Mukaan American College of Sports Medicine 18–65-vuotiaiden aikuisten tulisi pysyä aktiivisina tasapainottamalla kohtalainen ja voimakas aerobinen toiminta sekä lihasvoima- ja kestävyysharjoittelu. Toisin sanoen: fyysisen toiminnan tulee olla jatkuva ja jatkuva osa rutiiniasi , riippumatta siitä, oletko 25, 32, 46 vai 65-vuotias. Harjoitusrutiinisi ja kuntoiluprioriteettisi tulisi kuitenkin mukautua sitä mukaa kuin sinä tehdä enemmän kierroksia auringon ympäri , ja kun kehosi ja fyysiset tarpeesi muuttuvat.
Ei vain pysyä aktiivisena ja mukauttaa fyysistä aktiivisuuttasi parantaa mielenterveyttä ja fyysinen terveys, mutta se myös vähentää riskiäsi sairastua hengenvaarallisiin sairauksiin tai kaatua, joka johtaa loukkaantumiseen. Kuten Dania Valdes, ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja kuntoasiantuntija osoitteessa Mindbody , selittää, meidän kaikkien pitäisi aktiivisesti työskennellä parantaaksemme ryhtiä ja joustavuutta . Näin voimme kehittää ja/tai ylläpitää hyviä liikekuvioita ja myös välttää tuki- ja liikuntaelimistön vaurioita.
'Me kaikki tiedämme, että kehomme muuttuu vanhetessamme. Ikääntyessämme joustavuus, liikerata, lihasvoima, lihasmassa ja tasapaino saattavat heikentyä', Valdes selittää. Mutta pysymällä aktiivisina pyrimme pitämään itsemme mahdollisimman virkeänä ja kunnossa (ja liikunta on myös välttämätöntä aivojen kuntoon ja mielialan hallintaan.) Tässä on joitain parhaita vinkkejä turvallisen, terveellisen harjoitussuunnitelman mukauttamiseen ja kehittämiseen, ja tehokas koko 30-, 40-, 50- ja 60-vuotiaana.
AIHEUTTAA: Miksi 10 000 askelta? Näin paljon liikettä sinun pitäisi saada joka päivä
Kuinka harjoitella 30-vuotiaana
Vastaavia tuotteita
Lisää liikkuvuustyötä.
Jos olit aktiivinen 20-vuotiaana, olisit saattanut nauraa ajatukselle 'lepopäivästä' tai ajan ottamisesta venytellä kunnolla harjoitustunnin jälkeen. Kun saavut 30-vuotiaaksi, saatat kuitenkin alkaa havaita voimakkaampaa arkuutta ja pidempää palautumisaikaa harjoituksen jälkeen. Tämä on normaalia, mutta myös kehosi lempeä tönäys liikkuvuuden parantamiseksi, sanoo Katy Neville, innovaatio-, kunto- ja lahjakkuuspäällikkö. Onyx . Liikkuvuustyö auttaa lisäämään joustavuutta, vähentämään arkuutta ja aktivoimaan oikeat lihakset harjoituksissasi, Neville sanoo.
'20-vuotiaana meillä on tapana mennä-menne-menä ajattelematta sitä, mitä lihaksia työskentelemme', hän sanoo. 'Kun ikää tulee, on entistä tärkeämpää harjoitella oikeat lihakset kehon tasapainottamiseksi.'
Yksi esimerkki on, että meillä kaikilla on voimaa kehomme etupuolella (eli nelosillamme) eteenpäin kävelemisen vuoksi, mutta monet ihmiset kamppailevat pakaravoiman kanssa istumisen takia. Neville sanoo lisäävänsä 10 minuuttia liikkuvuustyötä ennen harjoittelua aktivoi pakaralihaksesi auttaa sinua ampumaan oikeat lihakset ja tasapainottamaan kehon etu- ja takapuolta. Loistaviin liikkumisharjoituksiin kuuluvat kävelysyöksy, kantapään korotukset ja niskakierrokset.
Rakenna voimaharjoittelua.
Kathryn Kellyn, palkitun kuntokilpailijan ja omistajan mukaan Taste Buzz Food Tours Kaikki ihmiset, erityisesti naiset, alkavat luonnollisesti menettää lihasmassaa 30-vuotiaana. Tämän laskun torjumiseksi voimme lisätä lihaksia kasvattavia ja voimaharjoituksia sen sijaan, että keskittyisimme pelkästään kardioon. Kelly suosittelee kohdistamista eri vartalon osiin ja vuorottelua koko viikon ajan. Tämä saattaa näyttää hauiskiharjoilta ja yläpuolisista puristuksista käsivarsien päivän aikana, painotetuilta jalkojen nostoksilta ja kyykkyiltä jalkapäivänä ja kyykkypuristuksilta ja painotetuilta sivuttaiskyykkyiltä koko kehon harjoitteluun. Kelly sanoo, että voimaharjoittelu parantaa lihasten tarkkuuden ja massan lisäksi myös aineenvaihduntaa ja parantaa liikkuvuutta.
