On OK myöntää se: Monet meistä tuntevat kohonnut määrä stressiä juuri nyt. Onneksi on olemassa tapoja rauhoittaa itseäsi, kun asiat saavuttavat kuumetta - joko sisäisestä huolesta tai ympärilläsi olevasta kaaoksesta.

kuinka poistaa messinkiys hiuksista

Erityinen huomiota hengitykseen , kiitos asianmukaisten hengitystekniikoiden ja Mindfulness-meditaatio harjoituksia, on osoittautunut vähentävän ahdistusta ja hallita stressiä . Joten auttaaksemme sinua selviämään elämässäsi olevista huolista ja stressistä, olemme pyöristäneet suosikkimeditaatiomme ja helpot hengitysharjoituksemme ahdistusta varten. Jokainen yksinkertainen tekniikka vie vain muutaman minuutin, joten ne on helppo tehdä milloin tahansa, kun tarvitset palautuspainiketta - keskellä työpäivää, ennen nukkumaanmenoa, kun heräät tai vain siksi. Lisää tämä sivu kirjanmerkkeihin, jotta pääset helposti rauhoittaviin, tehokkaisiin hengitysharjoituksiin aina, kun stressi ja ahdistus kohtaavat.

LIITTYVÄT: Psykologi jakaa parhaat (ja pahimmat) tapat käsitellä epävarmuutta

1. 4-7-8 syvähengitysharjoitus ahdistuksen vähentämiseksi

Asiantuntijat ovat maininneet 4-7-8-hengitysmenetelmän melkein a luonnollinen rauhoittava aine sympaattiselle hermostolle - järjestelmä, joka saa meidät tuntemaan stressiä ja ahdistusta puolustusmekanismina. Tämän stressijärjestelmän aktivoinnin on tarkoitus olla elintärkeä selviytymistyökalu, mutta se häiritsee, kun yritetään keskittyä kokoukseen tai nukahtaa nopeasti (tai vain elää elämääsi). Aloita sulkemalla suu ja hengittämällä hiljaa nenän läpi neljäksi sekunniksi. Pidä hengitystäsi seitsemän sekunnin ajan. Hengitä kokonaan suun läpi ja anna hölynpölyä kahdeksan sekunnin ajan. Toista tämä sykli neljä kertaa.

Scott Shute, LinkedInin tietoisuuden ja myötätunnon pää, selittää oppaassaan 4-7-8 LinkedIn Learning käytännössä tämä syvä hengitysharjoitus on ihanteellinen ahdistuneisuuden vähentämiseen ja nukahtamiseen. Mitä useammin harjoittelet (kahdesti päivässä on täydellinen), sitä tehokkaampi se on. 4-7-8-hengitysmenetelmä voi paitsi vapauttaa mielen ja kehon jännitteitä hetkessä, mutta ajan myötä se voi jopa parantaa mielialaasi, immuunijärjestelmääsi, veren laatua ja ruoansulatuskanavaa.

LIITTYVÄT: 3 realistista tapaa piilottaa tietoisuus kiireiseen työpäivään

2. Lämmittävä, meren innoittama hengitysharjoittelu ahdistusta varten

Tiedätkö kuinka voit pitää simpukankuoren korvallesi ja kuljettaa heti merelle kuuntelemalla aaltojen ääntä? Kokeile tätä Edward Jones of Edward Jonesin hengitysharjoitusta rauhoittamiseksi ja sisäisen lämmön luomiseksi Pyörä ja akseli milloin tahansa olet ahdistunut ja tarvitset rannalta paeta.

Aloita muutamalla hengityksellä suuhun ja ulos vain päästäksesi liikkeelle. Tee jokaisella pitkällä uloshengityksellä lempeä ahhh-ääni. Siirry sitten hengitykseen nenän ja suun kautta. Kuvittele, että yrität sumuttaa peiliä uloshengitykselläsi. Entä jos yrität antaa saman äänen hengittäessäsi nenän läpi? Löydätkö samanlaisen äänen myös hengittäessäsi nenän läpi? Jatka vielä 10-20 hengitystä ja anna näiden hitaiden, merellisten hengitysten lämmetä ja rauhoittaa hermostoa.

