Olet ollut sängyssä tunnin ja et vieläkään voi nukahtaa. Ajattelet ahdistuneesti työtäsi tai 401 (k) -asi; jokin ongelma lastesi kanssa, joka asettaa sinut etualalle; maailman levoton tila tai pysäyttämätön ajan hitaus.
Riippumatta asiasta, et voi saada sitä pois päästäsi, mutta ongelman toistaminen ja yrittäminen selviytyä ahdistuksesta silloin tällöin ei toimi. Sitten alkaa tuskailla siitä, ettei pysty nukkumaan. Minä olen haaksirikko huomenna, sanot itsellesi. Minun täytyy nukkua nyt. Mutta se ei vähennä ahdistustasi hiukan.
Vaikka jotkut ihmiset kokevat ahdistusta vakavammin ja / tai useammin kuin toiset, me kaikki kokemme ahdistusta elämässämme. Se on luonnollinen ja yleinen vastaus stressiin ja epävarmuuteen asioista, jotka joko ovat tapahtumassa tai jotka saattavat tapahtua, mutta eivät ole (ja eivät todennäköisesti tule).
Niiden, joilla on jatkuvia, epämiellyttäviä ahdistuksen oireita, tulisi aina kääntyä lääkärin puoleen, koska lääkemääräys voi olla paras tapa toimia lamauttavan tai kroonisen ahdistuksen tukahduttamiseksi. Kuitenkin paljon muita tieteellisesti todistettuja ja reseptivapaita tapoja vähentää ahdistusta - tapoja, jotka ovat paljon tehokkaampia kuin tyypilliset (ja hyödytön) neuvot olla positiivisia, älä huoli niin paljon tai vain lopeta ajatella sitä.
kuinka kauan paistat bataattia mikrossa
Robert L.Leahy, PhD, johtaja Amerikan kognitiivisen terapian instituutti NYC , paljon ahdistusta koskevaa tutkimusta ehdottaa myös innovatiivisempia, odottamattomampia ja jopa intuitiivisempia tapoja selviytyä ahdistuksesta onnistuneesti. Olen nähnyt näiden [tekniikoiden] toimivan sadoille potilaille, hän sanoo. Itse olen huomannut, että useimmat ihmiset voivat tarttua asioihin, jos heillä on muutama minuutti erilainen suhde ajatuksiinsa ja tunteisiinsa.
Tässä ovat vaikuttavimmat ahdistusta vähentävät toiminnot, tekniikat ja lähestymistavat, joita kokeilla vuosien tutkimuksen ja asiantuntijasuositusten perusteella.
1. Toista huolesi, kunnes olet kyllästynyt siihen.
Jos sinulla olisi pelko hisseistä, pääset eroon, jos ratsastat yhdellä tuhat kertaa peräkkäin. Aluksi olisit erittäin ahdistunut, sitten vähemmän, eikä lopulta sillä olisi mitään vaikutusta (paitsi saisi sinut sairastumaan hissillä ajamisesta). Ota siis hankala ajatus, joka kiusaa sinua, ja sano se uudestaan, hiljaa, hitaasti 20 minuutin ajan. On vaikea pitää mielesi huolissasi, jos toistat sen niin monta kertaa. Leahy kutsuu tätä ikävystyslääkkeeksi ilmeisistä syistä.
2. Älä tuomitse itseäsi satunnaisten tai 'hullujen' ajatusten perusteella.
Sinulla saattaa joskus olla ajatuksia, jotka saavat sinut ajattelemaan tekevänsi jotain kauheaa tai että olet menossa hulluksi. Muista, että mielemme on luovaa. Pienet synapsit ampuvat pois satunnaisesti, ja silloin tällöin hullu ajatus hyppää ulos. Jokaisella on niitä. Sen sijaan, että tuomitsisit omasi, kuvaile sitä itsellesi kuin se olisi utelias esine hyllyssä, ja siirry eteenpäin.
3. Tunnista väärät hälytykset.
Pelko talosi palamisesta, koska jätit raudan päälle, ei ole koskaan toteutunut. Tämä nopea syke ei tarkoita, että sinulla on sydänkohtaus; se on kehosi luonnollinen vastaus kiihottumiseen. Monet ajatukset ja aistit, jotka tulkitsemme huolenaiheiksi ― jopa paniikiksi ―, ovat vain taustamelua. Ajattele kutakin heistä paloautona, joka menee toiseen paikkaan. Olet huomannut heidät; anna heidän nyt ohittaa.
on trampoliini hyvä harjoitus
4. Irrota ahdistuksestasi.
Voit päästää irti huolesta irrottamalla itsesi siitä. Leahy kertoo potilailleen kuvitella ahdistuneita ajatuksiaan näytökseksi, jota katsot kaukaa - kun istut yleisössä ja syöt popcornia, rauhallinen tarkkailija.
