Jossain vaiheessa sinut on todennäköisesti kutsuttu osallistumaan 'askelhaasteeseen' kollegojesi, perheesi tai ystäväpiirisi kanssa. Idea on yksinkertainen: liikuta jalkojasi, kunnes saavutat 10 000 askelta. Joillekin ihmisille tämä on helppo suoritus – tavoite, jonka he saavuttavat yrittämättä, koska heillä on työ tai päiväohjelma, joka pitää heidät kävelemässä. Monille muille, erityisesti niille liimattu tietokoneisiinsa (työhön tai leikkiin), se on fyysisen toiminnan tavoite, joka vaatii enemmän huomiota ja aikomusta.

Vaikka me sen yleensä tiedämme aktiivisena pysyminen on avain pitkään ja terveelliseen elämään , oletko koskaan miettinyt, miksi maaginen päiväluku on 10 000 askelta – ja mistä kyseinen merkki tulee? Ja onko sillä väliä, saatko hieman vähemmän vai vähän enemmän? Tässä on mitä asiantuntijat ja tutkimukset sanovat siitä – ja miksi tämän luvun uskotaan olevan niin ratkaiseva fyysisen ja henkisen terveyden kannalta lyhyessä ajassa. pitkäaikainen .

AIHEUTTAA: 8 tapaa aloittaa kuntoilu, josta voit pitää kiinni

Vastaavia tuotteita

10 000 askeleen säännön historia.

Kun vuoden 1965 kesäolympialaiset pidettiin Tokiossa, Japanissa, professori nimeltä Yoshiro Hatano kiinnostui löytämään tehokkaimmat menetelmät sydänsairauksien ja liikalihavuuden torjuntaan. Tutkimuksensa aikana hän halusi löytää tavan laskea harjoittelun aikana poltettujen kalorien määrä. Hatano teorioi, että 10 000 askeleen ottaminen päivässä - mikä vastaa noin viittä mailia - johtaisi 20 prosentin lisäykseen keskivertoihmisen poltetuissa kaloreissa, selittää Lauren Jenai, CrossFitin perustaja ja perustaja. Selvä . Hatano loi sitten Manpo-kei , joka oli askelmittarin kaltainen laite, joka rohkaisi ihmisiä nousemaan jaloilleen olympiakauden aikana, jolloin terveys ja kunto olivat monen mieleen.

'Nimessä itsessään käytettiin 10 000 japanilaista merkkiä, joka muistuttaa liikkeessä olevaa ihmistä', Jenai sys. 'Konseptin ja askelmittarin suosio jatkuu Japanissa tähän päivään asti.'

Se on nyt levinnyt Yhdysvaltoihin ja muihin maihin, ja siitä on tullut Maailman terveysjärjestön, American Heart Associationin ja Centers for Disease Control and Prevention suosittelema terveysstandardi. On vähättelyä sanoa, että se oli tehokas markkinointikampanja, sillä 1960-luvulla syntynyt idea on pysynyt ajantasalla vuosikymmeniä.

AIHEUTTAA: Kuinka aloittaa juoksu, olitpa sitten harjoituksen ulkopuolella tai täysin aloittelija

Onko 10 000 askelta todella maaginen luku optimaalisen terveyden saavuttamiseksi?

Ottaen huomioon, että 10 000 askeleen sääntö syntyi 60-luvun markkinointikampanjasta (tosin tieteellisiin tietoihin perustuen), on pätevä kysyä, mikä on tämänhetkinen ammattimainen suositus päivittäisistä askeleista, sanoo Seema Sarin, MD, elämäntapalääketieteen johtaja. EHE Terveys .

Totuus on, että jokaisen toimintatarpeet ovat erilaisia, ja niiden pitäisi määräytyä monien tekijöiden perusteella. 'Tavoitteesi muuttuu kuntotavoitteidesi mukaan', hän jatkaa. 'Jos yrität saada kuntoa tai laihtua, askeltavoitteesi on todennäköisesti paljon korkeampi kuin jos yrität vain ylläpitää tervettä aktiivisuustasoa.'

Tri Sarin sanoo, että keskimäärin:

• 'Ei-aktiiviset' ihmiset saavuttavat noin 5 000 askelta päivässä.
• 'Aktiiviset' ihmiset saavuttavat 7 500 - 10 000 askelta päivässä
• 'Erittäin aktiiviset' ihmiset ottavat helposti yli 12 500 askelta päivässä.

Kuinka asettaa ainutlaatuinen askeltavoitteesi.

Jos haluat määrittää henkilökohtaiset liiketavoitteesi, Jenai sanoo, että aloita siitä, missä olet juuri nyt, seuraamalla kuinka monta askelta saavutat luonnollisesti tyypillisenä päivänä. Toisin sanoen, tee auditointi tavanomaisesta, nykyisestä askelmäärästäsi. Voit tehdä tämän puettavalla kuntomittarilla tai älypuhelimella, jossa on usein sisäänrakennettu askelmittari. Kun olet määrittänyt peruslähtökohtasi, seuraava osa on olla kärsivällinen itsesi kanssa ja luoda realistinen aikajana päivittäisten askelten saavuttamiseksi.