Ala kiinnittää huomiota muotoosi.
Kun saavutamme 30 vuoden iän, voimme alkaa huomata, että tasapainomme ja kestävyytemme eivät ole yhtä helppoja ylläpitää kuin muutama vuosi sitten. Joustavuus on yksi niistä taidoista, jotka menetät, jos et harjoittele, ja kun puhallat enemmän syntymäpäiväkynttilöitä, se saattaa vaatia enemmän aikaa ja kärsivällisyyttä. Siksi meidän on alettava kiinnittää paljon enemmän huomiota yksityiskohtiin, kuten muotoon, jotta kehomme pysyy poissa vammoista, sanoo Chris Grebe, NASM-sertifioitu personal trainer ja alueen personal trainer -päällikkö. Blink Fitness . 'On tärkeää aloittaa joustavuuden ja liikkuvuuden kaksinkertaistaminen 30-vuotiaana, jotta voit luoda pohjan harjoitusohjelman muutoksille, joita tapahtuu seuraavien vuosikymmenien aikana', hän selittää. Voimme saavuttaa tämän toteuttamalla toiminnallisia harjoituksia, kuten kehonpainoharjoituksia tai jousitusharjoituksia TRX:n kautta.
Jatka sydäntä.
30-vuotiaat naiset ovat erityisen alttiita insuliiniresistenssille lisämunuaisen ja kilpirauhashormonien aineenvaihduntamuutosten vuoksi, sanoo Mindy Pelz, DC, DC:n perustaja. Perhe-elämän hyvinvointi ja Reset Academy . Voit torjua tämän sijoittamalla kardiorutiineihin, joita voit seurata ja ylläpitää. Olipa kyseessä maantie- tai maastopyöräily, sisäpyöräilytunnit, harjoitusleirit tai lenkkeily, tavoitteena on pitää sykkeesi koholla pitkän aikaa. Pelz sanoo, että kardioharjoituksia tulisi sisällyttää neljästä viiteen kertaan viikossa 30-60 minuuttia per istunto.
Kuinka harjoitella 40-vuotiaana
Vastaavia tuotteita
Purista 'tyhjäkäynnit' harjoituksiin.
Useimmille 40-vuotiaille on ominaista äärimmäisen kiireinen elämä, kun me kaikki yritämme jongleerata lastenhoitoa, työn vaatimuksia, ikääntyvien vanhempien hoitoa ja yleisesti ottaen aika rajallista. Nämä vuodet voivat olla täynnä muistoja ja edistystä, mutta he voivat myös jättää vähän aikaa kuntosalimatkalle. Tästä syystä Kelly ehdottaa, että teet kaikkesi sisällyttääksesi 'joutokäynnit' päivittäisiin harjoituksiin, kuten portaiden kulkemista liukuportaiden sijaan tai menossa tunnin mittaiselle kävelylle lounastauon aikana. Voit myös pysäköidä kauas ruokakaupasta tai jopa ottaa lapsesi mukaan aktiiviseen peliin järjestämällä 'sprintti' kilpailun takapihalla. Tavoitteena on puristaa mahdollisimman paljon toimintaa.
AIHEUTTAA: 6 pientä elämäntavan vaihtoa terveellisemmäksi tähän aikaan ensi vuonna
kuinka saada hyvä lopputulos
Tee lämmittelystäsi dynaaminen.
Kun saavumme 40-vuotiaaksi, nivelten terveytemme, toimintakykymme ja sydän- ja verisuonijärjestelmämme alkavat istua pöydän ääressä. Tässä vaiheessa Grebe sanoo, että meidän pitäisi pyrkiä käyttämään harjoitusohjelmiamme päivittäisen elämämme tehostamiseen. Mutta monet 40-vuotiaat alkavat siirtyä istuvampaan elämäntapaan. 'Tämä voi aiheuttaa kehollemme haasteita, kuten kireät lihasryhmät, jotka aiheuttavat kipupisteitä kehossa ja rajoittavat liikkeitämme', hän selittää.
Siksi on ihanteellinen aika alkaa kiinnittää enemmän huomiota lämmittelyihimme tekemällä niistä dynaamisia hyppytakkeilla, kyykkyillä ja inchwormilla. Grebe selittää, että ottamalla aikaa varmistaaksemme, että kehomme ovat valmiita kestämään fyysistä kestävyyttä, vähennät loukkaantumisia ja suoriudumme paremmin.
