Joku, joka ei ole koskaan harjoittanut joogaa, ajatus itsesi vääristämisestä saattaa olla kaukana ajatuksestasi rentoutumisesta ja palauttamisesta. Mutta älä mene lankaan - joogaa on useita erilaisia, ja se voi näyttää erilaiselta modaalisuuden mukaan. Vaikka voit aina kokeilla intensiivisempää, nopeutettua ja rasittavaa joogamuotoa saadaksesi sykkeesi ylös ja lihakset toimimaan (toisin sanoen voit aina harjoittele joogaa harjoitteluna ), korjaavan joogan harjoittaminen on hieman erilainen jooga, joka voi olla vain oikea lääkemääräys henkiselle katarsikselle, lihasten rentoutumiselle ja stressin lievitykselle.

Mikä on korjaava jooga?

Korjaava jooga on hitaampi, levollisempi ja passiivisempi lähestymistapa joogaan, jota tarkoitetaan sulaa pois lihasjännitys , luo kehoon tilaa ja lievittää stressiä. Vaikka korjaava jooga on juurtunut samaan tieteenalaan ja sisältää monia tuttuja ja perusasenteita, joita pidetään muun tyyppisten joogojen aikana, tarkoitus on hieman erilainen: Palauttava jooga on vähemmän voiman rakentamista tai hikiä kuin syvää henkistä ja fyysinen rentoutuminen. Joten tyypillisen korjaavan joogan istunnon aikana joko kotona tai henkilökohtaisella luokalla pidät todennäköisesti vain muutamia - usein hyvin vähän jännitteitä lieventäviä venytyksiä ja asentoja pidempään kuin saatat sanoa, virkistävä vinyasa-jooga (joka virtaa poseista poseihin sujuvammin ja nopeammin). Tulet todennäköisesti kiinnittämään tarkkaa huomiota hengitykseen säilyttäen yhden asennon: hengittämällä syvälle jokaiseen venytykseen, purkamaan jännittyneitä alueita, keskittymällä tunteisiisi ja ajatuksiisi ja kehittämällä yhteyttä aivojen, hengityksen ja kehon välillä. Korjaava jooga sisältää usein hyödyllisiä rekvisiittaa, kuten joogalohkoja tai tiiliä, tyynyjä tai tukia tai huopia tai pyyhettä, jotka tukevat kehoa erilaisissa asennoissa. Voit myös käyttää hihnoja tai nauhoja pitämään, pidentämään tai syventämään tiettyjä venytyksiä.

LIITTYVÄT: 6 venytysharjoitusta koko kehosi löysäämiseen

Korjaavat joogaedut

Tutkimuksissa on löydetty jooga olla hyödyllinen a Täydentävä ja vaihtoehtoinen lääketiede (CAM) -lisäosana nykyiseen hyvinvointirutiiniin (muita esimerkkejä terapeuttisista CAM-lähestymistavoista voivat olla meditaatio , akupunktio , hieronta tai tarkoitukselliset ruokavalion muutokset). Ei ole ihme, että Stephanie Rojas, LMHC, perustaja ja johtava terapeutti Kiireelliset mielenterveyspalvelut New Yorkissa, on joogan kannattaja asiakkailleen.

Rojas sanoo, että erityisesti korjaava jooga voi auttaa sekä kehoa että mieltä. ' Jooga auttaa säätelemään hermostoa '', hän selittää. 'Se on avain tunteiden säätelyyn, kortisolitason (stressihormoni) alentamiseen sekä verenpaineen ja sykkeen alentamiseen, mikä lievittää hermostoa ja [auttaa sinua kehittämään] tehokkaamman stressivasteen ajan myötä. '

onko sherbert sama kuin sorbetti

Psykoterapeutina ja neuvonantajana Hope for Depression Research Foundation , hän tunnistaa liikkeen keinona lievittää ahdistuksen ja masennuksen oireita. 'Koska keho tallentaa stressiä yleisissä tiloissa, kuten niska, olkapää ja lonkat, jooga auttaa venyttelemään ja avaamaan näitä alueita vapauttamaan varastoituneen stressin', hän selittää. `` Se myös helpottaa kroonista kipua, joka voi olla trauman oire. '' Joitakin esimerkkejä kroonisesta kivusta ovat usein päänsärky, alaselän kipu ja hermovauriot.

