Ilmaukset, kuten anti-inflammatoriset elämäntavat, ovat vilkkaita näinä päivinä, mutta ne eivät ole täysin tarkkoja. Totuus on, että yrittää vapauttaa kehosi kaikista tulehduksista on todella mahdotonta - sinun on aloitettava erottamalla hyvä tulehdus pahasta tulehduksesta.

miksi avokado satuttaa vatsaani

Akuutti tulehdus ('hyvä')

Kehossasi on tulehduksellinen järjestelmä, joka voi reagoida traumaan ja infektioihin, kertoo biologi Maria Borelius Terveysvallankumous: Onnen ja terveyden löytäminen anti-inflammatorisella elämäntavalla . Ensimmäinen tyyppi, jota kutsutaan akuutiksi tulehdukseksi, on vastaus, jossa kehosi alue sattuu ja muuttuu punaiseksi ja turvokseksi, koska se kiertää siellä enemmän verta korjaamaan vaurioitunutta kudosta.

Sano, että siivot vahingossa peukalosi pilkkominen sipulia — Se todennäköisesti sykkii ja pysyy punaisena ja turvoksena muutaman päivän, kun kehosi paranee. Se on hyvä tulehdus, jota merkitsevät alku, huippu ja loppu, Borelius sanoo. Kehon reaktio kylmävirukseen on toinen täydellinen esimerkki hyödyllisestä tulehduksesta. Kylmät oireet (aivastelu, korkea lämpötila, nenän tukkoisuus, rauhasten turpoaminen) ovat erittäin epämiellyttäviä, mutta ovat sivutuotteita kehosi taistelussa ja ulkomaisten infektioiden puhdistamisessa.

Matala-asteinen systeeminen tulehdus ('huono')

Huono tulehdus, toisaalta, kutsutaan matala-asteen systeeminen tulehdus. Se on samanlainen biologinen vaste kuin akuutti tulehdus, mutta sillä ei ole selkeää alkua, keskipistettä ja loppua. Pohjimmiltaan se ei koskaan lakkaa, vain viipyy järjestelmässäsi - ja siellä asiat muuttuvat vaarallisiksi.

Matala-asteinen systeeminen tulehdus on käytännössä portti sairauksiin, Borelius sanoo. Vaikka suoraa korrelaatiota ei aina ole, krooninen tulehdus liittyy lisääntyneeseen sairauksien, kuten syövän, sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen, Alzheimerin taudin, masennuksen, kaksisuuntaisen mielialahäiriön, riskiin.

Borelius kertoo, että yksi syy tähän on se, että jatkuvasti tulehdusten torjunta kuluttaa immuunijärjestelmääsi. Se on kuin jos sinulla on kylä, jossa on palokunta ja siellä on jatkuvasti pieniä tulipaloja, joita he yrittävät jatkuvasti sammuttaa; heillä ei ole valtaa, kun jotain suurta tulee, hän sanoo.

Ei siis ole yllätys, että tämän systeemisen tulehduksen alentaminen voi olla yksi parhaista asioista, joita teet terveydellesi, koska se vaikuttaa koko kehoosi. Tässä on joitain luonnollisia, jokapäiväisiä hyviä tapoja, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja tuntemaan olosi paremmaksi.

Kuinka vähentää tulehdusta

1. priorisoi uni.

Kehosi korjaa itsensä kun nukut mukaan lukien matalan asteen tulehduksen säätäminen ja vähentäminen. Ajattele esimerkiksi aikaa, jolloin vatsasi tuntui turvokselta ja turvotukselta, ehkä syömästä suurta illallista lähellä nukkumaanmenoa - mutta kun heräsit, se palasi normaaliksi. Mitä kokit, oli tulehduksellinen reaktio ruokaan, jota kehosi pystyi vähentämään yön yli. Kun unemme rajoitetaan päivittäin unenpuute , geenit, jotka liittyvät krooniseen tulehdukseen, säätyvät [tai lisääntyvät], sanoo Rachel Swanson, MS, RD, LDN , rekisteröity ravitsemusterapeutti ravitsemusterapeutti, joka työskentelee Beverly Hillsissä ja Manhattanilla. Hän neuvoo pyrkimään vähintään seitsemään tuntiin yössä optimaalisen nuorentumisen saavuttamiseksi.

LIITTYVÄT: Asiantuntijoiden mukaan tämä on kuinka paljon unta tarvitset joka ikinen yö

2. Harjoittele säännöllisesti.

Siihen on loputtomia syitä liikuta vartaloasi koko päivän, mutta harjoittelu on yksi merkittävimmistä elämäntapavalinnoista, joita voit tehdä tulehduksen vähentämiseksi. Tämä johtuu siitä, että johdonmukaisen harjoittelun on osoitettu vähentävän kehon tulehdukselliseen kaskadiin osallistuvaa biomarkkeria, jota kutsutaan C-reaktiiviseksi proteiiniksi (tai CRP), kertoo Swanson.

