Yksi suurimmista huolenaiheista vegaani- tai kasvisruokavalioon pyrkivien keskuudessa on se, saavatko he tarpeeksi proteiinia vai eivät. Yllätyskäänne: Kasvit ovat täynnä sitä. 'Proteiinia löytyy kirjaimellisesti jokaisesta kasviperäisestä ruoasta - jopa kahvista!' sanoo Whitney English, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja kirjoittaja Kasvipohjainen vauva ja taapero . 'Proteiinitarpeensa voidaan tyydyttää helposti syömällä erilaisia ​​kasveja, kuten papuja, soijaruokia, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyviä.'

Asiantuntijat lisäävät, että et myöskään tarvitse niin paljon proteiinia kuin luulet. Keskimääräinen nainen tarvitsee vain noin 46 grammaa proteiinia päivässä. Ja muuten, sinun ei tarvitse harkita vegaaniksi tai kasvissyöjäksi ryhtymistä ymmärtääksesi, kuinka paljon proteiinia saat – ja luultavasti oletkin saanut – kasviperäisistä lähteistä. Tämän tietäminen voi innostaa sinua kalibroimaan uudelleen kuinka tasapainotat lautasen , lisäämällä vähitellen suurempi osuus kasviperäisiä vaihtoehtoja sianlihaan (sanoin vain!).

Neuvon sana kuitenkin: ohita väärennetyt lihat ja pysy oikeissa kasviproteiinilähteissä. 'Suosittelen hankkimaan suurimman osan proteiinista kokonaisista ravintolähteistä sen sijaan, että saatte raskaasti prosessoituja kasviperäisiä proteiineja, kuten jäljitelmiä lihavalmisteista tai jopa proteiinijauheista', sanoo Claire Carlton MS, RD, LD/N , Pohjois-Carolinassa toimiva rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ruoansulatuskanavan terveyden asiantuntija. '[Lihavaihtoehdot] ovat hyviä silloin tällöin, jos niistä nautitte, mutta niissä on vähemmän kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita kuin aidoissa ruoissa.' Auta saavuttamaan proteiinikiintiösi tutustumalla näihin kasvipohjaisiin lähteisiin.

AIHEUTTAA: 7 herkullista kasvipohjaisten ainesosien vaihtoa, joista on hyötyä terveydelle ja planeetalle

Vastaavia tuotteita

yksi Pavut

Mitä tulee pitkäikäisyyteen, palkokasveja pidetään parhaana superruokana . 'Ne ovat ravinnetiheimpiä kasviperäisten proteiinien lähteitä, jotka ovat täynnä kuitua ja B-vitamiineja', Carlton selittää. Linssit sisältävät noin 18 grammaa kuppia kohden, kun taas mustat pavut sisältävät noin 15 grammaa, ja molempia voidaan käyttää keittoihin, salaatteihin tai taco 'lihaksi'.

AIHEUTTAA: Papujen syömisen monet terveyshyödyt

kaksi Soijapavut ja soijatuotteet

Vaikka soijatuotteiden ympärillä näyttää olevan jonkin verran kiistaa, luomu-, täysruokamuodossa ne ovat a ravinteikas ja tehokas proteiinilähde, jossa on noin 18 grammaa proteiinia kuppia kohden. onko sukeltamassa kulhoon höyrytettyä edamamea , heittämällä kuorittuja papuja salaattiin tai keittämällä niitä tofu tai tempeh, soijapavuista johdetut ruoat antavat myös sinulle a terveellinen annos omega-3-rasvahappoja, rautaa, B-vitamiineja ja antioksidanttisia fytokemikaaleja.

3 Siemenet

Pienuudesta huolimatta siemenet ovat tehokas proteiinin lähde , lisätään helposti kaurapuuroihin, smoothieihin ja keittoihin. Odottamaton edelläkävijä: hampunsiemenet (saatavana myös öljynä), 6 grammaa proteiinia vain 2 ruokalusikallisessa. 'Hamppu on täydellinen proteiini, joka sisältää kaikki aminohapot, mukaan lukien kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa', selittää Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, Kaliforniassa toimiva funktionaalisen lääketieteen lääkäri ja kliininen ravitsemusasiantuntija. Hampunsiemenet tarjoavat myös omega-3-rasvahappoja sekä muita vitamiineja, kuten magnesiumia ja rautaa. Enemmän kuin kotinimi, chia-siemenet ja kurpitsansiemenet sisältävät myös ravinnetiheyden, molemmissa noin 5 grammaa proteiinia 2 ruokalusikallisessa.

AIHEUTTAA: Pellavansiementen 5 terveyshyötyä – pieni mutta mahtava superruoka, joka kannattaa ripotella, sekoittaa ja paistaa kaikkeen

4 Pähkinät ja pähkinävoi

Riippumatta siitä, ripotteletko niitä salaattiin, koristeletko siivulla Hesekiel-leipää tai tähditkö smoothieen, pähkinöitä, kuten manteleita, maapähkinöitä (teknisesti palkokasveja), pekaanipähkinät , ja saksanpähkinät ovat supertähtiä. Neljännes kupillinen raakoja pähkinöitä sisältää 4-10 grammaa proteiinia (maapähkinöissä 9,5 grammaa), kun taas 2 ruokalusikallista pähkinöitä pähkinävoita sisältää noin 7-8 grammaa proteiinia.

5 Kokojyvät

Proteiinipitoinen vilja kuulostaa oksymoronilta, mutta täysjyväviljat ovat terveellisiä hiilihydraatteja jotka tarjoavat paljon enemmän kuin uskotkaan. Itse asiassa aamukaurapuuro sisältää noin 12 grammaa proteiinia yhdessä kupissa – se on suunnilleen sama kuin kaksi munaa! Pyöritä pähkinävoita ja soijamaitoa kaurapuuroihisi ja aloitat päiväsi yli 20 grammalla proteiinia, Petersen sanoo.

Ravinnetiheät vanhat jyvät ovat myös raskaita iskejä. Speltti, jota voidaan käyttää perinteisten riisiruokien, kuten risoton, pohjana, sisältää noin 11 grammaa proteiinia yhdessä keitetyssä kupissa. Leivonnassa käytetty spelttijauho sisältää 25 grammaa proteiinia kupissa. Kupillisessa keitettyä kvinoaa on noin 8 grammaa. Tässä on täydellinen luettelo terveellisimmistä täysjyväviljatuotteista.

6 Vihannekset (kyllä, vihannekset)

Jopa terveelliset vihreät (ja ruskeat) vihannekset tarjoavat runsasta proteiinia. Vihreitä herneitä on noin 9 grammaa yhdessä kupissa, ja ne ovat täynnä kuitua ja vitamiineja. Kokonaisessa perunassa on noin 7 grammaa proteiinia ja pinaatissa 6 grammaa kuppia kohden. Joten vatkatpa sitten runsasta muhennosruokaa tai täytettyä vilja- ja kasviskulhoa, saat paljon enemmän kasvipohjaista proteiinia kuin uskotkaan.

• 6 ravintoainerikasta ruokaa aivojen parempaan terveyteen
• Nämä ovat 10 parasta pähkinä- ja siemenvoita proteiinin lisäämiseen
• 10 K-vitamiinirikasta ruokaa, jotka tukevat terveitä luita, verta ja paljon muuta
• 5 All-Star-ruokaa, joissa on paljon terveellisiä rasvoja