Jos on yksi asia, jonka 2020 opetti meille, on tärkeää säilyttää a vahva immuunijärjestelmä . Mutta oikeasti, tukee immuunijärjestelmääsi Sinun ei pitäisi olla asia, johon kiinnität huomiota vain pandemian aikana tai edes vain kylmä- ja flunssakauden aikana. Meidän tulisi työskennellä vahvan immuunijärjestelmän rakentamiseksi ympäri vuoden päivittäisten tapojemme ja rutiiniemme kautta. Koska monet meistä syövät suurimman osan aterioistamme kotona näinä päivinä, on ihanteellinen aika päästä uuteen terveelliseen rutiiniin ja toteuttaa muutoksia koskien immuniteettia tukevia aamiaisia, lounaita ja illallisia. Mutta mitä se tarkalleen tarkoittaa syödä koskemattomuuden vuoksi ? Tapasimme Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP, Being Brigid Functional Nutrition -yrityksen perustaja, saadakseen selvityksen siitä, miten rakentaa tasapainoisia, ravitsevia ja maukkaita aterioita asettamaan itsesi terveelliseen vuoteen 2021.

LIITTYVÄT : 3 immuniteettia lisäävää ainesosaa RD: t haluavat sinun lisäävän ruokavaliosi juuri nyt

Ruokavalion merkitys koskemattomuudelle

Titgemeier sanoo, että taudin tartuntariskin vähentämiseksi on noudatettava kahta päävaihetta tällä hetkellä sekä koko vuoden ajan: Tartunnalle altistumisen rajoittaminen (käytä naamioita ja jää kotiin!) Ja oman immuunijärjestelmän tukeminen henkilökohtaisen joustavuuden ja kyvyn parantamiseksi taistelemaan taudista. 'Immuunijärjestelmäsi riippuu tärkeimmistä ainesosista - mukaan lukien optimaalinen ravitsemus, liikkuminen, uni ja stressin vähentäminen -, jotta se toimisi parhaimmillaan', hän sanoo.

Vaikka on tärkeää keskittyä kaikkiin alueisiin kehosi kunnollisen varustelun takaamiseksi, ruoka on hyvä paikka aloittaa. 'Tutkimukset osoittavat, että ravitsemus voi auttaa säätelemään synnynnäistä ja mukautuvaa immuunijärjestelmääsi tukemalla kehosi kykyä torjua taudinaiheuttajia', Titgemeier sanoo. 'Ravitsemuksella on myös suuri rooli vähäisen, kroonisen tulehduksen vähentämisessä.'

Titgemeier korostaa tarpeeksi, että ravitsemuksessa ei ole yhtä kokoa, joka sopii kaikille ja että jokaisella on ainutlaatuiset ravitsemustarpeet. Tiettyjen ravitsemusperiaatteiden noudattaminen voi kuitenkin auttaa säätelemään immuunijärjestelmää ja vähentämään tulehduksen aiheuttamia sairauksia (mikä on linkitetty kaikkea sydänsairauksista Alzheimerin tauteihin).

LIITTYVÄT : Punainen hälytys: Nämä ovat 4 pahinta ruokaa, jotka aiheuttavat tulehdusta

Immuniteettia tukevien aterioiden rakentamisen perusteet

Vastaavia tuotteita

Syö sateenkaari

Valitse ruoat, joissa on syviä pigmenttejä, ja sisälly vähintään kolme väriä ateriaa kohti, Titgemeier sanoo. Fytokemikaalit ovat kasvipohjaisia ​​kemikaaleja, jotka on johdettu erilaisista hedelmä-, vihannes- ja muista kasviperäisistä elintarvikkeista, jotka luonteeltaan valmistavat. Fytokemikaalit (kuten karotenoidit, flavonoidit, antosyaanit ja muut) toimivat antioksidantteina, ja niiden on osoitettu olevan immuunijärjestelmää sääteleviä ominaisuuksia, jotka voivat parantaa immuunijärjestelmän reaktiota ja kykyä hyökätä ja poistaa vieraita hyökkääjiä. Jokaisella sateenkaaren luonnonperäisellä värillä on erilaiset immuunijärjestelmää moduloivat ominaisuudet. Siksi on erittäin hyödyllistä saada pieniä määriä erilaisia ​​värejä verrattuna suureen määrään vain vihreitä vihanneksia ja hedelmiä.

