Yhtäkkiä et voi saada henkeäsi. Sydämesi lyö rintaasi. Kämmensi hikoilevat. Ajatuksesi ovat kiertäviä. Rintakehäsi on raskas ja tiukka. Tätä voimakasta ahdistusta, joka usein tuntuu halvaantuvalta, kutsutaan paniikkikohtaukseksi.

Paniikkikohtaukset ovat yleisempiä kuin luuletkaan: 2-3% aikuisista kokee paniikkihäiriön, ja naiset kärsivät oireista kaksi kertaa todennäköisemmin kuin miehet. Amerikan ahdistus- ja masennusyhdistys . Vaikka nämä jaksot voimakas ahdistus eivät yleensä kestä kovin kauan, ne voivat olla lamauttavia ja kauhistuttavia, mikä tekee ensisijaisen motorisen toiminnan tai reaktioiden suorittamisesta haastavaa.

Jos sinä tai joku rakastamastanne elää korkean stressin aikana ja kokee paniikkikohtauksia, on tärkeää tuntea merkit, löytää tapoja selviytyä ja oppia eteenpäin.

Vastaavia tuotteita

Mikä aiheuttaa paniikkikohtauksia?

Los Angelesin psykologin, tohtorin Yvonne Thomasin mukaan, hyvä tapa ajatella paniikkikohtausta tulivuorena. Ajan myötä tunteet (sekä hyvät että huonot) rakentuvat, ja kun emme käsittele niitä tehokkaasti, ne voivat saavuttaa kiehumispisteen. Kun näin tapahtuu, ne puhkeavat ja muodostavat psykologisten ja fyysisten oireiden puhkeamisen. Kun ne kuplivat ja emme voi hallita vuotoa, se johtaa paniikkikohtaukseen.

Lähes kenellä tahansa voi olla paniikkikohtaus, varsinkin jos hän kärsii merkittävästä, vaikeasta elämänmuutoksesta, kuten avioerosta, keskenmenosta, perheenjäsenen tai läheisen ystävän kuolemasta, työpaikan menetyksestä tai muusta traumaattisesta tapahtumasta.

Paniikkikohtauksia voi tapahtua myös silloin, kun olemme onnellisia, mutta huolissamme uudesta luvusta tai alusta. Stressien aikana ihmisillä on taipumus kokea fyysisen jännityksen lisääntymistä ja vähentää luottamusta kykyynsä selviytyä elämästä, kertoo tohtori Regina Lazarovich, kliininen psykologi Williamsburg-hoitoryhmä . Itse asiassa useimmat ihmiset kokevat ensimmäisen paniikkikohtauksensa 20-vuotiaina erityisen stressaavan elämänjakson aikana, kuten uuden uran tai parisuhteen aloittamisen aikana.

kuinka kauan keittää 20 lb kalkkunaa

Lazarovich sanoo, että toinen merkittävä paniikkikohtausten psykologinen tekijä voi olla usko siihen, että tietyt fyysiset oireet ovat fyysisesti, henkisesti tai sosiaalisesti haitallisia tai vaarallisia. Esimerkiksi, jos katsot, että rakkaasi kokee sydänkohtauksen, Lazarovich sanoo, että sinulla voi olla nyt suurempi todennäköisyys tulkita omat hyvänlaatuiset fyysiset oireesi haitallisiksi.

Mahdollisuutesi kokea paniikkikohtauksia voi olla suurempi, jos vanhempasi kärsivät niistä, koska on todennäköistä, että ihmiset perivät geneettisen haavoittuvuuden paniikkiin. Lazarovich sanoo, että tutkimuksen mukaan noin 15-20 prosenttia paniikkihäiriön ensimmäisen asteen sukulaisista kehittää samanlaiset diagnoosit verrattuna noin 5-8 prosenttiin koko Yhdysvaltain väestöstä.

LIITTYVÄT: 8 sovellusta ahdistukseen ja masennukseen, jotka voivat auttaa sinua hallitsemaan mielialaasi

Eroavatko paniikkikohtaukset ahdistuskohtauksista?