Sekoita vähävaikutteisiin harjoituksiin.
Kun naiset saavuttavat 40-vuotiaana, Peltz sanoo, että aivoissa ja kehossa tapahtuu dramaattisia muutoksia: Kun munasarjat sulkeutuvat, progesteroni-, estrogeeni- ja testosteronitasot alkavat laskea. Lisämunuaiset jäävät poimimaan hormonaalista löysyyttä. 'Koska lisämunuaiset kantavat enemmän työtaakkaa, 40-vuotiaiden naisten on oltava erityisen varovaisia tasapainottamaan stressiä aiheuttavia harjoituksia, jotka olivat kerran hyvin siedettyjä 20- ja 30-vuotiaina. hoitavampaa, vähemmän vaikuttavaa harjoitusta ,' hän sanoo.
40-vuotiaat naiset huomaavat tyypillisesti dramaattisen lihasmassan vähenemisen testosteronin ja ihmisen kasvuhormonien (HGH) tuotannon nopeasti vähenemisen vuoksi. Tämän torjumiseksi Pelz suosittelee vuorottelemaan yhdestä kolmeen päivää vähävaikutteista liikuntaa, kuten joogaa, vaellusta ja kävelyä, yhdestä kolmeen päivää kestävien voima- ja lihaksia kasvattavien harjoitusten, kuten pilates, TRX, kahvakuulat ja painonnostoharjoitukset. 'Tällä tasapainolla on rauhoittava vaikutus hormoneihin - jotka todennäköisesti alkavat mennä pieleen - samalla kun se tukee lihasten sävyä ja voimaa', hän lisää.
AIHEUTTAA: Ero matalan, kohtalaisen ja korkean intensiteetin harjoituksen välillä
en tee mitään koko päivää
Kuinka harjoitella 50-vuotiaana
Vastaavia tuotteita
Aloita mukavasti ja helposti, jos olet ollut epäaktiivinen.
Koska luun massa ja tiheys pienenevät ajan myötä, tämä tekee kehomme alttiimmaksi mahdollisille vaurioille. Joten jos et ole pysynyt aktiivisena ja haluat alkaa treenata säännöllisemmin, Kelly sanoo, että on tärkeää aloittaa hitaasti. Hän suosittelee esimerkiksi aloittamaan vesiaerobicilla ja jatkamaan mäkikävelyä, kun lihakset alkavat vahvistua. Yli 50-vuotiaat naiset saattavat tarvita enemmän aikaa toipuakseen vammoista, joten Kelly kehottaa varaamaan harjoitusten väliin yhden tai kaksi lepopäivää tarvittaessa.
Kuuntele kehoasi.
Vaikka kyllä, 50-vuotiaamme katsomme eläkkeelle siirtymistä, ja alamme nauttia hitaammasta elämäntahdista, se ei tee liikunnasta vähemmän tärkeää. Jotkut saattavat väittää, että siitä tulee kriittisempi, jos haluamme jahdata tulevia lastenlapsiamme ja risteilyt ympäri maailmaa. 'Meidän on varmistettava, että harjoitusohjelmamme on muotoiltu niin, että moottorit toimivat sujuvasti kehossamme. Mittaa, kuinka kauan kestää toipua harjoituksesta, ja käytä sitä laatiaksesi harjoitusaikataulun, joka sopii siihen, mitä kehosi kertoo, Grebe suosittelee.
Hän ehdottaa myös erilaisia harjoituksia, kuten uintia tai joogaa, mieluummin kuin vain superintensiivistä kardioa. 'Toimivuus on tässä elämänvaiheessa avainasemassa, ja kehon tehokkaan liikkeen auttaminen esimerkiksi kyykkyllä tai saranalla auttaa pitämään ajan käsissä', hän sanoo.
Jatka voimaharjoittelua.
Neville toistaa, että voimaharjoittelu on niin tärkeää ikääntyessämme, koska lihasmassa auttaa kehoa polttamaan enemmän kaloreita levossa kuin rasvaa. Myös postmenopausaalisilla naisilla alkaa menettää lihasmassaa, joten varhainen ja johdonmukainen keskittyminen ylläpitää voimaa ja terveyttä.
