Tiesitkö, että joka neljäs aikuinen ei täytä suositeltuja fyysisen aktiivisuuden tasoja? Se on valitettavaa, kun otetaan huomioon, että istuva elämäntapa - jonka a Sedentary Behavior Research Network (SBRN) -raportti kuten mikä tahansa herätyskäyttäytyminen, jolle on tunnusomaista energiankulutus alle 1,5 aineenvaihdunnan ekvivalenttia, istuessa, makuuasennossa tai makaavassa asennossa, liittyy '' lisääntyneeseen haitallisten terveystulosten riskiin, mukaan lukien painonnousu ja liikalihavuus, sydän- ja verisuonitaudit, tyypin 2 diabetes , metabolinen oireyhtymä ja lisääntynyt riski kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen '', kertoo Jessica Matthews , DBH, kansallinen hallituksen sertifioima terveys- ja hyvinvointivalmentaja sekä kinesiologian ja integroivan hyvinvoinnin apulaisprofessori Point Loma Nazarene -yliopistossa. Laita maallikon termit , istumaton elämäntapa on merkittävä fyysisen toiminnan puute, jolla on pitkät, keskeytymättömät jaksot tai merkittävät osuudet istumisesta tai makaamisesta vietetystä päivästä.

LIITTYVÄT: Lopullinen määrä liikuntaa, joka sinun on korvattava koko päivän istumiselle

Yksinkertaisesti sanottuna: Ruumiamme ei ole tehty paikallaan pitkiä aikoja. Historiallisesti, jos henkilö istuisi tai makaisi tuntikausia unettomana, hän olisi nälänhätä tai syönyt jotain, sanoo Aimee Layton , PhD, liikuntafysiologi Columbian yliopistosta ja Peloton Health & Wellness Advisory Councilin jäsen. Nykyään jokin saa sinut vielä aikaan - mutta siitä jostakin tulee sairaus ja ennenaikainen ikääntyminen . Ja ei ole kauan aikaa, kun istumaton taipumus tuhota terveytesi. Itse asiassa tutkimus osoittaa, että se voi kestää vain kahden viikon käyttämättömyys (nuorilla, terveillä ihmisillä) aiheuttaa melko merkittäviä terveysvaikutuksia, kuten vähentynyt lihasmassa ja aineenvaihdunnan muutokset.

Kuinka kauan on liian pitkä istua paikallaan?

Yleinen suositus on vähentää pitkittynyt istuva käyttäytyminen enintään 60 minuuttiin, Matthews sanoo. Pysyäkseen hän ehdottaa keskittymistä suurempaan liikkumistiheyteen koko päivän ajan.

Tavoita jokaisen tunnin lopussa kolmesta kuuteen minuuttia liikettä, lisää Joe Holder , Nike Master Trainer sekä terveys- ja hyvinvointikonsultti. Aseta hälytys ja vain nouse ylös, kävele ympäri. Tee istumapaikkoja tuolistasi. Nämä harjoituksen välipalat, kuten Holder kutsuu, hajottavat pitkittyneet istumiset ja saavat veren virtaamaan. En todellakaan voi puhua tarpeeksi siitä, että sinun täytyy antaa kehosi tehdä se, mitä se oli tehty: ei istua, hän sanoo.

Etkö ole vielä varma, ovatko tottumuksesi liian istumaton? Tässä on joitain merkittäviä merkkejä siitä, ettet liiku tarpeeksi elinikäisen henkisen ja fyysisen terveyden kannalta, ja että on aika lisätä fyysistä aktiivisuuttasi.

LIITTYVÄT: Nopea, energinen joogavirta, josta voit livahtaa kiireisimpään päivään

Merkit, joita et liiku tarpeeksi

Vastaavia tuotteita

1 Et täytä maailmanlaajuisia terveyssuosituksia.

Yksi tapa on ottaa huomioon Maailman terveysjärjestön uudet ohjeet , jotka neuvoo joko 150-300 minuuttia kohtalaisen voimakasta aerobista toimintaa viikossa tai 75-150 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa viikossa, plus kaksi päivää voimaharjoittelua. Jos et osu kumpaakaan näistä ehdotuksista, et todennäköisesti liiku tarpeeksi.

kaksi Vietät yli puolet valveillaoloajastasi liikkumatta.

Toinen hyödyllinen strategia: Laske nukkumistuntisi ja vähennä se 24 tunnista. Tämä luku on tuntien määrä päivässä, jolloin sinun on elettävä, liikkua, olla aktiivinen ja olla mukana. Jos vietät yli 50 prosenttia tuosta ajasta istuen, makuuasennossa eikä liikkumassa, on tärkeää löytää tapoja muuttaa tätä, sanoo Suzanne Steinbaum, MD , ennaltaehkäisevä kardiologi, naisten ennaltaehkäisy-, terveys- ja hyvinvointikeskuksen perustaja SRSHeart Center ja Peloton Health & Wellness Advisory Council -jäsen.

