Jokainen, joka on aktiivinen, kokee jossain vaiheessa kipeitä lihaksia. Tämä pätee erityisesti, jos kokeilet uudenlaista harjoittelua, harjoittelet tavallista pidempään tai lisäämällä toimintasi intensiteettiä .

'Lihaskipu johtuu lihasten mikrorepeistä ja tulehduksesta, ja se on vastaus harjoituksen aiheuttamaan fyysiseen rasitukseen', sanoo Kyle Gonzalez, NSCA, CSCS, CES, FMS lvl 1, suoritusvalmentaja osoitteessa Tulevaisuus , sovellus, joka yhdistää käyttäjät etäkuntovalmentajan kanssa. 'Mikrokyyneleet, lisääntynyt verenkierto ja tulehdus aiheuttavat lievää turvotusta, mikä tekee kipureseptoreista herkempiä liikkeelle. Arkuus on luonnollinen prosessi, mutta ilman oikeaa ohjausta se voi heikentää ja johtaa loukkaantumiseen. Tämä tuo esiin erittäin tärkeän asian: kuuntele aina kehoasi!

Tässä on kuusi erilaista tapaa lievittää lihaskipuja ja nopeuttaa palautumisprosessia, jotta voit palata takaisin hyvälle tuulelle.

LIITTYVÄT : Yksinkertaiset harjoitusliikkeet auttavat sinua poistamaan 6 ärsyttävää särkyä ja kipua

Vastaavia tuotteita

yksi Aktiivinen palautuminen

Kipu voi kestää 24 tuntia tai voi kestää muutaman päivän, ennen kuin tunnet olosi takaisin itsellesi. Kun toivut, se ei välttämättä tarkoita, ettet voi jatkaa harjoittelua, mutta saatat haluta ottaa sen helpommin, ajattele: aktiivista palautumista alhaisemman intensiteetin harjoittelua kuin hyvä kävely verrattuna vaikeaan HIIT-luokkaan.

'Aktiivinen palautuminen tai kevyt aktiivisuus voivat vähentää arkuutta, lisätä verenkiertoa, poistaa kemiallisia jätteitä kehosta ja auttaa sinua sopeutumaan harjoitteluun', Gonzalez sanoo. 'Se on yksi parhaista menetelmistä lievittää kipeitä lihaksia luonnollisesti, koska se on helppoa ja kätevää – nouse vain ylös ja liiku koko päivän. Haluan käyttää vähävaikutteisia aktiviteetteja, kuten kevyttä kardio (uinti, kävely, pyöräily), venyttely ja jooga .' Vaikka venyttely on yksi määrätyimmistä menetelmistä lihaskipujen lievittämiseen, Gonzalez huomauttaa, että staattinen venyttely ei juurikaan lievitä kipua suoraan. 'Usein se tarjoaa enemmän plasebovaikutusta, ja enemmän huomiota tulisi kiinnittää kunnolliseen dynaamiseen lämmittelyyn ja jäähdyttelyyn.'

hiusten leikkaaminen saa ne kasvamaan nopeammin

AIHEUTTAA: 6 yksinkertaista joogavenytystä, jotka sulattavat lihasjännityksen

kaksi Hieronta

Hieronta on toinen yleisesti määrätty menetelmä lihaskipujen vähentämiseen. Hieronnan on osoitettu vähentävän tulehdusta lisäämällä verenkiertoa. Se lisää myös mitokondrioita, mikä auttaa solujen korjaamisessa ja toiminnassa', Gonzalez sanoo. Toisin kuin luulisi, hän ehdottaa hellävaraisen, rauhoittavan hieronnan valitsemista syvän kudoksen päälle tai invasiivisempaa hierontaa arkuuden vuoksi.