Termejä 'paniikkikohtaus' ja 'ahdistuskohtaus' käytetään joskus keskenään, mutta ne eivät todellakaan ole aivan samoja. Vaikka molemmat voivat tuntea sietämättömän, suurin ero paniikkikohtausten ja ahdistuskohtausten välillä liittyy ajankohtaan. Samantha Gaies, PhD, kliininen psykologi New Yorkin terveyshypnoosi ja integroiva hoito selittää, että paniikkikohtaukset ovat yleensä provosoimattomia, arvaamattomia, ja suoran syyn löytäminen voi olla vaikeaa. Ahdistuskohtaus on tyypillisesti reaktio konkreettiseen stressitekijään.

Vaikka jotkut oireet ovat samankaltaisia ​​- pelon tai huolen tunne, kilpaava sydän ja hengenahdistus - ahdistuskohtauksia koetaan usein lyhyemmän, rajallisemman ajanjakson mukaan, riippuen stressitekijän helpotuksesta, Gaies sanoo.

Miltä paniikkikohtaus tuntuu?

Jokainen kokee paniikkikohtauksia eri tavalla, ja ruumiimme näyttävät oireita monin eri tavoin. On kuitenkin joitain keskeisiä aiheita, joita melkein kaikki sairastuneet käyvät läpi, mikä voi auttaa sinua selvittämään, onko jokin paniikkikohtaus vai ei.

paras paikka ostaa vuodevaatteet verkossa

Tuntuu siltä, ​​että sinulla on sydänkohtaus.

Yksi syy paniikkikohtauksen on niin pelottava on hallinnan puute . Tällä tavoin se voidaan sekoittaa sydänkohtaukseen Nicole Davisin, PsyD, JD, lisensoidun psykologin mukaan Terapeuttinen keidas Floridassa. Tämä tarkoittaa rintakipua ja kireyttä, hengenahdistusta, tunnottomuutta tai kihelmöintiä ja niin edelleen. Se voi myös tarkoittaa huimausta, pyörrytystä, kuumaa tai kylmää hikoilua ja / tai välähdyksiä ja joissakin tapauksissa pahoinvointia tai tukehtumista.

Tuntuu kuin olisit vaarassa.

Olet keskellä muuten tavallista päivää ja yhtäkkiä tunnet, että elämäsi on vaarassa. Ympärilläsi ei ole tunnettuja uhkia, mutta silti et voi ravistella sitä tunnetta, että jotain kauheaa tapahtuu tai voi tapahtua milloin tahansa. Gaies sanoo, että tämä taistelu tai pako -vastaus voi olla paniikkikohtaus. Esihistoriallisina aikoina, kun villieläimet alkoivat jahtaa sinua, sydämesi oli tärkeää alkaa lyödä nopeasti ja hengityksesi potkaisi korkealle vaihteelle; nämä reaktiot stressiin pelastaisivat henkesi, hän sanoo. Vaikka nykyiset stressitekijät eivät aiheuta meille fyysistä vaaraa, kehomme ei ole vielä keksinyt, miten reagoida eri tavalla emotionaalisiin stressitekijöihin verrattuna fyysisiin uhkiin.

Tai jopa kuin kuoleman lähellä oleva kokemus.

Onko sinulla koskaan ollut suoliston purkautumista, melkein kuolemaa? Ehkä se oli melkein auto-onnettomuus, joka tuskin pysyi reunalla vaelluksen aikana tai mehiläinen pisteli tai käärme puri. Olipa tapaus mikä tahansa, luultavasti joudut vakauttamaan sykkeesi ja 'palata' nykyiseen hetkeen. Hanna Stensby, LMFT, lisensoitu avioliitto- ja perheterapeutti, kertoo tästä eloonjäämistunnelmasta. Pariskunnat oppivat .

Näistä tunteista ei näytä olevan varmoja todisteita, ja fyysiset tuntemukset tulevat tyhjästä, mutta et voi ravistaa sitä tunnetta, että jokin on mennyt kamalasti pieleen, hän sanoo. Sitten yllättäen koet jonkin verran nopean oireiden hajoamisen, jättäen sinut kyseenalaistamaan todellisuutesi ja oman henkisen vakautesi juuri selviytyneestä satunnaisesta, lyhyestä, mutta erittäin voimakkaasta kokemuksesta.