kuinka usein valurautainen pannu kannattaa maustaa

LIITTYVÄT: 5 Mindfulness-hengitysharjoitusta yliaktiivisen hermoston helpottamiseksi

Mitä odottaa, jos olet vasta aloittamassa

Korjaava jooga on ihana sekä todellisille joogan aloittelijoille että kokeneemmille harjoittajille - kaikki hyötyvät vähävaikutteisen kudonnasta, matalan intensiteetin liike heidän kunto-ohjelmiinsa. Jos olet aloittelija ja aloitat vasta korjaavan joogan parissa, Gina Ward, sertifioitu joogaopettaja ja johtajavalmentaja Vaihto2Lead , sanoo, että on tärkeää tunnistaa, että erilaiset asennot voivat tuoda esiin erilaisia ​​reaktioita eri ihmisillä. Ja älä pelkää: Ne saattavat jopa aiheuttaa hetkellistä stressiä joillekin - se näyttää olevan intuitiivista, mutta se on täysin normaalia.

'Kaikentyyppinen selkänoja tai sydämenavaaja [aiheuttaa] paljastaa rinnan ja saa hermoston menemään vastakkaiseen suuntaan kuin se on tottunut menemään', hän sanoo. 'Se on haavoittuva asema, koska sinä laitat sydämesi eteenpäin, kun taas kun olet stressaantunut, olet tavallaan kyynäröin hartiat tai [ristissä] kätesi suojaamaan kehosi pehmeää osaa.'

Joku, joka menee korjaavaan joogatuntiin tai kotikäyttöön paljon mielessään, voi aluksi kamppailea joidenkin poseiden kautta tai käyttää minuutin toteuttaa ne kokonaan ja antaa ruumiinsa avautua ja rentoutua. Esimerkiksi Ward sanoo, että pyörän asento oli hänelle jonkin aikaa saavuttamaton. 'Se ei ollut ennen kuin minulla oli eräänä päivänä todella hyvä itku, että pystyin tekemään pyörän. Se ei oikeastaan ​​ollut mitään ruumiissani, se oli jotain, jota minun tarvitsi liikkua mielessäni. '

Alla on kuusi stressiä lievittävää aloittelijaystävällistä korjaavaa jooga-asennetta, mukaan lukien kolme hämmästyttävää rintaavainta ja yksi edistyneempi eteneminen, jos olet haasteessa.

kakun poistaminen vuoasta

LIITTYVÄT: 3 rauhoittavaa jooga-venytystä, joita voit tehdä helposti zoomauskokousten välillä

Vastaavia tuotteita

1 Ylöspäin koira

Laajenna keuhkojasi ja pallesi, venytä vatsaa varovasti ja vahvista ranteita ja hartioita hienovaraisesti tähän ihastuttavaan rintaavaimeen.

Kuinka tehdä se: Laske itsesi lankkuasennosta lattialle. Kun olet lähellä lattiaa, työnnä varpaat alle, suorista kätesi ja nosta rinta taivasta kohti. Suorittamiseksi kunnolla muista vetää hartiat alaspäin ja pois korvista ja vetää lapaluita toisiaan kohti.

kaksi Lapsen asento

Anna tämän perustason poseeraus olla venytyksesi purkaa selkärangan (erityisesti alaselän) purkaminen, avaa hartiat ja tarjota rauhan hetki. Lapsen asento on loistava turvapaikka milloin tahansa, kun tarvitset tauon myös voimakkaammista asennoista. Palaa siihen niin usein kuin tarvitset ja pidä sitä painettuna niin kauan kuin tuntuu hyvältä, hengittää syvälle alaselkään ja rintakehään.

Kuinka tehdä se: Polvista polvet levitettynä pieneen V-kulmaan ja varpaat koskettavat (kuten V-piste). Istu takaisin kantapääsi ja alaosassa rintaan polviasi kohti. Laajenna kätesi edessäsi ja anna pään levätä matolla.