Vaikka Neville sanoo, että painot ovat suositeltavia, myös vastusnauhat voivat vaikuttaa. Yritä aina pitää lepopäivä nostojen välissä loukkaantumisten välttämiseksi. 'Kun lisäät voimaa rutiiniin, sinun tulee myös ylläpitää matalavaikutteista sydäntä', hän jatkaa. 'Pyöräilyn ja kävelyn sisällyttäminen varmistaa, että saat sydän- ja verisuonihyödyt, joita tarvitaan sydämesi terveenä pitämiseen.'
AIHEUTTAA: 8 kehonpainoharjoitusta, joita voit tehdä missä tahansa
Harjoittelu 60-vuotiaana (ja sen jälkeen)
Vastaavia tuotteita
Älä vähättele vauvan askeleita.
Vaikka olet ehkä ollut maratonjuoksija aiemmin, on tärkeää olla painostamatta itseäsi käymään täydellä kaasulla 60-vuotiaana. Loppujen lopuksi kukaan ei muutu sohvaperunasta olympiaurheilijaksi yhdessä yössä, sanoo Kendall Nielson, perustaja SHINE Dance Fitness . Kaikki alkaa erilaisten päätösten tekemisestä, kuten kävelystä lyhyiden matkojen ajamisen sijaan. Tai seisomaan istumisen sijaan, kun juttelet puhelimessa. 'Lisää sitten vähitellen pidempiä kardio-, voimaharjoittelu- ja joustavuuskomponentteja, jotta pysyt varpaillasi', hän lisää.
Tavoitteena on yksinkertaisesti jatkaa liikkumista riippumatta siitä, kuinka monta kierrosta auringon ympäri teet. 'Mitä enemmän istut, sitä enemmän lihakset, nivelet ja muut ruumiinosat alkavat jäätyä', selittää Amelia Pavlik, sertifioitu barre-opettaja ja perustaja. TUOREMEHU + kupliva. 'Todellisuus on, että iän myötä kohtaamme enemmän kipuja ja kipuja, joista monet tulevat osaksi jokapäiväistä elämää. Istuminen ja liikkumatta jättäminen vain pahentaa niitä. Tarinan moraali: Pysy aktiivisena, äläkä syyllistä itseäsi, jos harjoituksesi ovat yksinkertaisia – ne toimivat edelleen pitääkseen sinut vahvana.
Tee jokaisesta istunnosta koko kehon harjoitus.
Vaikka ihmiset ajattelevat usein harjoitusten jakamista 'käsi- tai jalkapäivään' ihanteellisena tapana lisätä voimaa, se on itse asiassa vain lähestymistapa, jota tulisi käyttää kehonrakennustavoitteissa, sanoo Lorna Kleidman , henkilökohtainen valmentaja, joka on erikoistunut yli 50-vuotiaiden naisten kuntoiluun. Sen sijaan 60-vuotiaiden tulisi keskittyä yleisempään lähestymistapaan kuntoon. 'Koko kehon harjoittelu tehostaa aineenvaihduntaa enemmän kuin jaettu päivä', hän selittää. 'Ajattele puristamista, vetämistä, lankkuja , kiertoa, kyykkyjä ja jaetun asennon liikkeitä (kuten syöksyjä) jokaiseen harjoitukseen.'
AIHEUTTAA: Jos saat polvikipuja kyykkyssä, tässä on 8 älykästä muutosta kokeiltavaksi
Työskentele kohti symmetriaa.
Kun lisäät kynttilöitä syntymäpäiväkakkuusi, saat väistämättä muutamia kolhuja, naarmuja, kipuja ja kipuja matkan varrella. Se kaikki on osa täysin elettyä elämää, mutta joskus se voi tehdä meistä vahvempia toisella puolella. Voimme kuitenkin pyrkiä korjaamaan vanhoja vammoja ja epätasapainoa jatkuvalla kuntoilulla, sanoo Ryan Kennedy, NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja kuntojohtaja Fieldhouse puistossa . 'Yksiraajaharjoitukset ovat loistava vaihtoehto vanhukselle, koska se voi auttaa paljastamaan heikkoudet puolelta toiselle', hän selittää. 'Kehon sisäinen voiman ja symmetrian rakentaminen on paras tapa parantaa ydinvoimaa, tasapainoa ja oikeaa liikettä.'
Jos et ole varma, mistä aloittaa, älä epäröi varata aika asiantuntijalle. Kennedy suosittelee yli 60-vuotiaille etsimään kokeneen fysioterapeutin, joka voi työskennellä pätevän valmentajan kanssa auttaakseen ratkaisemaan erityisiä ongelmia ja vammoja, tarjoamaan erikoisliikkeitä ja kohdistamaan turvallisesti heikkouksiin ja epätasapainoon.
AIHEUTTAA: 5 isometristä harjoitusta, jotka auttavat rakentamaan voimaa ja tasapainoa
