Hiilihydraatit ovat saaneet huonoa räppiä vuosien varrella, mutta kaikki hiilihydraatit eivät ole huonoja sinulle. Itse asiassa hiilihydraatit ovat yksi niistä tärkeimmät makroravinteet kehosi tarvitsee joka päivä toimiakseen kunnolla – sinun tarvitsee vain tietää, millaisia hiilihydraatteja tavoittaa. Siellä on kokonaisia, puhdistamattomia hiilihydraatteja jotka ovat peräisin ravitsevasta ruoasta – täysjyväviljasta, papuista, hedelmistä ja vihanneksista. Ja sitten on jalostettuja hiilihydraatteja, joita kutsutaan usein prosessoiduiksi hiilihydraatiksi. Puhdistettuja hiilihydraatteja kannattaa varoa ja syödä rajoitettuja määriä. Miksi? Koska ne sisältävät hyvin vähän ravintoaineita, joita kehosi voi todella käyttää.
AIHEUTTAA: Kuinka paljon on liikaa sokeria? Täällä voit rajoittaa sokerin saantisi joka päivä
Mitä puhdistetut hiilihydraatit oikein ovat?
'Jalostetut hiilihydraatit ovat hiilihydraattiruokia, jotka on käsitelty poistamaan jyvästä luonnolliset kuidut, leseet, alkiot ja näissä osissa olevat ravintoaineet', sanoo Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, ravitsemuskonsultti Freshbit , tekoälypohjainen visuaalinen ruokavaliopäiväkirjasovellus. 'Jäljellä on tärkkelys ja jyvän kaloripitoisuus minimaalisella määrällä proteiinia.'
Puhdistetut hiilihydraatit jaetaan yleensä kahteen luokkaan: puhdistetut viljat ja lisätyt sokerit.
Puhdistetut viljat
Valkoinen jauho on luultavasti tunnetuin jalostettu vilja, jota esiintyy kaikessa leivästä ja pastasta pretzeleihin, munkkeihin, välipalapatukoihin ja kekseihin. 'Täysjyvillä on kolme osaa: leseet, alkiot ja endospermi', selittää DJ Blatner, RD, kirjoittaja Superfood Swap . 'Jalostettuja jyviä käsitellään leseiden ja bakteerien poistamiseksi, mikä poistaa monia ravintoaineita, kuten rauta- , B-vitamiinit , ja kuitua .'
Lisätty Sokeri
Tämä on puhdistettujen hiilihydraattien toinen pääluokka, joka sisältää kaikki sokerit, jotka eivät esiintyy luonnollisesti kokonaisessa ruoassa, kuten hedelmissä . ' Lisätty sokeri on ehdottomasti kaikkialla, ja sokerille on monia synonyymejä, kuten ruokomehu, korkea fruktoosipitoinen maissisiirappi, glukoosi, dekstroosi', Blatner sanoo. 'Jopa ruskea riisisiirappi, hunaja ja vaahterasiirappi katsotaan lisätyksi sokeriksi.' Lisätty sokeri voi olla harhaanjohtavaa ja esiintyä salaattikastikkeissa, kastikkeissa, jogurteissa ja muroissa, joten sitä on vaikea välttää, jos et ole tarkkana pakattujen elintarvikkeiden ainesosien etikettien lukemisessa.
AIHEUTTAA: Miksi asiantuntijat sanovat, että sinun pitäisi lisätä ruokavalioosi itäneitä jyviä
Ovatko puhdistetut hiilihydraatit todella haitallisia sinulle?
Vaikka tällainen hiilihydraatti on kiistatta herkullinen, se ei valitettavasti ole paras vaihtoehto sinulle. 'Jalostetut hiilihydraatit eivät sisällä välttämättömiä ravintoaineita, kuten B-vitamiineja, magnesiumia, rautaa, fosforia, mangaania ja seleeniä - jotka kaikki ovat leseissä ja alkioissa [jotka poistetaan prosessoinnin aikana]', Minchen sanoo.
