Kävely on edelleen suosituin kuntoilu tässä maassa hyvästä syystä: Sen lisäksi, että sinne pääsee, voit myös a pesulista luettelo palkinnoista tekemällä sitä. 'Käveleminen parantaa psykologista ja fyysistä terveyttäsi', sanoo Patricia Friberg, MPS, valtakunnallisesti hallituksen sertifioima terveys- ja hyvinvointivalmentaja Los Angelesissa.

Aluksi, kävely on vähävaikutteinen toiminta , mikä tarkoittaa, että se aiheuttaa vähemmän stressiä ja rasitusta nivelillesi, kertoo Samantha Parker, MS, sertifioitu joogaterapeutti, kinesiofobian ja kognitiivisen liikkeen asiantuntija Washington DC: ssä. Terveyden kannalta kävely voi auttaa sinua laihtua ja estämään laajan valikoiman kroonisista ongelmista, mukaan lukien sydänsairaudet, aivohalvaus, tyypin 2 diabetes ja tietyntyyppiset syövät, Friberg sanoo. Se voi myös lisää mielialaasi - vielä enemmän, jos kävelet ulkona - ja vähentää ahdistuksen, masennuksen ja stressin oireita. Kävelemisen jälkeen saatat myös huomata, että olet luovempi, keskittynyt ja tuottava. Ja jos kävelet ulkona, sinulla voi olla jopa vahvempi yhteys yhteisösi tai ainakin naapurustosi kanssa, hän lisää.

Useimmat tutkimukset osoittavat, että kävelystä saatavat terveyshyödyt saavutetaan tekemällä reipas kävely, lähinnä siihen pisteeseen, jossa hengityksesi vahvistuu ja aloitat hikoilun. Se tarkoittaa tietysti vauhdin lisäämistä - mutta se ei ole ainoa tapa saada enemmän näiltä kävelyretkiltä.

Alla kuntoasiantuntijat tarjoavat yksinkertaisia ​​strategioita paitsi niiden tekemiseen kävelee hauskemmaksi , mutta myös mielen ja kehon sitouttamiseksi entistä enemmän suurempien etujen saamiseksi.

Vastaavia tuotteita

1 Kävele tarkoituksella

Kirjoita joka viikko viikkokävelyaikataulu. Suunnitelman ja aikeiden saaminen auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi, Friberg sanoo. Esimerkiksi maanantaina voit tehdä intervallikävelyn; Tiistai voi olla kevyt kävely ystävän kanssa; Keskiviikko saattaa olla vakaan tilan kävely 45 minuutin ajan; kun taas torstai saattaa olla pelottava kävely, jossa harjoitat tietoisuutta siirtämällä huomiosi ulkoiseen (tässä on joitain vinkkejä) harjoitella tietoista kävelyä ). Se voi olla niin lyhyt kuin 15 minuuttia, ja siihen sisältyy vain ympäristösi ottaminen tavalla, jolla syötät näkemäsi, haistamasi ja jopa koskettavan. Kun teet tämän, ota muutama hengitys keskittääksesi itsesi ja ota sitten kunnioituksella ympäristöäsi. Pelko ja kävely tuottavat onnellisia hormoneja, joten kun laitat ne yhteen, saat kaksinkertaisen lisäyksen, hän sanoo. Lopeta viikko perjantaina musiikkikävelyllä, jossa sovitat tahdisi musiikin tahtiin.

LIITTYVÄT: Kuinka olla tarkkaavainen juoksija ja harjoitella tarkempaa juoksua

kaksi Kiipeä kukkuloille

Aivan kuten et halua tehdä samaa tarkkaa harjoittelua joka päivä, et halua kävellä samaa tarkkaa reittiä joka kerta, varsinkin jos kukkuloita ei ole. Kävelygradientin säätäminen lisää kalorien polttamista ja työntää sinut saamaan lisää takaketjua (alias sinun pakarat ) treenaa kävelyrutiinistasi, sanoo Samantha Clayton, entinen olympiasprintteri ja kunto-ohjaaja Los Angelesissa. Jos kävelet ulkona, vaihda reittiä niin, että törmäät ajoittain mäkiin. Juoksumatolla kävellessäsi? Kasvata tätä kaltevuutta lisäämällä lisää mielesi mukaan, ja pidä bonusta tekemällä työtä, jotta nopeus pysyisi tasaisena, kun kukkulat jyrkempiä. Paitsi että annat sydämellesi harjoittelua, saat myös voimaa ja lihasten rakentamiseen liittyviä etuja.

3 Sisällytä intervalliharjoittelu

Intervalliharjoittelu, jossa vaihdat raskaampien ja helpompien työjaksojen välillä, ei vain estä sinua kyllästymästä, vaan myös toimii kehollasi enemmän ja kovemmin, mutta lyhyemmässä ajassa, Clayton sanoo. Yritä esimerkiksi kävellä nopeasti niin, että se tuntuu seitsemältä asteikolla 1-10 (10 on kaikki sprintti) 45 sekunnin ajan ja kävele sitten hitaasti kolmen vaivatason 10: stä 30 sekunnin ajan toistamalla tämä koko kävelysi. Parannat sekä kardiovaskulaarista kuntoasi että kestävyyttäsi.

LIITTYVÄT: Voit tehdä tämän portaiden harjoittelun 15 minuutissa - kotona

4 Aika itsesi - ja voittaa itsesi

Onko sinulla suosikkisilmukka tai kävelyreitti, johon suuntaat? Aikaa itsesi ja katso, voitko kävellä tuon silmukan tai polun joka kerta nopeammin, Friberg ehdottaa. Yritä lyödä aikaa 15 sekunnilla, sitten 30 sekunnilla, ja haasta itsesi jatkuvasti.

5 Suunnittele musiikkisi etukäteen

Tutkimukset osoittavat, että musiikki voi olla hyvä motivaattori etenkin kuntoiluun. Ota siis moderni teknologia toimimaan ja luo soittolistoja saadaksesi erityisen vastauksen kehostasi, Clayton sanoo. Ota jonkin aikaa käydä läpi musiikkikokoelmasi ja valitse kappaleet, jotka vastaavat suoritettavan harjoituksen tyyppiä. Vakaa lyönti on erinomainen kestävyysharjoitteluun, kun taas haluat ehkä tehokkaampaa musiikkia intervallien tekemiseen.

LIITTYVÄT: Nämä 9 podcastia pitävät sinut syvällisesti mukana seuraavalla kävelylläsi

6 Vie kaveri

Tämän pitäisi olla itsestään selvää, mutta varmistaen, että kävelyharjoitteluissasi on hauskaa, on todennäköisempää, että pidät kiinni kävelyohjelmaasi. Paras tapa noudattaa liikuntaa on luoda positiivinen vastaus aktiviteettiin, jotta haluat tehdä sen enemmän, Friberg sanoo. Yksi parhaista tavoista saada hauskaa harjoitteluun? Hanki kaveri. Friberg ehdottaa, että tapaisit parhaan ystäväsi säännöllisiin kävelyretkiin, tai jos se ei ole mahdollista, soita bestieesi ja kävele puhuessasi.

7 Ota polkuja

Reiteillä on usein epätasainen maasto, josta on yllättäviä etuja. Tämä pakottaa mielesi tietämään ympäristöstäsi ja lisää tasapainossa tarvittavaa alueellista ja vestibulaarista tietoisuutta, Parker sanoo. Lisäksi epätasainen maasto auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja vahvistamaan stabilointilihaksia, pienempiä lihaksia, jotka usein unohdetaan.

LIITTYVÄT: 6 elämää muuttavaa syytä tehdä vaellus