Fyysinen ja psykologinen yritys nukahtaa yöllä on helpompi sanoa kuin tehdä, mutta tehokkaiden tekniikoiden oppiminen nukahtamiseen nopeasti ja helposti on käytäntö monet aikuiset voisivat käyttää - varsinkin maailmassa täynnä niin paljon ahdistusta juuri nyt. Yksinkertaisesti sanottuna, saamme vähemmän unta kuin tarvitsemme —Ja me nukumme vähemmän kuin aiemmin. Jonkin sisällä Vuoden 2019 tutkimus Esimerkiksi Ball State Universityn tutkijat havaitsivat, että niiden amerikkalaisten prosenttiosuus, jotka kärsivät riittämättömästä unesta, jonka he määrittelivät enintään seitsemäksi tunniksi, kasvoi 30,9 prosentista vuonna 2010 35,6 prosenttiin vuonna 2018.

LIITTYVÄT: Asiantuntijoiden mukaan tämä on kuinka paljon unta tarvitset joka ilta

On helpompaa kuin koskaan ymmärtää, miksi unemme menettää. Vaikka mikään ei ratkaise maailmanlaajuisia asioita yön yli, on tapoja, joilla ainakin voimme torjua henkilökohtaista unettomuutta, mukaan lukien muutamia vinkkejä nopeampaan unen puhkeamiseen tänä iltana.

hauskoja pelejä aikuisten ryhmille

Ensinnäkin, harjoittele hyviä tapoja ennen nukkumaanmenoa

Jo ennen sitä hetkeä, kun makaat sängyssä ja haluat itsesi mennä nukkumaan, sinun on oltava kurinalainen kaivaa aikaa rentoutumiseen iltaisin . Kliinisen psykologin ja uniasiantuntijan, tohtorin Janet Kennedyn mukaan mahdollisuus nukahtaa nopeasti, kun makaat sängyssä, alkaa useita tunteja ennen sisäänmenoa.

Jos ensimmäinen mahdollisuus sinun täytyy olla vielä, kun makaat sängyssä, tulvii ajatuksiin kaikesta tapahtuneesta, kaikesta mitä sinun tarvitsee tehdä, satunnaisista keskusteluista - kaikesta mitä sinulla ei ollut aikaa ajatella noin päivän aikana, Kennedy sanoo. Märehtii lisää kiihottumista, mikä tekee nukahtamisesta paljon vaikeammaksi.

Alkuvaiheen aloittamiseksi Kennedy suosittelee näytön sammuttamista vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Se alkaa puhelimesta, sitten tietokoneesta ja sitten television sammuttamisesta.

Mieli tarvitsee mahdollisuuden asettua ennen nukkumaanmenoa - siksi on tärkeää sammuttaa näytöt vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa, hän sanoo. Otamme niin paljon tietoa koko päivän ja olemme moniajo, joka pitää aivot erittäin aktiivisena. Mutta meidän on varattava aikaa nukkumaan menoa edeltävän päivän käsittelyyn tai pohtimiseen.

Lopettamiseen ei ole olemassa yhtä kokoa sopivaa menetelmää. Ota aikaa rentoutumiseen tavalla, joka tuntuu hyvältä sinulle, Kennedy sanoo. Nukkumaanmenon tulisi olla jotain, mitä sinun on tehtävä, ei jotain, joka sinun on tehtävä.

Tee mikä sopii sinulle: kuuntele rentouttavaa musiikkia, tee hieman valoa ulottuu tai kokeile päiväkirjaa . Mikä hidastaa sinua, keskittää sinut ja tekee sinusta tyytyväisen ja unisen. Kun olet valmis menemään lyömään tyynyä ja todella nukahtamaan, tässä on kuusi unta edistävää tekniikkaa kokeilla suoraan asiantuntijoilta.

on raskas kerma sama kuin kermavaahto

LIITTYVÄT: 8 yleistä univirhettä, jotka maksavat sinulle, unikonsultin mukaan

1. Lue, kunnes et voi pysyä hereillä.

Koska olet jo sulkenut näytöt, mukaan lukien televisio, Kennedy suosittelee vähän valoa lukeminen sängyssä auttaa sinua nukahtamaan nopeasti. Vaikka mikä tahansa kirja todennäköisesti tekee, hän suosittelee nimenomaan jotain fiktio-tyylilajista.

Kaunokirjallisuuden lukeminen antaa mielelle paikan mennä - pois ajatuksista päivästä ja mahdollisista ahdistuksista, hän sanoo. Kun aivot ovat varattuina, keho voi vallata sen luonnollisella uupumuksella ja vetää sinut nukkumaan. Ehdotan lukemista, kunnes et voi pysyä hereillä.

2. Tai ajaudu pois tarinan äänelle.

Jos lukeminen ei ole sinun juttusi, se on OK. Sinua voi silti viihdyttää myös nukkumaan menneiden markkinoiden monien meditaatiosovellusten ansiosta rauhoittaa , HeadSpace ja Pysäytä, hengitä ja ajattele . Normaalien lääkitysluokkien lisäksi nämä sovellukset tarjoavat nyt tuotteita, kuten HeadSpacen nukkumaanmenot, joissa rauhoittava ääni saa sinut nukkumaan meditatiivisen nukkumaanmenon ja pienen tarinan kera. Tieteellisessä mielessä meditaatio auttaa laske sykettä sytyttämällä parasympaattinen hermosto ja kannustaa hitaampaa hengitystä , mikä lisää laadukkaiden yöunien mahdollisuutta, Headspace jakaa verkkosivuillaan.