Tuntuu siltä, ​​ettet voi hallita ajatuksiasi.

Paniikkikohtauksen aikana voi tuntua siltä, ​​että sinulla ei olisi hallintaa ajatuksissasi. Tämä voi johtaa tai sisällyttää jotain, joka tunnetaan nimellä katrofisointi tai siirtyminen pahimman mahdollisen tilanteen lopputulokseen. Kama Hagar , sertifioitu kokonaisvaltainen wellness-valmentaja, kertoo, että ajatuksemme saattavat usein tuntua pahalta, mutta kun ne saavuttavat kivettyneen tason, hieman poikkeava tunne muuttuu paniikiksi. Paniikki saa ajatukset raivostumaan ja irrationaalisiksi, hän selittää. Rata, jonka paniikkimainen mieli laskee, on pelon kuormittama kaikilla mielikuvilla äärimmäisistä mahdollisista tuloksista ja skenaarioista.

Se tuntuu kehon ulkopuolelta.

Jos stressitilanteessa erotat kehostasi reaaliajassa ja tunnet olevasi ulkopuolinen katsomassa, paniikkikohtaus voi olla tulossa. Stensbyn mukaan tätä kutsutaan myös derealisaatioksi tai depersonalisaatioksi, mikä johtuu kehomme luonnollisesta puolustuksesta uhkaavaa tapahtumaa vastaan. Keho yrittää luoda jonkin verran tilaa henkilön ja kokettavan tuskallisen tapahtuman välille vähentääkseen sen voimakkuutta, hän sanoo. Tämä kokemus toimii todennäköisesti eräänlaisena suojaavana irtautumisena.

lahjoja tuntemattomalle

Kuinka rauhoittua, jos kohtaat paniikkikohtauksen

Olitpa sitten sinä tai joku ympärilläsi paniikkijakson aikana, on välttämätöntä harjoittaa joitain rauhoittavia ja rauhoittavia rituaaleja, jotta intensiivisyys saadaan hetkestä pois. Kokeile näitä murtaaksesi oireet ja löytääksesi rauhan näillä menetelmillä.

Maadoita itsesi aisteissasi.

Kun tunnemme paniikkia, se johtuu joskus siitä, että emme voi hallita kehoamme, mieltämme tai tunteitamme. Mihin voimme keskittyä, on nykyhetki ja ympäröivä. Gaies kutsuu tätä aistien maadoitukseksi, ja se on tehokas työkalu käytettäväksi aina, kun oireita alkaa esiintyä.

Katso ympäristöäsi ja aloita nimetä kaikki, mitä näet pienillä yksityiskohdilla: jokaisen edessäsi olevan esineen muodot, tekstuurit, värit ja koot, hän suosittelee. Tämä auttaa tuomaan huomiosi pois ajatuksista ja peloista, jotka voivat lisätä paniikkikohtausta ja vievät sinut takaisin nykyiseen hetkeen, jolloin voit tuntea olosi jälleen turvalliseksi. Aivosi eivät voi keskittyä kahteen asiaan kerralla, joten yritä korjata jotain muuta paniikkien ajatusten korvaamiseksi.

Hengitä tarkoituksella.

Paniikkikohtaukset voivat kestää kymmenestä kolmekymmeneen minuuttiin, ja tänä aikana haluat paeta, koska monet kokevat itsensä poistamisen sijainnistaan. Sillä on kuitenkin yleensä päinvastainen vaikutus, jolloin sykkeesi nousee vielä korkeammalle ja voimistaa huolesi. Siellä hengitystekniikat voi tulla uskomattoman käteväksi Lazarovichin mukaan. Hengitysten ja uloshengitysten laskeminen voi olla hyödyllistä ja tuo huomiosi yhteen toimintaan pikemminkin kuin kiertävien ajatusten sijaan.

Vaiheet, joilla voit estää tulevat paniikkikohtaukset

Niille, jotka kokevat usein paniikkikohtauksia, on tärkeää oppia hallitsemaan näitä jaksoja ja vähentämään niitä. Ensinnäkin ammattitaitoinen hoito tarjoaa lyömättömiä työkaluja ja resursseja.