AIHEUTTAA: Tämä pieni vempain on ainoa asia, joka pitää minut järkevänä työskennellessäni kotona

mikä on vakiorenkaan koko

On myös olennaista ymmärtää, että kaikki toiminnot eivät sisällä kirjaimellisia vaiheita (ajattele: uintia, pölyäminen , jooga, maissinreiän pelaaminen takapihalla), mutta termi 'askelet' Hatanon säännön yhteydessä kattaa myös nämä toiminnot. Auttamaan niitä on käteviä muunnoskaavioita voit käyttää muuntaaksesi ei-askeleita askeliksi, jotka lasketaan 10 000 pisteen saavuttamiseen – tai mikä tahansa askeltavoitteesi, jonka olet itsellesi asettanut. Esimerkiksi puutarhanhoito, painoharjoittelu tai käsipyörän käyttö ovat kaikki terveellisiä liikkeisiin perustuvia aktiviteetteja, ja Jenai sanoo, että niistä kannattaa ottaa kunnia.

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, kuuntele kehoasi. Ja jos olet epävarma, keskustele lääkärin kanssa siitä, kuinka paljon sinun pitäisi liikkua henkilökohtaisen historiasi perusteella. Et halua työntää itseäsi etkä voi sitten olla aktiivinen ollenkaan. 'Liian ottaminen liian aikaisin voi jättää sinut kipeäksi, liian väsyneeksi tai jopa loukkaantua', Jenai lisää. 'On OK perääntyä muutaman päivän tarpeen mukaan, jotta kehosi tottuu uusiin liikkeisiin. Voi olla yllättävää, kuinka paljon vahvempi tunnet olosi tai kuinka paljon kestävyys paranee lepopäivän jälkeen täällä tai siellä.

AIHEUTTAA: 8 älykästä harjoituslaitetta, jotka pitävät sinut vastuullisena

Jos todella haluat saada askeleesi: Kävele, kävele ja jatka kävelyä.

Innokkaille kuntoilijoille kävely voi tuntua laiskolta tai ei oikealta harjoitukselta, mutta todellisuudessa se on yksi parhaista tavoista pitää itsesi virkeänä lisäämällä päivittäistä askelmäärääsi. Tämäntyyppisellä liikunnalla on monia terveyshyötyjä – ja niin monia tapoja hiipiä lyhyitä ja pitkiä kävelylenkkejä päivääsi. Yritä pysäköidä kauemmas ruokakaupan edestä kuin tavallisesti; marssi paikalleen Zoom-kokousten välillä kotona; jää pois metrosta pysäkki aikaisemmin ja kävele ylimääräinen jalka kotiin; valitse portaat liukuportaiden yli; tai vie koirasi hieman pidemmälle kävelylle joka päivä.

Ja älä mene lankaan – reipas kävely täyttää viralliset harjoitussuositukset, selittää Timothy Lyman , sertifioitu personal trainer. 'Vaikka standardi [suositus] varten kevyestä kohtalaiseen harjoittelua on 150 minuuttia viikossa, ja 300 minuutin reipas kävely viikoittain tuottaa samanlaisia ​​tuloksia', hän sanoo. Vaikka tämä saattaakin tuntua käsittämättömältä viikoittainen määrältä, jos sen todella erittelet, se on vain 45 minuuttia kävelyä päivässä.

Mihin näiden kävelyn kestoa koskevien ohjeiden noudattaminen johtaa askelten suhteen? Hienolla paikalla, kuten käy ilmi.

'Keskimääräinen kävelyvauhti on 14-20 minuuttia maililla yksilöstä riippuen, ja mailissa on noin 2 000 askelta', Lyman sanoo. 'Joten voimme nähdä, että henkilö, jolla on reipas kävelyvauhti 15 minuuttia kilometriä kohden, kävelee kolme mailia 45 minuutin kävelyjaksonsa aikana, mikä tarkoittaa noin 6 000 askelta.'

Lisää, kun olet tarkoituksella askelillasi , se antaa sinulle tarkoituksentunteen, lisää itseluottamusta ja tavan torjua stressiä, sanoo Mackie Root, kouluttaja. Onyx ja ReadySetActive-verkkokoulutuksen perustaja. 'Se antaa meille syyn mennä ulos, saada raitista ilmaa ja viettää aikaa itsellemme', Mackie jatkaa. 'Stressi on tappaja, ja yksi parhaista tavoista ahdistua on mennä mukavalle kävelylle ja poistua näytöiltä.

Lopputulos? Jatka kävelyä ja seuraa edistymistäsi kohti aktiivista, aina liikkuvaa elämäntapaa. Pidä tämä 10 000 askeleen tavoite mielessäsi yleisenä terveystavoitteena, jota kohti sinun on pyrittävä saavuttamaan – järkevä barometri, jolla voit tarkistaa itsesi ja varmistaa, että olet niin aktiivinen kuin aivosi ja kehosi tarvitsevat sinua päivittäin. Mutta älä ole liian ankara itsellesi tai liian jäykkä osuessasi siihen. Tulee monia päiviä, jolloin ylität sen kokonaan (esim. muutit taloa ja teit pitkän matkan IKEA:ssa!), ja muita päiviä, jolloin otat alle 10 000 askelta (esim. peräkkäinen kokousaikataulusi ei t salli monia taukoja). Se on elämää, ja siinä on kyse edistymisestä, ei täydellisyydestä.

AIHEUTTAA: 7 helppoa tapaa saada vielä enemmän irti kävelystäsi

• Mitä kuuluu, Todella ? 14 henkilökohtaista terveyteen liittyvää kysymystä, jotka esität itsellesi säännöllisesti
• Jos haluat vahvistaa immuunijärjestelmääsi, omaksu nämä 7 terveellistä tapaa heti
• Päiväkirjan pitäminen liittyy tieteellisesti onneen – tässä on 5 helppoa vinkkiä kirjoittaaksesi lisää
• 6 luovaa harrastusta, jotka toimivat myös stressinpoistajina