Et ehkä ajattele paljoakaan tasapainostasi - kunnes sinulla ei sitä enää ole (tai teet joogaa ja taistelet kovasti, ettet kaataisi soturi kolmesta tai kotkan poseerauksesta). Silti tasapainoon kuuluu muutakin kuin vain pystyminen seisomaan yhdellä jalalla.

Tasapainolla, joka liittyy toimintaan jokapäiväisessä elämässä ja toiminnassa, on enemmän tekemistä kykyä supistaa nopeasti lihaksesi vakauttamiseksi tai tuottamaan haluttu liike, kertoo Joshua Bonhotal, MS, CSCS, voimavalmentaja ja varatoimitusjohtaja Future Fit , digitaalinen henkilökohtainen koulutuspalvelu. Esimerkiksi kun harrastat urheilua, tasapaino voi muuttaa peliä. Parempi tasapaino tarkoittaa, että pystyt pysähtymään hallinnassa, palauttamaan vauhtia ja reagoimaan nopeasti, Bonhotal sanoo.

kuinka nopeasti sulattaa pakastettu pihvi

Toisin sanoen tasapaino on kriittinen kaikelle, mitä teet, iästä tai kuntotasosta riippumatta. Tasapaino parantaa yleistä kuntoa, elämänlaatua ja suorituskykyä vähentää loukkaantumisriskiä , sanoo Corey Phelps, henkilökohtainen kouluttaja Washington DC: ssä ja perustaja Viljellä Corey , liikkuva kuntoyritys.

Ja ikääntyessäsi tasapainosta tulee kriittinen elämänlaadun ylläpitämiseksi, varsinkin kun otetaan huomioon, että pudotuksesta, usein tasapainon menetyksestä, aiheutunut vamma voi vaikuttaa merkittävästi tähän laatuun. Ikääntyessä menetät kykynsä suorittaa nämä nopeat lihasten supistukset kaksinkertaisella nopeudella kuin yleinen vahvuus laskee, Bonhotal sanoo. Huonompi? Jos et harjoittele aktiivisesti tasapainoa, lasku voi kiihtyä.

LIITTYVÄT: 6 jokapäiväistä tapaa parantaa tasapainoa ja vakautta

Täällä tasapainoharjoittelu tulee pelaamaan. Vaikka tasapainosi muuttuu päivittäin - loukkaantuminen, lihasväsymys, arkuus ja unen puute voivat kaikki vaikuttaa tasapainoon, Bonhotal sanoo - avain on käyttää tasapainoa säännöllisesti, päivittäin, jos mahdollista, mutta vähintään joka toinen päivä.

Bonhotal sanoo, että jo saat hyvän annoksen tasapainoharjoittelua, jos teet liikkeitä kuten:

kuinka paljon minun pitäisi antaa juomaraha pizzan kuljettajalle

• Yhden jalan harjoitukset (kuten step-up-harjoitukset)
• Harjoituksia, joissa olet jaetussa asennossa, kuten keuhkot
• Harjoitukset, joissa kuorma on epätasapainossa, mikä tarkoittaa, että pidät tai siirrät painoa vain toisella puolella
• Tai ydinharjoituksia

Jos jokin näistä on osa tavallista kunto-ohjelmaa, saatat tarvita vain 5-10 minuuttia jäsenneltyä tasapainoharjoittelua päivinä, jolloin et tee mitään niistä. Jos sinulla on vain vähän aikaa, tilaa tai energiaa, helppo ja tehokas tasapainonrakentaja seisoo yhdellä jalalla silmät kiinni, kunnes menetät tasapainon (vaihda puolta). Tee tämä niin kauan kuin voit (ajoita se!) Ja seuraa, kuinka aikaasi pidentyy harjoituksen avulla.

Mutta jos haluat saada kohdennettua tasapainoharjoittelua elämääsi, tässä on seitsemän mahtavaa tasapainoharjoitusta, jotka auttavat erityisesti rakentamaan vakautta ja voimaa. Tee ne yhtenä harjoituksena tai valitse kaksi, jos tarvitset vain lyhyen tasapainoharjoituksen tai haluat sisällyttää ne toiseen harjoitteluun.

LIITTYVÄT: 5 harjoitusvideota, jotka voit suoratoistaa, jotta pysyt kunnossa karanteenin aikana

parhaat victoria secret -rintaliivit suurille rinnoista

1. Seisova murskaus jalkojen alla olevalla taputuksella

• Aloita seisomalla jalat yhdessä. Siirrä paino oikealle jalalle ja nosta vasen jalka edessänne lonkan korkeuteen polven taivutettuna 90 asteen kulmaan.
• Nosta varret yläpuolelle ja paina kädet yhteen.
• Taivuta vartalo eteenpäin taputtaessasi käsiä vasemman jalan alle.
• Vapauta alkuasentoon (käsivarret nostettuina yläpuolelle) pitämällä vasen jalka paikallaan ja toista 12 kertaa.
• Vaihda sivua ja toista.