Meditaation tai meditatiivisten tarinoiden kuuntelun lisäksi on olemassa monia tarkoituksellisesti sopivia podcasteja, joiden ainoa tarkoitus on saada kuulijat nukkumaan rauhoittavalla äänellä - tai pelkällä ikävystymisellä. Ole uninen ja Nuku kanssani ovat kaksi suosikkia.

LIITTYVÄT: Esittelyssä Real Simple Relax: helpoin tapa kokeilla ohjattua meditaatiota kotona

3. Käytä hengitysmenetelmää 4-7-8.

Vaikka me harvoin kehotamme sinua uskomaan Internet-oppimiseen, 4-7-8-menetelmänä tunnettu nukkumaanmenon hengitystemppu todella toimii. Andrew Weil, MD, on pitkään puolustanut tekniikkaa. Haastatteluissa , Tohtori Weil on verrannut tätä hengitystekniikkaa luonnolliseen rauhoittavaan aineeseen hermostollesi. Mutta se on harjoitus, jota sinun on harjoitettava joka ilta, koska sen vaikutukset ovat aluksi hienovaraisia ​​ja vahvistuvat vain toistuvalla toistolla.

Kokeile tänään:

kuinka solmio portaat

1. Sulje suu ja hengitä hiljaa nenän läpi neljäksi sekunniksi.
2. Pidä hengitystäsi seitsemän sekunnin ajan.
3. Hengitä kokonaan suun läpi ja anna huhuääni kahdeksan sekunnin ajan.
4. Toista tämä sykli neljä kertaa.

4. Tee makuuhuoneestasi mahdollisimman pimeä.

Vaikka se vaikuttaa ilmeiseltä, nukahtaminen vaatii nopeasti pimeyden. Todella, todella pimeää. Kuten Sleep Foundation -säätiö selittää, sammuttamalla valot, aivosi kertovat, että on aika nukkua. Altistuminen keinovalolle ennen nukkumaanmenoa voi estää melatoniinia , hormoni, joka kertoo aivoillesi ja kehollesi, että on aika nukahtaa.

Tämän torjumiseksi Sleep Foundation ehdottaa siirtymistä matalan watin hehkulamppuihin sängynne vieressä ja nukkumiseksi asentamalla valoa estävät verhot nukkumaan auringonlaskun jälkeen. Tämä tarkoittaa myös joko kannettavan tietokoneen sammuttamista ja puhelimen virran katkaisemista (tai kääntämistä) valopäästöjen ja häiriötekijöiden minimoimiseksi.

LIITTYVÄT: 6 tapaa, joilla makuuhuoneesi sisustus voi sabotoida unta

5. Pienennä lämpötilaa.

National Sleep Foundation suosittelee viileän huoneen pitämistä nukahtamiseksi nopeasti, koska lämpötila (ulkoinen ja sisäinen) on tärkeä tekijä nukahtamisessa. Aseta termostaatti välillä 60 ja 67 astetta Fahrenheit (15-19 astetta) aikuisille ja lapsille optimaaliseen uniympäristöön, ehdottaa National Sleep Foundation. Aseta sävy tänä iltana kääntämällä termostaatti alas ennen nukkumaanmenoa, jotta voit viihtyä ja lähteä Dreamland ASAP: lle.

LIITTYVÄT: Tiede sanoo, että uiminen ennen nukkumaanmenoa voi olla avain hyvään uneen - niin kauan kuin aika riittää

pitäisikö minun hankkia tabletti yliopistoon

6. Huijaa itsesi uneen käänteisen psykologian avulla.

Kennedyllä on vielä yksi mahdollisesti kiistanalainen vinkki sinulle: Älä yritä nukahtaa, hän sanoo. Sen sijaan yritä olla nukkumatta ja katso sitten unta. Psykologiassa tämä tekniikka tunnetaan paradoksaalisena aikomuksena. Vuonna 2003 tutkijat pyysivät 34 unettomia testaamaan sitä 14 yön ajan. Puolet osallistujista pyydettiin käyttämään paradoksaalista tarkoitusta, kun taas toista puolta ei.

Tutkimuksessa päädyttiin siihen, että paradoksaaliseen tarkoitukseen osoitetut osallistujat suhteessa verrokkeihin osoittivat huomattavasti uniponnistuksen ja unen suorituskyvyn ahdistuksen vähenemistä. Tämä tarkoittaa, että he nukahti nopeammin ja vähemmän stressiä.

Tämän vasta-intuitiivisen tekniikan lisäksi Kennedy ehdottaa, jos olet sinulla on univaikeuksia, lopeta yrittäminen ja häiritse itsesi kunnes kehosi on taas uninen. Voit kokeilla syvää hengitystä, lukemista, värittämistä, Sudokua - kaikkea, mikä vie mielesi pois turhautumisesta unettomuudesta.