LIITTYVÄT: 14 parasta strategiaa ahdistuksesta selviytymiseen

3. Syvähengittävä harjoitus kroonista kipua varten

Krooninen kipu voi olla niin henkilökohtaista ja voimakasta, että alamme tuntea olevamme erillään muista. Tämä joogaopettajan harjoitus Cyndi Lee voi laajentaa tietoisuuttasi muuttamalla eristyksen myötätunnoksi, yhteydeksi ja tarkoituksen tunteeksi. Hengitä sisään ja hengitä hitaasti muutama kerta, anna hengityksesi olla kuin viileä sorbetti, puhdista mielesi ja luo tilaa aktiviteetillesi. Sulje silmäsi ja ajattele muita tuntemiasi ihmisiä, jotka myös elävät kroonisessa kivussa. Aloita laajentaa tietoisuutta; ota huomioon kaikki kaupungissa, osavaltiossa, maassasi ja maailmassa olevat ihmiset, joilla on päivittäin kipuja. Kuvittele seuraavalla sisäänhengitykselläsi, että kokoat ne kaikki yhteen. Kuvittele ulos hengittäessäsi, että hengität helpotusta, avaruutta, rakastavaa ystävällisyyttä ja uutta potentiaalia.

4. Helppo meditaatio, kun asiat ovat kiireisiä tai ylivoimaisia

Kun elämäsi tuntuu ylittyneeltä ja tarvitset pienen tauon toiminnasta, Lee suosittelee tätä rauhoittavaa rutiinia. Istu hiljaa silmät auki ja katsele lattiaa kohti. Tunne luonnollisen hengityksesi tunne menevän sisään ja ulos aivan sieraimiesi reunaan. Ala levätä kiireistä mieltäsi. Aivan kuten on normaalia, että aivosi luovat ajatuksia, on normaalia, että ne menevät pois. Ota hetki kokea tämä aukko - tämä miniloma ei tarvitse huolehtia ja suunnitella. Palaa muutaman sekunnin kuluttua normaaliin hengitykseen. Ajatuksia tulee ja menee. Jos voit oppia tuntemaan tämän aukon mielessäsi, voit mennä sinne milloin tahansa.

5. Jäähdytyshengitykset levottomuutta tai kärsimättömyyttä varten

Hengityksesi voi auttaa sinua rentoutumaan, kun olet ärtyisä tai kärsimätön. Lee ehdottaa tämän viileän hengityksen käyttämistä henkisenä ilmastointilaitteena, kun olet henkisesti lämmitetty. Tee soikea huulillasi. Piirrä pitkä, voimakas hengitys - luultavasti kuulet äänen kuin tuuli puhaltaa. Kehoosi tuleva ilma jäähtyy kielestäsi. Sulje inhalaation lopussa huulet ja paina kielesi varovasti suun kattoa vasten. Tunne kielesi viileys rauhoittaa hermostasi ja rauhoita mieltäsi. Pidä hengitystäsi kolmen sekunnin ajan ja hengitä sitten hitaasti nenän kautta. Toista viisi kertaa.

6. Hienovarainen kasvojen rentoutuminen jännityksen lievittämiseksi

Kun tunnemme olevamme jännittyneitä tai ahdistuneita, meillä on taipumus kiristää leuat, rypistää kulmiamme tai puristaa huuliamme. Pelkästään kasvojen rentoutuminen voi muuttaa mielialaasi, Jones sanoo. Sulje silmäsi ja tunne, että ilma kiirehtii nenän kärjen ohi ja pehmentää kurkkua. Kuvittele sisäänhengittäessäsi, että poskipäät täyttyvät vain vähän. Anna sitten jokaisen uloshengityksen aikana poskillesi pehmeämpi ja painavampi, tunne leuka rentoutua, yritä tehdä silmän kulmista raskaampia. Nosta suun kulmia niin vähän. Ota 10 hengitystä, antamalla pienille kasvolihaksille aikaa irrottautua ja huomataksesi mielialasi kohoavan vähitellen.