3 Tanssija Pose

Dancer Pose ei vain lievitä stressiä, vaan myös parantaa tasapainoa, ryhtiä ja jalkojen voimaa. (Bonus: Se on myös yksi kauneimmista poseista.)

cuisinart grilli & panini-puristin

Kuinka tehdä se: Aloita seisomalla jalat lähellä toisiaan ja istuttamalla tukevasti kaikkien neljän kulman läpi. Tuo yksi polvi ylös kohti rintaasi; potkaise taivutettua jalkaa hitaasti taaksepäin tarttumalla ja pitämällä sitä jalkaa kädellä samalla puolella (ts. jos nostat nosto-jalkaa, tartu vasempaan jalkaasi vasemmalla kädelläsi.) Venytä vastakkaista kättäsi eteenpäin ja nojaa rintakehäsi eteenpäin pitäen paino istutetulla jalalla.

4 Laajakulma eteenpäin taitettuna

Monien fyysisten hyötyjensä joukossa jooga on hyödyllinen tapa käsitellä traumaa ja muita emotionaalisia levottomuuksia, sanoo Chicagossa rekisteröity joogaopettaja ja perustaja DuShaun Pollard. Sage Gawd -ryhmä . Tähän sisältyvät esimerkiksi viime vuoden COVID-19-traumat ja sosiaalisen oikeudenmukaisuuden ongelmat.

'[Laajakulma eteenpäin taitto] on minun stressiä lieventävä poseerani - ja käytän tuolia', hän sanoo. 'Rakastan sitä, koska se on voiman ja antautumisen yhdistelmä, koska voin hengittää syvään tässä asennossa.'

Kuinka tehdä se: Astu jalat seisomasta 3-4 jalkaa toisistaan ​​(hieman leveämpi kuin lonkan etäisyys) ja aseta sitten kätesi lantiolle. Pidennä vartaloasi kohti taivasta ja aloita sitten hitaasti ylävartalon taittaminen. Voit joko sijoittaa kätesi lattialle suoraan alta, venyttää ne takanasi lattialla tai taittaa ne selän taakse käyttämällä mitä tahansa ilmaisua, jonka kätesi tuntuu parhaimmalta.

5 Silta

Pyörän asento on tämän taivutusasennon täydellisin ilmaisu, ja se tehdään tyypillisesti harjoituksen loppupuolella. Mutta aloittelijat voivat (ja heidän pitäisi) aloittaa vähemmän voimakkaalla perussillan asennolla, ja sitten edetä kokeilemaan pyörää, kun he ovat mukavampia (jos halutaan - ei häpeää kiinni sillasta). Molemmat ovat upeita selkärangan liikkuvuudelle ja lantion ja rinnan avaamiselle.

Kuinka tehdä se: Päästäksesi silta-asentoon, aloita makaamalla selälläsi polvet taivutettuina ja kantapäät lähellä pakaratasi. Aseet makaavat suoraan maahan sivuillasi ja sormenpäät ulottuvat kohti jalkojasi. Paina jalkasi tukevasti ja tasaisesti maahan, purista pakaralihaksia (pakaralihakset) ja nosta lonkat matolta.

6 Pyörä

Kuinka tehdä se: Voit siirtyä edistyneemmäksi pyöräasennoksi aloittamalla samasta asennosta kuin yllä. Taivuta kyynärpäät ylös ja pään yli asettamalla kämmenet matolle korvien molemmille puolille (kyynärpään tulee osoittaa kattoon ja sormien osoittaa kohti jalkojasi). Paina jalat tukevasti ja tasaisesti maahan ja nosta lantiota hitaasti samalla tavalla kuin sillalle - mutta tällä kertaa nosta myös hartiat matolta. Varmista, että olet vakaa, ennen kuin kallistat pään takaisin matolle ja työntät lantiota taivaalle.

LIITTYVÄT: 4 venytystä, jota et tiennyt, voisi vähentää selkäkipuja

kuinka sipuli pilkotaan helposti