Seuraa suositellut ohjeet 150–300 minuuttia kohtalaista tai 75–150 minuuttia voimakasta liikuntaa joka viikko - mutta älä harjoittele liikaa, tai sillä voi olla päinvastainen vaikutus. On mahdollista saada liikaa hyvää; ne, jotka käyttävät liikaa, aiheuttavat merkittävää stressiä keholleen [ja voivat aiheuttaa enemmän tulehduksia], Swanson toteaa.

LIITTYVÄT: 5 harjoitusvideota, jotka voit suoratoistaa, jotta pysyt kunnossa kotona

3. Hikoile se.

Huomattava määrä tutkimuksia viittaa siihen, että säännölliset saunat voivat auttaa estämään sekä akuutteja että kroonisia sairauksia erilaisilla biologisilla mekanismeilla, joista yksi vähentää tulehdusta, Swanson sanoo. Säännölliset hiki-istunnot ovat liittyneet tulehdusmerkkien, mukaan lukien fibrinogeenin ja leukosyyttien (valkosolujen) kiertävien tasojen vähenemiseen, hän lisää. Monet kuntosalitilat tarjoavat pääsyn kuivaan saunaan, mikä tekee siitä kätevän tavan puristaa harjoituksen jälkeen harjoittelun jälkeen (voit käyttää jopa aikaa sisälläsi venyttämään kipeitä lihaksia tai mietiskellä).

4. Kiinnitä huomiota ruokavalintoihisi.

On sanomattakin selvää, että ruumiillesi laitetuilla elintarvikkeilla on suuri vaikutus sen tulehdusreaktioon. A huono (lue: tulehduksellinen) ruokavalio edistää usein matalan asteen tulehdusta, joka voi johtaa krooniseen tulehdukseen ja sitten lopulta sairauteen, sanoo Amanda Baker Lemein , MS, RD, LDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti Chicagossa. Tässä on muutama vinkki syöminen tulehduksen vähentämiseksi (pidä mielessä, että tietyt elintarvikkeet voivat aiheuttaa tulehdusta joillekin ihmisille enemmän kuin toisille yksilöllisen geneettisen koostumuksen vuoksi).

Sisällytä enemmän lihattomia aterioita. Keskittyä kasvipohjaiset proteiinit kuten pavut, pähkinät, palkokasvit, siemenet ja tofu - kukin on luonnostaan ​​vähärasvaista ja runsaasti mikroravinteita, mikä voi auttaa vähentämään tulehduksellisten elintarvikkeiden (kuten punaisen lihan) vaikutuksia, kertoo Baker Lemein.

Varo lisättyjä sokereita ja voimakkaasti jalostettuja elintarvikkeita. Ylimääräinen sokeri ruokavaliossa - lähinnä lisätyistä tai keinotekoisista sokereista verrattuna elintarvikkeissa orgaanisesti esiintyviin luonnollisiin sokereihin - liittyy useita tulehdusreaktioita kehossa . Vältä liian sokerisia pakattuja elintarvikkeita ja makeisia ja keskity sen sijaan hyödyllisiin elintarvikkeisiin, kuten ristikukkaiset vihannekset , kuten kukkakaalia. Nämä sisältävät glukosinaatista peräisin olevia bioaktiivisia yhdisteitä, kuten sulforafaania, jotka aktivoivat vieroitusprosesseja ja tulehdusta estäviä reaktioita, kertoo Swanson.

Tasapainota rasvat. Älä välttämättä käytä rasvaisia ​​ruokia, koska rasvatyyppi on paljon tärkeämpi kuin rasvan määrä. Esimerkiksi, terveellisiä ruokia, täynnä omega-3: ita - kuten kalat, saksanpähkinät, chia-siemenet, pellavansiemenet tai hampunsiemenet - sisältävät runsaasti rasvaa, mutta niissä on myös runsaasti tulehdusta estäviä rasvahappoja, Baker Lemein sanoo.

Lisää kuitujen saantiasi. Kuitu ei pelkästään pidä kaikkia säännöllisinä, vaan myös auttaa tarttumaan muihin tulehdusta edistäviin tekijöihin, mukaan lukien ylimääräinen rasva, kolesteroli ja sokeri, ja pyrkii ohjaamaan heidät pois kehosta, Baker Lemein selittää.

5. Älä unohda henkistä kuntoasi.

Puhuminen meditaatiosta - vie aikaa keskittää itsesi ja harjoitella yksinkertaiset itsepalvelumuodot voi myös mennä pitkälle vähentämään pahaa tulehdusta. Stressi ei ole puhtaasti psykologista , Swanson sanoo. Sillä voi olla myös fysiologinen vaikutus. Akuutit stressitekijät (kuten juuttuminen ruuhkaan tai riitaa puolison kanssa) voivat lisätä tulehdustasoa kehossasi ja vielä enemmän, jos kärsit jo matalasta itsetunto, heikko myötätunto tai masennus . Swanson suosittelee harjoitellaan meditaatiota säännöllisesti (jopa vain muutaman minuutin kerrallaan) vähentääksesi stressitasojasi ja vähentääksesi tulehdusta.

LIITTYVÄT: 10 / Todella yksinkertainen suosikki tulehduksenvastaiset reseptit, jotka saavat sinut tuntemaan olosi paremmaksi kuin koskaan