Proteiini on avainkomponentti ruokavaliossamme, ja se vastaa niin monista tärkeistä toiminnoista kehossamme. 'Proteiini hajoaa aminohapoiksi, terveen kudoksen, mukaan lukien lihaksen, ihon ja sidekudoksen, rakennuspalikoihin, ja se on tärkeää haavan paranemiselle (kollageeni) ja laihalle kehon massalle (lihas), sanoo Laura Burdick, RD, LD. , joka työskentelee Mt. Carmel Health Systemissä Columbuksessa, Ohiossa. 'Lisäksi proteiinia tarvitaan lähes kaikkiin kehon aineenvaihduntaprosesseihin, mukaan lukien ruoansulatus, sydämen ja keuhkojen toiminta sekä hermoston toiminta.'

Proteiini on tärkeä makroravinto kaiken ikäisille ihmisille, mutta tarvitsemasi proteiinin määrä riippuu iästäsi, terveydestäsi ja aktiivisuustasostasi. 'National Academy of Medicine julkaisi a suositus että aikuisten tulisi saada vähintään 0,8 grammaa painokiloa kohti - tai hieman yli 7 grammaa proteiinia jokaista 20 painokiloa kohden', sanoo Maya Feller, MS, RD, CDN ja omistaja Maya Feller -ravinto ja dosentti NYU:ssa. 'Proteiinisuositukset lisääntyvät ikääntyessämme vähärasvaisen ruumiinmassan vähenemisen ja kehon proteiinin heikentyneen käytön vuoksi.'

Yli 65-vuotiaiden aikuisten saanti 1–1,2 grammaa painokiloa kohti voi auttaa tasoittamaan ikääntymiseen liittyviä proteiinin puutteita. Elämänvaiheet, kuten raskaus ja imetys sekä kehonrakentajat tai kestävyysurheilijat, saattavat tarvita enemmän proteiinia. 'Päinvastoin, henkilöille, joilla on munuaisten tai maksan toimintahäiriö, lääkäri tai terveydenhuollon ammattilainen voi suositella rajoitettua proteiinin saantia', Burdick sanoo.

Hyvä uutinen on, että proteiinia löytyy niin monista erinomaisista ja monipuolisista ruoista, että se on helppo sisällyttää ruokavalioosi, syötkö lihaa vai et . Parhaat proteiinit ovat ne, joilla on korkea biologinen hyötyosuus. 'Proteiinin biologinen hyötyosuus viittaa siihen, kuinka hyvin kehosi pystyy imemään ja käyttämään aminohappoja tästä proteiinista', Feller sanoo.

Näitä kutsutaan joskus 'täydellisiksi' tai 'kokonaisiksi' proteiineiksi, koska ne tarjoavat kaikki 9 aminohappoa. Epätäydelliset proteiinit eivät ole huonoja – ne vain vaativat yleensä lisää erilaisia ​​vaihtoehtoja. Monet muinaiset jyvät sisältävät runsaasti proteiinia, mutta epätäydellisiä proteiineja. Niiden lisääminen ruokavalioon voi kuitenkin olla hyödyllistä.

Jotta saat parhaan hyödyn proteiininkulutuksestasi, Feller suosittelee yhdistämistä happaman ruoan kanssa. 'Proteiinit hajoavat kloorivetyhapon ja entsyymien vaikutuksesta mahassa. Happamien ruokien, kuten etikan tai appelsiinimehun, nauttiminen voi parantaa proteiinien imeytymistä', Feller sanoo.

Vielä yksi huomautus: Et myöskään halua syödä kaikkea tuota proteiinia yhdellä istumalla. 'Imeytyminen on myös tehokkaampaa, kun proteiinin saanti jakautuu tasaisesti koko päivälle sen sijaan, että syöttäisiin suuri määrä kerralla', hän sanoo.

kuinka korvata maito rasvaiseen kermaan

Kaikki tämä mielessä, tässä on joitain parhaista, terveellisimmistä ja proteiinipitoisimmista ruoista syötäväksi – mukaan lukien runsaasti proteiinia sisältävä liha ja kasviperäiset vaihtoehdot.

Parhaat ruoat, joissa on paljon proteiinia

Vastaavia tuotteita

yksi Liha

'Yleensä eläinperäiset proteiinit ovat biosaatavia verrattuna kasviperäisiin proteiinilähteisiin', Feller sanoo. Naudanliha ja kana ovat yleensä proteiinin korkeampia, kun taas muu siipikarja ja kala ovat myös hyviä proteiinin lähteitä. 'Eläinlähteet sisältävät myös tärkeitä ravintoaineita, kuten sinkkiä, B-vitamiineja, D-vitamiinia, omega-3-rasvoja ja rautaa', Burdick lisää.

