaöljy', selittää Ellie Busby, rekisteröity ravitsemusasiantuntija ja perustaja Terveyden kautta . 'Auringonkukkaöljy näyttää olevan huonoin paistamiseen, ja onkin korkeampia myrkyllisten yhdisteiden tasoja paistamisen jälkeen verrattuna rypsiöljyyn.

Maissiöljy

Yllä mainittujen 'huonojen' kasviöljyjen lisäksi Gabriel ei suosittele maissiöljyn käyttöä. 'Monet ihmiset ajattelevat, että nämä öljyt on valmistettu aidoista vihanneksista, mutta totuus on, että ne ovat peräisin geneettisesti muunnetuista kasveista ja sisältävät suuria määriä omega-6-rasvahappoja, jotka voivat edistää kroonista tulehdusta ja terveysongelmia, kuten sydänsairaus , diabetes, syöpä, Alzheimerin tauti ja niveltulehdus .'

raskas kerma vs. raskas kermavaahto

Isa Kujawski, MPH, RDN ja perustaja ja omistaja Minun ravitsemus lisää: 'Useimmat kasviöljyt myös prosessoidaan raskaasti korkeissa lämpötiloissa, mikä tuhoaa hyödyllisiä bioaktiivisia yhdisteitä ja johtaa rakenteellisiin muutoksiin, jotka voivat edistää vapaiden radikaalien tuotantoa kehossa.'

Kirjailija: Betty Gold ja Samantha Leffler