2. Polvillaan vuorotteleva Supermies (tai lintukoirat)

• Mene käsiin ja polviin.
• Nosta ja pidennä vasenta kättä eteenpäin samalla kun ojennat oikean jalan takana.
• Pidä selkä tasainen kuin pöytä ja suora, pyörimätön, vaikka nostat kumpikin jalka (on hyödyllistä tehdä tämä liike peilissä).
• Pidä viisi laskua. Toista toisella kädellä ja jalalla.
• Vaihtoehtoiset sivut, tekemällä viisi toistoa kummallakin puolella.

3. Yhden jalan taakkanosto sivutaajuudella

• Aloita seisomalla jalat yhdessä. Vaihda paino vasempaan jalkaan ja nosta oikea polvi ruumiin edessä lonkan korkeuteen, polvi taivutettuna 90 asteen kulmaan.
• Laajenna käsivarret sivulle olkapään korkeudella.
• Sarana lantiosta ja kiristysydin (kuvittele napasi puristuvan takaisin selkärankaasi), pidennä oikea jalka takanasi lantion korkeuteen, kun saavutat oikean käden koskettaaksesi vasemman nilkan sisäpuolta. (Älä unohda tarttua sekä vasempaan että oikeaan pakaralihakseen)
• Vapauta aloittaaksesi. Toista kahdeksan kertaa. Vaihda sivua ja toista.

LIITTYVÄT: Kuolleiden peräpukamien oireyhtymä on asia - kokeile 4 perusharjoitusta palauttaaksesi pakaralihasi elämään

4. Isometrinen jaettu kyykky

• Mene lattialle puoli polvillaan, oikea polvi alaspäin ja vasen jalka istutettuna tiukasti maahan edessäsi. (Tarkista, että molemmat polvet ovat 90 asteen kulmissa ja lonkat ovat kohdakkain.)
• Pidä oikeaa jalkaa maassa, tuo oikea polvi tuskin irti maasta ja pidä tätä asentoa (se näyttää paikallaan olevan työntymisen alapuolelta).
• Kun teet tämän, pidä rinta nostettuna niin, että hartiat pysyvät linjassa lantion ja polven kanssa.
• Aloita pitämällä 5-10 sekuntia kummastakin jalasta ja rakentamalla 30 sekuntiin ilman lepoa. Tee kaksi tai kolme sarjaa jalkaa kohden.
• Haaste: Työskentele jopa viisi minuuttia kummallakin jalalla.

5. Yhden jalan ulottuvuus ja rivi

• Tartu vastusnauhaan ja kiinnitä se johonkin vakaana edessäsi.
• Pidä hihnan kahvoja oikeassa kädessä pitäen kiristysnauhaa. (Ei yhtyettä? Jäljitä liikettä käsivarsillasi.)
• Aloita seisomalla jalkojen lantion leveydellä ennen painon siirtämistä vasemmalle jalalle.
• Anna lantioista lantion pudota eteenpäin ja saavuttaa vasen käsi suoraan edessäsi, kun ulotat oikean jalan takanasi, kunnes se on lonkan korkeus. Kun palaat seisomaan, vedä oikea kyynärpää taaksepäin (nauhalla tai ilman).
• Yritä olla antamatta oikean jalan koskettaa maata koko harjoituksen ajan. Toista 10-12 kertaa. Vaihda sivua ja toista.

LIITTYVÄT: 5 helppoa, jokapäiväistä lonkkaa jokaiselle, joka istuu koko päivän

6. Korkeat lankut olkapäät

• Mene lattialle käsiin ja polviin, kädet hieman leveämmät kuin hartiat.
• Laajenna jalat takanasi, kunnes tasapainotat yhdellä pitkällä viivalla käsissä ja jaloissa korkea lankkuasento . (Helpota tuomalla polvet alas lattiaan kuten muokattuun push-up-asentoon)
• Nosta ydin, nosta oikea käsi irti maasta ja napauta vasenta olkapäätä. Vapauta käsi hitaasti maahan ja vaihda sivua, yrittäen olla antamatta painon muutoksen, kun teet tämän. Tee 10 toistoa kummallakin puolella.
• Taisteletko tasapainon ylläpitämiseksi? Aseta jalat leveämmäksi.
• Saat enemmän haastetta tuomalla jalat yhteen tai jopa harjoittelemalla yhdellä jalalla maasta.

7. Curtsey-syöksy vinosti

• Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, sormenpäät korville ja kyynärpäät leveät.
• Ristittele oikea jalka takanasi ja alaosaa, kunnes takapolvi on noin 1 - 3 tuumaa irti maasta (niin kutsuttuun kurtikkoon työntymiseen).
• Nosta ja palauta oikea jalka oikealle puolelle (varo kääntämästä lantioita), taivuta vartalo oikealle ja liikuta oikeaa kyynärpäätä niin lähelle oikeaa polvea kuin mahdollista (seisovaan vinosan murskaukseen).
• Vapauta aloittaaksesi ja toista 12 kertaa. Vaihda sivua ja toista.

LIITTYVÄT: 5 kotiharjoittelua, jotka saattavat innostaa sinua lopettamaan kuntosalin