3 Tuntuu väsyneeltä koko ajan.

On totta, väsymys johtuu monista asioista - stressi , huono ruokavalio, hormonien epätasapaino - mutta istumisella on myös merkitystä suuressa väsymyksessä. Mitä enemmän istut ympärilläsi, sitä enemmän pyyhkii sinut tuntemaan. Tämä johtuu siitä, että keho - sydän, keuhkot, lihakset - '' kunnostetaan '' , joka voi tapahtua muutamassa päivässä.

Hyvät uutiset: Tutkimukset osoittavat että liikkuminen voi laittaa jousen takaisin askeleeseesi. Eräässä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin liikunnan vaikutusta ihmisiin, jotka ilmoittivat jatkuvasta väsymyksestä, havaittiin, että molemmat, jotka harjoittivat 20 minuutin matalaa tai keskivaikeaa liikuntaa kolme kertaa viikossa kuuden viikon ajan, kokivat energian tason 20 prosentilla . Ja vaikka molemmat ryhmät ilmoittivat myös väsymyksen tunteiden vähenemisestä, matalan intensiteetin ryhmä kokenut paljon suuremman pudotuksen. Käännös: Sinun ei tarvitse mennä kovasti hyötyjen saamiseksi.

4 Huomaat muutoksia painossa ja aineenvaihdunnassa.

Jotta painosi ei vaihtelisi epäterveellisesti, joudut polttamaan saman määrän kaloreita kuin otat. Mutta kun olet liian istumaton, kalorien saanti pysyy samana, kun energiankulutus romahtaa, ja nämä ylimääräiset kalorit saavat varastoituna rasvana. Samalla tavalla istuminen vaikuttaa myös aineenvaihduntaasi - kehon prosessi ruoan muuntamiseksi energiaksi. Hitaampi aineenvaihdunta tarkoittaa, että poltat vähemmän kaloreita levossa. Verenkiertoa on vähemmän ja aineenvaihduntaa vähemmän, Layton sanoo. Pitkäaikainen, mikä johtaa diabetekseen, sydänkohtauksiin, aivohalvaukseen ja muihin sairauksiin.

5 Tunnet usein tuulen.

Sydän viihtyy hyvällä happivirtauksella, sanoo San Corrielus, MD, FAAC , hallituksen sertifioitu kardiologi ja Corrielus Cardiology -yrityksen omistaja Philadelphiassa. Kun uppoutumme syvemmälle sohvalle, tohtori Corrielus selittää, hengityksemme muuttuu matalaksi, mikä kuluttaa hyvien hapenvirtausten sydämen ja edistää sydämen puhdistamista. Vähäinen liike voi myös saada sinut tuntemaan tuulet nopeammin sekä kokea sydämentykytystä, mikä voi johtaa sydämen toiminnan heikkenemiseen, ellei siihen puututa tehokkaasti.

Mitä pysähtyneempi henkilö, sitä suurempi on kuolleisuuden ja sydänsairauksien riski, tohtori Steinbaum sanoo ja viittaa yhteen European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition (EPIC) Norfolk -tutkimus , jossa todettiin, että jokainen päivä, joka vietettiin päivittäin television katseluun vapaa-aikana, lisäsi sydän- ja verisuonitautien riskiä. Lisäksi vähintään 10 tuntia päivässä istumiseen verrattuna alle viiden päivän istumiseen liittyi suurempi sydänkohtauksen riski. Ilman liikettä ja liikuntaa sympaattinen hermosto on lisääntynyt, hän sanoo. Sympaattinen ylitaajuus johtaa stressihormonien ja tulehdusmerkkien lisääntymiseen, mikä johtaa sydän- ja verisuonitautien lisääntymiseen.

LIITTYVÄT: 10 parasta sydämen terveellistä ruokaa, joista rakastat syödä

Vanhetessasi se kestää pidempään istumisesta. Siksi sydämen kunnostamiseksi tohtori Correlius sanoo, että kestää noin 8-10 viikkoa jatkuvaa harjoittelua. Vaikka se olisi vain kävelyä 10 minuutin ajan joka toinen päivä, avain on aloittaa ja olla johdonmukainen , hän sanoo: Tavoitteesi: Tee työtä 30 minuutin ajan kohtalainen intensiteetti viisi päivää viikossa. Jopa valovoimainen liike yhdestä viiteen minuuttiin joka tunti voi vaikuttaa merkittävästi, tohtori Steinbaum kohtalaista intensiteettiä.