5. Varat huolen aikaa.
Huolemme ilmaantuvat koko päivän ajan ennalta ilmoittamatta, kuten henkiset tekstit ja pingit, ja lopetamme kaiken vastaamiseksi niihin, vaikka tekisimme jotain muuta. Mutta entä jos et vastaisi heille heti? Yritä varata 20 minuuttia joka päivä ― sanotaan kello 16.30 ― vain huolesi vuoksi. Jos tuskailet uudelleen klo 10, kirjoita syy muistiin ja päättele miettiä sitä myöhemmin. Siihen mennessä, kun kello on 4:30, monilla ongelmillasi ei ole edes väliä. Ja olet viettänyt melkein koko päivän ahdistuneesti.
6. Älä yritä hallita koko ajan.
Tarkistat jatkuvasti säätä ennen suurta ulkoilmatapahtumaa. Toistat uudelleen tekemäsi kömpelön kommentin tai suuttua lentokentällä, kun lento viivästyy . Kun yrität epätoivoisesti hallita asioita, joita ei voida hallita, olet kuin uimari, joka paniikkia ja lyö veteen paniikkia - tämä ei vie sinua minnekään. Kuvittele sen sijaan, että kellut vesillä kädet levittäen ja katsot taivaalle. Se on paradoksi, mutta kun antaudut hetkelle, tunnet itse asiassa paljon enemmän hallintaa, Leahy sanoo.
7. Hymyile sen läpi, vaikka et halua.
Vuoden 2012 tutkimuksen mukaan Kansasin yliopisto , vanha sanonta on juurtunut totuuteen: Hymyileminen stressaavissa tilanteissa voi helpottaa ahdistusta, vaikka et olisikaan onnellinen.
Tämä tekniikka voi kuitenkin auttaa sinua selviytymään vähemmän vakavasta, tilapäisestä ahdistuksesta, kuten stressaavasta työesityksestä tai epämukavasta sosiaalisesta tilanteesta. On todennäköistä ja ymmärrettävää, että vakavammasta, kroonisesta masennuksesta kärsivä tarvitsee enemmän ohjausta kuin vain hymyileminen ja sen kantaminen. Se on silti kätevä muistutus, että sinulla on takatasku, jos paniikki alkaa alkaa.
8. Keskity oikeaan hengitystekniikkaan.
Yksinkertaiset hengitysharjoitukset kahdesti päivässä voivat lievittää ahdistukseen liittyviä paniikkia, ehdottaa vuoden 2010 tutkimusta Southern Methodist University . Saatat huomata, että kun kehosi on jännittynyt, pidät hengitystäsi. Leahy sanoo, että keskittyminen hengitykseen on yleinen mutta tehokas tekniikka hermojen rauhoittamiseksi. Missä on hengityksesi nyt ja missä on mielesi? Tuo ne yhteen. Kuuntele hengityksen liikettä. Vaeltako mielesi jossakin muualla? Soita takaisin. Keskity vain sisään- ja uloshengitykseen, alkuun ja loppuun, hengitykseen hengitykseen, hetkestä toiseen. Ja toisin kuin yleisesti uskotaan, syvät hengitykset voivat joskus pahentaa hyperventilaatiota. Yritä sen sijaan hengittää hitaammin ja matalammin.
9. Osallistu puheterapiaan.
Jos ahdistus saavuttaa pisteen, jossa se vaikuttaa kielteisesti elämään, työhön, suhteisiin ja mielenrauhaan, sijoittaminen itseesi sijoittamalla terapiaan on upea idea. On useita hoitomuotoja siellä, mutta muutamia yleisiä vaihtoehtoja, jotka auttavat kohdentamaan ahdistusta, ovat hyväksymis- ja sitoutumisterapia (ACT) ja kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT).
On houkuttelevaa luottaa reseptilääkkeisiin selviytyä ahdistuneisuusoireista (kuten levottomuus, lisääntynyt syke, hengitysvaikeudet, hikoilu ja paljon muuta). Mutta joissakin tapauksissa tämä vain peittää ongelman saamatta ahdistuksen juurta. Tutkimus julkaistu julkaisussa The Lancet Psychiatry ehdottaa, että puheterapia voi todella olla menestyvämpi hoitomuoto kuin reseptilääkkeet - ja sillä voi olla pidempiä vaikutuksia. Se on hyvä uutinen yli 40 miljoonaa ihmistä, jotka kärsivät ahdistuksesta häiriöt vuosittain.
LIITTYVÄT: Kuinka löytää oikea terapeutti sinulle
lahjaideoita yli 40-vuotiaille naisille
10. Vähennä sokerin saantiasi.
Ahdistuneina on tavallista siirtyä sokeripitoisiin mukavuusruokiin, kuten karkkeihin, jalostettuihin välipaloihin ja yksinkertaisiin hiilihydraatteihin, jotta oireet selviytyvät väliaikaisesti. Mutta tutkimusta Länsimainen ihmisen ravitsemustutkimuskeskus varoittaa siitä. Hemmottelu voi tarjota lyhytaikaisen hengähdystauon, mutta sokerihalun tyydyttäminen ruokkimalla noita himoja lisää todennäköisesti ahdistusta pitkällä aikavälillä.