Tasapainota levy

Hyvin pyöristetyn levyn rakentaminen voi auttaa säätelemään verensokeritasojasi ja varmistamaan, että proteiinit, terveelliset rasvat, kuidut ja fytoravinteet ovat optimaalisesti tasapainossa - kaikilla on keskeinen rooli immuunijärjestelmän tukemisessa. Tasapainoisen levyn rakentamiseksi Titgemeier tarjoaa seuraavat vinkit:

• Täytä puolet lautasestasi värikkäillä, ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla (kuten parsakaali, ruusukaali, kurkut, paprikat, kesäkurpitsa ja lumiherneet)
• Lisää 1-2 rkl terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä tai avokadoöljyä
• Sisällytä 3--6 unssia korkealaatuista proteiinia, kuten tuoretta kalaa tai grillattua kanaa
• Lisää yksi annos monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (valinnainen), kuten ruskea riisi tai farro

Lisää vähintään yksi mauste tai yrtti ateriaa kohti

Mausteiden ja yrttien sisällyttäminen ruoanlaittoon on yksi helpoimmista tavoista lisätä runsaasti antioksidantteja ruokavalioon '', Titgemeier sanoo. '' Vaihtoehtoja, joissa on erityisen paljon antioksidantteja, ovat kuivatut neilikka, mintunlehdet, oregano, rosmariini, sahrami, salvia, timjami, kaneli, muskottipähkinä, inkivääri, basilika, korianteri, tilli, persilja, valkosipulijauhe ja kurkuma.

Syö laadukkaita kokonaisia ​​ruokia ja vältä pitkälle jalostettuja ruokia

Ruokavalion syöminen, joka sisältää paljon jalostettuja elintarvikkeita ja puhdistettuja hiilihydraatteja, liittyy muuttuneeseen immuunivasteeseen, joka todennäköisesti johtuu tulehdusta edistävien sytokiinien liiallisesta tuotannosta, Titgemeier selittää. Ruokavalion syöminen, joka sisältää runsaasti ravintotiheitä ruokia, on avain tapa vähentää tulehdusprosesseja ja tukea immuunijärjestelmää, henkistä ja aineenvaihduntaa.

Käytä vähintään yksi probioottinen rikas ruoka päivässä

Sinun on läheinen yhteys hyvä mikrobiomi ja immuunijärjestelmän kehittyminen ja kypsyminen, Titgemeir sanoo. Olemme kirjoitettu eduista fermentoituja ruokia, kuten kefiiri, hapankaali ja kimchi, ja Titgemeir vahvistaa, että näiden voimakkaiden luonnontuotteiden syöminen on yksi parhaista tavoista tukea immuunijärjestelmääsi ja suoliston mikrobiomia. Fermentoidut elintarvikkeet sisältävät eläviä mikro-organismeja, yleisimpiä lähteitä ovat lactobacillus ja bifidobacterium. Näitä mikro-organismeja sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen päivittäin voi tasapainottaa suolistobakteerejasi ja puolestaan ​​lisätä kehosi immuunivastetta.

Rajoita lisätyn sokerin saanti

Titgemeier suosittelee rajoittamaan lisättävän sokerin saanti 1 rkl tai vähemmän päivässä. Hän sanoo myös lukevan ravintotarrat, koska lisätty sokeri väijyy kaikkialla. Immuuniarmeijasi, joka koostuu valkosoluista, tuhoaa bakteerit ja virukset prosessilla, jota kutsutaan fagosytoosiksi '', hän sanoo. Korkea verensokeritaso voi alentaa valkosolujen toimintaa ja heikentää immuunijärjestelmääsi. Runsas lisättyä sokeria sisältävä ruokavalio voi myös vähentää antioksidanttitasoja ja lisätä reaktiivisten happilajien tuotantoa, mikä voi aiheuttaa tulehdusta. '

Immuunitehoa lisäävät ateriaideat

Voit rakentaa omat ateriasi yllä olevien vinkkien avulla tai saada inspiraatiota alla olevista ideoista.

millä puhdistaa auton sisältä

Vastaavia tuotteita

Aamiainen

Aloita päiväsi lautasella, joka on täynnä immuunijärjestelmää lisääviä vihanneksia, proteiineja ja täysjyvätuotteita tässä jyvien ja vihreiden aamiaissalauksessa, joka jättää sinut tyytyväiseksi lounasaikaan. Lisää kauha hapankaalia täydellisen tasapainotetun lautasen saamiseksi.

Lounas

Tämä maukas talvikurpitsa-salaatti on täynnä vihanneksia ja kuitua, puhumattakaan täysin makeista granaattiomenan siemenistä ja sekoituksesta tuoreita yrttejä. Lisää se valitsemallasi proteiinilla immuniteetin teholounaaksi.

Illallinen

Tästä Seared Tilapiasta vesikrassi-mango-salaatilla on mittava annos proteiinia, lehtivihreitä ja tulehdusta torjuvaa inkivääriä.

Jälkiruoka

Lisätyn sokerin leikkaaminen ei tarkoita, että sinun on hylättävä kaikki makeat. Nämä terveelliset jäädytetyt suklaabanaaniviipaleet luottavat hedelmien luonnolliseen makeuteen tummalla ja tyydyttävällä suklaakerroksella todella herkulliseen hoitoon.