7. Hengitys myötätunnon kasvattamiseksi suhteista

Meillä kaikilla on hetkiä suhteissamme - ystävien, perheen ja työtovereiden kanssa - kun kamppailemme kärsivällisesti. Kun olet siinä mielessä, häiritset itse asiassa omaa rauhaa. Työskentelyn sijaan käytä tätä tilannetta mahdollisuutena rentoutua, sanoo Margaret Townsend Elävä hengitys .

Visualisoi henkilö, joka asettaa sinut reunalle: Huomaa, mitä tapahtuu kehossasi, kun ajattelet heitä. Tunnetko yhtäkkiä olosi tiukasti? Kireä suolistossa? Onko vaikeampaa hengittää? Laita käsi paikkaan, jossa tunnet eniten jännitystä. Huomaa kätesi lämpö siellä. Hengitä normaalisti. Kuvittele sitten, kuinka hengityksesi kuljettaa ystävällisyyttä ja pehmeyttä tähän jännittyneeseen paikkaan. Tee tämä hetkeksi. Huomaa, miten kehoosi ja mielesi vaikuttaa ja miten näkemyksesi kyseiseen suhteeseen on muuttunut.

8. Lataava meditaatio, kun perheaika on liian intensiivistä

Usein juuri ne tilanteet, joissa haluamme eniten olla rauhallisia ja rentoja, herättävät jännitteitä. Jokainen, joka käsittelee runsaasti perheen yhteenkuuluvuus juuri nyt ymmärtää. Tämä Lee: n hengitysmenetelmä voi toimia vastalääkkeenä edistämällä rauhallisuuden ja lepoilun tunteita.

Aloita istumalla tai makaamalla selälläsi silmät kiinni. Käännä kämmenet ylöspäin niin, että ne osoittavat kattoa kohti. Anna pitkä, hidas hengitys, kuin iso huokaus. Aloita sitten hengittäminen hitaasti. Laske neljään hengitettynä. Kun hengität sisään, vedä sormesi kämmeniin muodostaaksesi pehmeät nyrkit. Tee päinvastoin uloshengityksessä: Hengitä neljään lukuun, kun avaat hitaasti sormiasi. Toista tämä useita kertoja. Sormien liikuttaminen antaa sinulle jotain tekemistä ahdistuneen energian uudelleen kohdentamiseksi, ja tasainen hengitys sisään ja ulos rentouttaa järjestelmääsi. Näiden kahden asian tekeminen yhdessä auttaa integroimaan kehosi, hengityksesi ja mielesi uudelleen, jotta tunnet olevasi säveltämäsi ja valmis kohtaamaan kaiken edessä olevan.

9. Mini Savasana -tauko, kun tarvitset lepoa

Useimmat joogaharjoitukset päättyy 5 tai 10 minuutin savaanaan, lepoasennoon, jonka avulla keho ja mieli voivat nollata ja ladata. Voit antaa itsellesi mini savasanan milloin tahansa, kun sinulla on muutama minuutti aikaa hidastamiseen, Jones sanoo, vaikka se käy nopeasti neuvottelupuhelujen välillä.

Etsi paikka makaamaan tasaisesti selälläsi. Aseta kätesi sivuillesi, juuri niin leveät, että kainalosi voivat hengittää, ja erota jalat hieman antamalla nilkkojen avata. Ymmärtämättä rintakehää laajenemassa ja supistumassa, rintakehä nousee ja laskeutumatta hengittää erityisen syvään. Laske vähintään 10 hengitystä, ennen kuin heilutat hitaasti sormiasi ja varpaitasi. Tuo kätesi yläpuolelle hyvää huomenta tyyliin, ikään kuin olisit juuri herännyt syvästä unesta. Taivuta polviasi ja rullaa toiselle puolelle ennen kuin avaat tien istuma-asentoon.

LIITTYVÄT: 6 meditaatiosovellusta, jotka auttavat sinua pitämään viileän koko päivän, joka päivä