11. Vältä suuria määriä kofeiinia tai kofeiinia kokonaan.
Erittäin kofeiinipitoiset juomat - kuten kahvi - voivat aiheuttaa paniikkia ihmisille, jotka ovat alttiita ahdistuneisuudelle. Michiganin yliopisto , joukossa muut tieteelliset tutkimukset ja tutkimusta eri ikäryhmistä ja maailmanlaajuisesta väestörakenteesta.
12. Meditoi - vaikka et ole koskaan kokeillut sitä aiemmin.
Varata aika - jopa 5-10 minuuttia päivässä - tietoinen meditaatio on myönteisiä vaikutuksia psyykeesi, ehdottaa perusteellista tutkimusta Johns Hopkinsin yliopisto julkaistu vuonna 2014. Ja toinen kysely NPR: ltä, Robert Wood Johnsonin säätiöltä ja Harvardin kansanterveyskoululta löytyi samanlaisia havaintoja, ja 85 prosenttia vastaajista ilmoitti meditaatiosta ja rukouksesta auttavan heitä hallitsemaan stressiä. Katso miten mietiskellä kukaan edes tietämättä mitä teet.
Säännöllinen meditaatioharjoittelu, joka voi olla yhtä yksinkertaista kuin istuminen mukavassa tuolissa kotona ja keskittyminen hengitykseen, voi sekä auttaa sinua selviytymään ahdistuksesta tällä hetkellä, että antamaan sinulle myös henkistä keskittymistä ja rohkeutta hallita huolestuttavia ajatuksia helpommin. tulevaisuudessa.
LIITTYVÄT: Kuinka meditoida työssä päästäksesi läpi 5 uskomattoman stressaavaa tilannetta
13. Pakota itsesi liikkumaan suurilla ja pienillä tavoilla.
Voi olla vaikea löytää energiaa hikoiluun, kun sinusta tuntuu tai kun sinulla on jotain kiireellisempää huolta - mutta se on usein ahdistusta puhuva. Laaja tutkimus liikunnan ja mielenterveyden korrelaatiosta osoittaa, että säännöllinen liikunta liittyy alempaan neurotismiin, ahdistukseen ja masennukseen. Tämä viittaa nimettyihin kuntosali- tai kotiharjoitteluihin, mutta se sisältää myös yksinkertaisen nousun ja liikkumisen, jotta vältetään istumaton elämäntapa.
paras meikki silmäpussien peittämiseen
Säännöllinen liikunta vaikka se vain menisi hyvälle kävelylle , tiedetään myös parantavan unen alkamista ja laatua - toinen merkittävä vaikutus ahdistukseen ja mielialaan.
LIITTYVÄT: Aloin kävellä voittaakseni ahdistukseni - tässä muuttui
14. Ole kurinalainen riittävän nukkumisen suhteen.
Vuonna 2013 julkaistu tutkimus julkaistiin vuonna Journal of Neuroscience tukee sitä ajatusta unenpuute voi olla vakavia terveysvaikutuksia, mukaan lukien ahdistustason kohoaminen. Nukkumisasiantuntija, tohtori Matthew Walker selittää vuoden 2017 kirjassaan Miksi nukkumme: Unen ja unien voiman vapauttaminen , että [t] tässä ei ole suurta psykiatrista tilaa, jossa uni on normaalia. Tämä pätee masennus , ahdistuneisuus, posttraumaattinen stressihäiriö, skitsofrenia ja kaksisuuntainen mielialahäiriö…
Mutta vaikka unihäiriöiden tiedetään laukaisevan tai pahentavan ahdistusta, ja päinvastoin, Walker viittaa Kalifornian yliopiston Berkeleyn psykologin Allison Harveyn, tohtorin rauhoittavaan tutkimukseen: Parantamalla unen määrää, laatua ja säännöllisyyttä Harvey ja hänen tiiminsä ovat osoitti järjestelmällisesti unen parantavaa kykyä lukuisten psykiatristen populaatioiden mielissä.
Vaikka nukkumisessa ei ole yhtä kokoa kaikille, keskimääräisen ihmisen tulisi pyrkiä siihen nukkua 7-9 tuntia joka ilta . Ahdistuksesta kärsiville monet yllä olevista selviytymistekniikoista, kuten kofeiinin välttäminen, hengitys- tai meditaatiotekniikoiden harjoittaminen ja terapeutin vierailu, ovat myös tehokkaita tapoja parantaa unta - koska unihäiriöt ja ahdistuneisuus kulkevat usein käsi kädessä. Tässä ovat 11 terveellistä tapaa omaksua paremman yöunen edistämiseksi , joka perustuu tieteelliseen tutkimukseen.
LIITTYVÄT: 8 sovellusta ahdistukseen ja masennukseen, jotka voivat auttaa sinua hallitsemaan mielialaasi