Haluat kuitenkin katsoa annoksesi. Vaikka naudanlihassa voi olla eniten proteiinia, siinä on myös yleensä paljon tyydyttynyttä rasvaa, mikä voi olla yhteydessä korkeaan kolesteroliin ja sydän- ja verisuonisairauksiin sekä edistää tulehduksia. Jos olet lihansyöjä, nauti punaisesta lihasta ja muista eläinproteiinin lähteistä kohtuudella ja täydennä muita kasviperäisiä proteiinilähteitä.

AIHEUTTAA: Nämä ovat 6 terveellisintä merenelävää

kaksi Munat, Maito ja Jogurtti

Munat, maito ja muut maitotuotteet (kuten juusto) ovat myös loistava proteiinin lähde. Yksi kuppi kreikkalaista jogurttia voi sisältää jopa 23 grammaa proteiinia, joten se on erinomainen lähde. Munat sisältävät keskimäärin noin 6 grammaa proteiinia jokainen ja on myös loistava valinta kohtuudella. Kuten lihaa, haluat seurata kulutusta; maitotuotteilla on paljon terveellisiä etuja, mutta ne voivat myös olla yhteydessä korkeaan kolesteroliin.

3 Edamame

Edamame on kasviproteiinien listan kärjessä , ja näitä nuoria soijapapuja on hauska syödä. Vain puoli kupillista edamamea sisältää 8 grammaa proteiinia. Vaikka se on papu, se on soijapapu, joten se on usein niputettu eri luokkaan. Soijapavut ovat kokonaisvaltainen proteiinin lähde .

AIHEUTTAA: 9 kasvipohjaista ruokaa, joita sinun pitäisi syödä enemmän

4 Tofu

'Kolme unssia tofua antaa sinulle noin 12 grammaa proteiinia', Burdick sanoo. Tofu on toinen loistava täydellisen proteiinin lähde, mikä tekee siitä ruokkivan lisäyksen kaikkiin ruokavalioihin, erityisesti vegaaniruokavaliota noudattaville .

AIHEUTTAA: Tämä on täydellisen rapean tofun valmistuksen salaisuus joka kerta

paistaminen leivinpaperilla vs. alumiinifoliolla

5 Pähkinät

Pähkinöissä on tonni terveyshyödyt , ja yksi niistä on niiden korkea proteiinipitoisuus. Maapähkinöissä (OK, nämä ovat teknisesti palkokasveja!) on eniten proteiinia, ja myös mantelit ja pistaasipähkinät ovat erinomaisia ​​poimintoja (nämä ovat muuten terveellisimmät pähkinätyypit). Pähkinävoi ovat toinen älykäs tapa lisätä proteiinia – etsi täysin luonnollisia versioita ilman lisättyjä sokereita. Hampunsiemenissä tai hampun sydämessä (teknisesti pähkinä) on myös suuri määrä proteiinia.

6 Chia siemenet

Chia siemenet ovat täydellinen proteiini, joka ylpeilee 4 grammaa 2 ruokalusikallista kohden , ja ne on helppo lisätä ruokavalioosi. Sekoita chia-siemenet smoothieihin, yön kauraan ja chia-vanukkaan. Voit jopa lisätä näitä tummia, pieniä siemeniä salaattikastikkeihisi tai sekoittaa kasvishampurilaisiin, granolaan ja leivonnaisiin.

7 Kvinoa

Kvinoa on harvinainen, koska se on vilja, joka on myös täydellinen proteiini. (Amarantti ja tattari ovat muita supervalintoja, jotka kuuluvat tähän luokkaan.) Quinoassa on noin 8 grammaa proteiinia kuppia kohden . Se on myös runsaasti kuitua, joten se on hyvin pyöristetty, runsas lisä täysjyväkiertoisi.

8 Vihannekset

Palkokasveja, kuten pavut ovat yleinen terveellinen ruokavalinta koska ne sisältävät myös kuitua (mitä lihatuotteita ei), mikä pitää sinut kylläisenä ja tyytyväisenä pidempään. Siksi palkokasvit – kuten kikherneet, linssit, pavut ja vihreät herneet – ovat loistava, proteiinipitoinen valinta kasvipohjaisessa ruokavaliossa. Vaikka kaikki palkokasvit eivät sisällä tätä täyttä biologista hyötyosuutta, on helppo saada lajiketta yhdistämällä ne muihin palkokasveihin tai muihin proteiinipitoisiin ruokiin. Pavut sisältävät yleensä noin 20 grammaa proteiinia kuppia kohden ja Linssit sisältävät noin 13 grammaa proteiinia kuppia kohden. Kikherneet ovat toinen kiinteä palkokasvien proteiinin lähde ja erittäin monipuolinen ruoanlaittoon ja syömiseen (hei, hummus !).

AIHEUTTAA: Et koskaan missaa lihaa näiden herkullisten kasvipohjaisten proteiinivaihtoehtojen avulla