3 Kuumuus ja jää

Lämmöllä ja jäällä on sekä todettu olevan hyötyä kipeille lihaksille. 'Lämpöhoito tehostaa verenkiertoa ja verenkiertoa lihaksissa sekä lievittää epämukavuutta ja rentouttaa lihaksia, mikä voi parantaa joustavuutta. Jää toimii vähentämällä verenkiertoa lihaksissa, mikä vähentää tulehdusta ja turvotusta', Gonzalez sanoo. Vaihteleva lämpö ja jää voivat myös olla tehokkaita. Gonzalez suosittelee lämpimään suihkuun ottamista tai jääpakkauksen ja sitten lämmitystyynyn käyttöä tiettyyn kipeään kohtaan. ' Lämpimän kylvyn ottaminen epsom-suolan kanssa (joka hajotettuna on magnesiumia ja sulfaattia) voi olla hyödyllinen vähentämään kipua ja rentouttamaan lihaksia', hän lisää.

4 Nukkua

Uni ei ole hohdokas valinta, mutta suurin osa korjauksista ja palautumisesta tapahtuu siellä. 'Unen aikana keho voi rentoutua ja puhdistaa kemiallisia jätteitä, korjata vaurioituneita kudoksia ja vähentää kipuherkkyyttä, joten seitsemän tai yhdeksän tuntia yössä on tärkeää', Gonzalez sanoo.

5 Ravitsemus

On monia elintarvikkeita, jotka voivat auttaa vähentämään arkuutta vähentämällä tulehdusta ja täydentämällä tyhjennettyjä energiavarastoja. Gonzalez hahmottelee alla muutamia tehokkaita:

• Hapakas kirsikkamehu: voi vähentää lihaskipua ja tulehdusta (mutta varo suuria määriä lisättyä sokeria)
• Kurkuma : tulehdusta estävä mauste, joka voi vähentää lihasvaurioita
• Raejuusto: täynnä heraproteiinia, joka auttaa nopeasti täydentämään lihasproteiinia ja kaseiiniproteiinia, joka on hitaasti vaikuttavaa ja voi auttaa jatkamaan tätä prosessia nukkuessasi
• Vihreä tee : täynnä antioksidantteja, jotka vähentävät lihas- ja soluvaurioita ja lisäävät nesteytystä
• Pähkinät ja siemenet : runsaasti omega-3-rasvahappoja taistelemaan tulehdusta vastaan ​​ja proteiineja ehkäisemään lihasten hajoamista.
• Bataatit: a monimutkainen hiilihydraatti joka on runsaasti ravintoaineita ja täydentää glykogeenivarastoja

AIHEUTTAA: Mitä kannattaa syödä harjoituksen jälkeen tankata ja palautua nopeasti

6 Lihasrullat

Foam-rullat voivat vapauttaa jännitystä lihaksissa ja parantaa joustavuutta ja liikelaajuutta. 'Telat voivat myös helpottaa verenkiertoa ja ovat suhteellisen halpa ja tehokas vaihtoehto', Gonzalez sanoo.

Vastaavia tuotteita

Ole varovainen käsikauppavaihtoehtojen kanssa

Mitä tulee käsikauppavaihtoehtoihin, Gonzalez suosittelee pysymään erossa niistä useimmissa tilanteissa, mutta tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni, voivat joskus tarjota helpotusta. 'Valmentaja, joka puhuu sinulle arkuudestasi ja antaa palautetta siitä, kuinka kehosi tulisi reagoida harjoituksiin, on olennaista terveen harjoitusrutiinin kannalta. Tarkista aina ammattilaiselta ennen kuin otat itsehoitolääkkeitä varmistaaksesi, että ne ovat turvallisia ja sopivia sinulle. Samaan tapaan, jos lihaskipusi jatkuu yli viikon, jos tunnet terävää kipua tylsän kivun sijaan tai jos et pysty suorittamaan päivittäisiä tehtäviä pitkään aikaan, sinun tulee tarkistaa terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

AIHEUTTAA: Tämä Theragun-laite on sankari kaikille lihassärkyilleni