Hakeudu ammattitaitoiseen hoitoon.

Yksi yleisimmistä paniikkikohtausten hoidoista on Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) . Tämä hoitomenetelmä opettaa erilaisia ​​tapoja ajatella ja reagoida paniikkioireisiin, ja sen on osoitettu auttavan vähentämään tai poistamaan niitä, kertoo tohtori Paula Wilbourne, MS, henkisen hyvinvoinnin sovelluksen perustaja ja johtaja Sibly . Wilbourne suosittelee etsimään luotettavaa hoitopalvelua lähelläsi (joka kuuluu myös vakuutussuunnitelmasi piiriin) NIMH ja tietokannan kautta Päihteiden väärinkäyttö ja mielenterveyspalvelut .

kuinka paljon annan tippiä muuttajille

LIITTYVÄT: Verkkohoito on uusi normaali - Näin terapeutit ja asiakkaat saavat kaiken irti virtuaalisista istunnoista

Ole tietoinen omista merkkeistäsi.

Kun ymmärrät, mikä laukaisee paniikkikohtauksesi, Davis sanoo, että voit normalisoida oireet pikemminkin kuin lisätä ahdistusta. Jos tiedät, että kohonnut stressi voi olla vaarallista sinulle, varaa aika purkamiseen. Jos tiedät, että tiettyjen perheenjäsenten läheisyydessä on vaikeaa, harkitse tapoja etäistä itsesi. Jos suuri muutos, kuten uusi työpaikka tai avioliitto, voi johtaa sinut ylinopeuteen, varmista, että sinulla on myyntipisteitä keskustelemaan tunteistasi turvallisessa ja rauhallisessa paikassa.

Pidä itsestäsi huolta.

paras ripsien taivutin mantelisilmille

Näyttää yksinkertaiselta, eikö? Liian usein asetamme oman terveytemme prioriteettiluettelomme loppuun, kun sen pitäisi olla kärjessä. Kuten Hagar selittää, paniikkikohtaukset muodostuvat usein 'tulevaisuuden kompastumisesta', jossa tuskailet huomenna, kahden kuukauden kuluttua ja niin edelleen. Tekijä harjoitellaan meditaatiota , asetat itsesi keskittymään tähän ja nyt. Jopa viisi minuuttia päivässä tekee eron. Alkoholi, sokeri, kofeiinilla jalostetut elintarvikkeet ja meijerituotteet voivat kaikki aiheuttaa tulehdusta ja stressiä pitämällä adrenaliinipitoisuus korkealla. Kun keho ei ole riittävästi ravittu, se on huonosti valmistautunut taistelemaan henkisiä, fyysisiä tai emotionaalisia matkoja vastaan, Hagar jatkaa. Tee terveellisistä rasvoista, ravintorikkaista vihanneksista, täysjyvätuotteista ja puhtaista proteiineista lääkkeesi.

LIITTYVÄT: 6 meditaatiosovellusta, jotka auttavat sinua pitämään viileän koko päivän, joka päivä

Kohtaa pelkosi.

Ja lopuksi, ja mikä tärkeintä, Lazarovich sanoo kohtaavansa pelätyt tilanteet ja fyysiset oireet sen sijaan, että välttäisi tai pakenisi. Tämä on paras tapa oppia, että vaikka paniikkikohtaukset ovat epämiellyttäviä, eivät ole vaarallisia ja että on mahdollista selviytyä ja selviytyä pelätyistä oireista ja tilanteista. Kliiniset psykologit kutsuvat tätä altistushoidoksi. On hyödyllistä laatia luettelo tilanteista ja fyysisistä aistimuksista, jotka liittyvät paniikkiin, ja kohdata vähitellen ja järjestelmällisesti kaikki pelätyt kohteet, työskentelemällä vähiten haastavimpaan asti, hän selittää. Viime kädessä altistuminen pelätyille tilanteille lisää itseluottamusta ja vähemmän ahdistusta tulevasta paniikkikohtauksesta.

LIITTYVÄT: Kuinka voittaa sosiaalinen ahdistus, joka estää sinua (vaikka sosiaalisen etäisyyden aikana)