Tarvitsetko vähän työntöä aloittaaksesi? JAMA-kardiologia paljastaa, että vain yksi istunto riittää tarjoamaan 2-3 tunnin suojan sydänvaurio .

LIITTYVÄT: 6 elämää muuttavaa syytä tehdä vaellus

6 Sinulta puuttuu laadukas Zzs.

Uni on arvokasta. Ei saada riittävää määrää - suositeltu seitsemästä yhdeksään tuntiin — Voi aiheuttaa aineenvaihduntaongelmia, heikentää immuunijärjestelmääsi, varhaisen kuoleman riski , ja enemmän. Ja mitä kauemmin olet passiivinen, sitä enemmän unesi kärsii . Esimerkiksi jos sinä viettää yli 11 tuntia päivä chill-tilassa (olemme kaikki katsoneet koko kauden, olkaamme rehellisiä), se voi johtaa sekä unen laatu ja unen määrä . TO meta-analyysi löysi myös, että liialliset istumattomat tavat lisää unettomuuden mahdollisuutta.

Voit olla varma, että voit nukkua rauhallisemmin, jos naulaat suositellut kansalliset toimintaohjeet. Tutkimus paljastaa, että ne, jotka olivat, olivat 95 prosenttia vähemmän todennäköisiä tuntemaan liiallista uneliaisuutta koko päivän ajan.

LIITTYVÄT: Jos olet epätoivoinen syvemmälle nukkumisesta, lisää kävelyjä voi auttaa

7 Mielenterveytesi on laskenut.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että istuvammilla ihmisillä on heikentynyt psykologinen hyvinvointi ja elämänlaatu, sanoo tohtori Steinbaum ja huomauttaa, että myös nämä ihmiset yleensä masentunut . Hän selittää myös, että liikunta liittyy serotoniinin vapautumiseen. Nämä 'hyvän olon' hormonit tekevät siitä 'juoksijan korkealle', joka ajaa ihmiset kaipaamaan liikuntaa ja sitoutumaan liikuntasuunnitelmiinsa, hän sanoo.

Tietoisuus alikäyttöisistä taipumuksistasi ja aktiivisuutesi voi auttaa asettamaan mielesi ja mielialasi parempaan asemaan - ja tietoisuus voi olla ratkaisevan tärkeä. Mindfulness voi vahvistaa kykyä torjua stressiä ja ahdistusta, sanoo Matt West, a psykologi ja Boom Journal , tietoinen päiväkirja-sovellus. Länsi uskoo vahvasti, että tapa liikuttaa mielenterveyttä on erittäin hyödyllistä kunto- ja mielenterveyssuhteen optimoimiseksi. Tutkimus tukee tätä. Sisään Urheilun ja liikunnan psykologia opiskelijat, jotka olivat joko tietoisia tai liikkuvia, kokivat mielialaa ja stressin laskua. Kun tottumukset yhdistettiin, vaikutukset vahvistuivat entisestään.

LIITTYVÄT: 5 päivittäistä rutiinia, joita sinun pitäisi todennäköisesti tehdä tarkemmin

8 Muistisi heikkenee.

Tyypillisesti, kun ajattelemme istumista, mielemme nollaa fyysisiä sivuvaikutuksia, kuten lihas heikkous , sydänongelmat ja sairauksien, kuten syövän, yleinen riski. Mutta meidän aivot tarvitsevat liikuntaa aivan yhtä paljon kuin kehomme. Mukaan a PLOS Yksi tutkimus , istumalla vietetyt tunnit johtavat vähemmän paksuuteen mediaalisessa ajallisessa lohkossa, alueella aivot, jotka ovat vastuussa muistista - mikä saattaa selittää, miksi olet ollut unohdettu, jos olet ollut myös tyhjäkäynnillä. Mutta annos aerobista kuntoa, kuten juoksumatto kävelyä, voi paitsi tehostaa tätä aluetta , mutta myös auttaa ikään liittyvät kognitiiviset ongelmat kuten dementia.

parhaat paikat ostaa säilytysastioita

Muista, että jopa pienet fyysisen aktiivisuuden lisäykset tarjoavat positiivisia etuja terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi, Matthews sanoo. Aloita pienestä ja pidä siitä kiinni, koska johdonmukaisesti toteutettuna ne johtavat ajan myötä suuriin tuloksiin.

Lähdetään nyt liikkeelle? Tässä ovat 8 tapaa aloittaa kunto-ohjelma, johon voit tarttua .