'Lisäksi puhdistettujen hiilihydraattien kuidun puute merkitsee suurempaa verensokeripiikkiä ja huonon verensokerin hallinnan riskiä', hän lisää. Tämä huono sokerinhallinta voi usein johtaa vakavampiin ongelmiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, liikalihavuuteen, krooniseen tulehdukseen ja sydänsairauksiin.
Koska puhdistetuista hiilihydraateista puuttuu todellista ravintoa, ne eivät ole kovin täyttäviä tai tyydyttäviä, ja keho sulattaa ne nopeasti. Tämä voi usein johtaa tarpeeseen syödä enemmän ja vaikeuksiin hallita ruokavaliovalintoja, himoja ja terveessä painossa.
AIHEUTTAA: 7 tapaa päästä eroon sokeririippuvuudesta ja hillitä mielihyvää
Kuinka paljon on ok kuluttaa?
Älä panikoi: Sinun ei tarvitse leikata herkullisimpia ruokia kokonaan pois elämästäsi – mutta kuten kaikissa asioissa, kohtuus on viisain siirtosi, kun kyse on esimerkiksi valkoleipätuotteista, valkoisesta riisistä, pastasta, soodasta/mehuista. , pakatut välipalat ja muut jalostetut hiilihydraatit.
'Ihannetapauksessa puhdistettuja hiilihydraatteja tulisi kuluttaa säästeliäästi: jopa kahdesta kolmeen annosta viikossa keskivertohenkilölle on OK', Minchen sanoo. 'Jos, jolla on huono verensokerin säätely tai diabetes, voidaan suositella puhdistettujen hiilihydraattien käyttöä jopa harvemmin.'
Yksi terveellinen tapa olla tuntematta jäävän paitsi hiilihydraattien hyvyydestä on varmistaa, että asetat täysjyvätuotteita etusijalle jalostettujen jyvien sijaan. The USDA:n ruokavalioohjeet amerikkalaisille ehdottaa, että teemme 'puolet jyvistä kokonaisina', Blatner sanoo. 'Tämä tarkoittaa, että naisten (30-60-vuotiaiden) päivittäinen viljan kokonaistavoite on 5-7 unssia päivässä ja miehillä 7-10 unssia ekvivalentteja päivässä - ja vain puolet niistä on puhdistettuja hiilihydraatteja.'
Perspektiivistä katsottuna 1 unssi vastaa yhtä viipaletta leipää, yhtä kupillista muroja tai puoli kuppia keitetty riisiä tai pastaa.
Ole varovainen lisättyjen sokereiden kanssa. The Amerikan Sydänyhdistys suosittelee rajoittamaan päivittäisen lisätyn sokerin 6 teelusikalliseen (25 grammaan tai 100 kaloriin) naisilla ja 9 teelusikalliseen (36 grammaan tai 150 kaloriin) miehillä.
AIHEUTTAA: Tämä on laillistetun ravitsemusterapeutin mukaan terveellisin leipätyyppi
Jalostetuilla hiilihydraateilla on satunnaisia etujaan.
Vaikka huono lopulta painaa enemmän kuin hyvä, puhdistetut hiilihydraatit antavat nopeaa energiaa hyppysellisellä. 'Nopeasti sulava energia ennen harjoittelua on tärkeää, jotta vältetään kouristukset, jotka voivat johtua kuidun syömisestä juuri ennen harjoittelua', sanoo Minchen, joka suosittelee esimerkiksi tuoretta hedelmämehua tai valkoista leipää näihin olosuhteisiin. 'Lisäksi, jos syöt jotain nopeasti sulavaa heti harjoituksen jälkeen, se voi tehostaa lihasten palautumista ja puskuroida kuluttamaasi proteiinia, mikä auttaa maksimoimaan sen lihaksia rakentavan vaikutuksen.'
Varmista vain, että vältät lisättyjä sokereita aina kun mahdollista. Jos aiot syödä jalostettuja hiilihydraatteja, on parasta löytää ne, jotka on rikastettu lisätyillä vitamiineilla ja kivennäisaineilla, Blatner neuvoo. 'Mutta on aina parasta valita täysjyvävilja', hän sanoo.
